「夜如何其,夜未央！」--浅谈睡眠卫生.PDFVIP

「夜如何其，夜未央！」-- 淺談睡眠衛生 家庭醫學部邱菁蕙醫師 賴志冠/ 醫師 「夜如何其，夜未央！」《詩經小雅庭燎》此詩是描寫周宣王在夜未盡之 時，無法入睡，頻頻問侍者夜之早晚。古之帝王，因憂心政事無法安眠；現今大 眾因許多生活壓力、身體及心理疾病無法安眠。 根據聯合國的估計，全球有超過兩億的民眾為失眠所苦，台灣睡眠醫學會統 計每年有七百萬人曾經失眠，二百五十萬人長期失眠，健保署統計台灣一年使用 掉十三億顆鎮靜安眠藥物。台灣失眠的盛行率依據前副院長蘇東平教授於 1999-2001 年石牌地區社區老人符合失眠診斷者為6% ，有入睡困難者為6.7% ， 夜眠中斷及早醒者為4.7% ，其中女性、夜尿、經常使用安眠藥，肺部疾病、鰥 寡孤獨及精神疾病為其危險因子。Ohayon 針對失眠所做的流行病學調查中，有 失眠症狀者約36% ，有失眠症狀合併日間功能不佳者約9-15% ，不滿意睡眠品質 者約8-18% ，符合失眠診斷者為6% 。失眠像是一場瘟疫席捲全球。 失眠的症狀可分為四種：入睡困難、夜眠中斷、早醒及睡不飽。其對日常生 活的影響有認知功能及警覺度變差、負面情緒增多、正面情緒減少、感覺疲倦等。 影響睡眠的機制有三 ： 第一、恆定機制 ：即清醒的時間越長，睡眠驅力就越強 。 第二、生理時鐘 ：即人隨著晝夜節律，日出而作、日入而息。 第三、清醒系統 ：為身體的保全系統，使我們在感受到危險、緊張時保持清 醒。 所以要有好的睡眠必須要累積睡眠驅力、規律作息、身心放鬆。所以依著這 些規則，面對失眠這精神上的瘟疫，我們也有基本睡眠保健之道 ，稱之為「睡眠 衛生」，其通則如下 。 1. 規則的作息時間，調整睡 、醒節律，尤其固定起床時間，避免白天 小寐或是假日補眠。 2. 安適的臥室環境及寢具，包括避免噪音、保持臥室黑暗，怡人的溫 度，使用舒適的寢具。 3. 遠離酒精、咖啡因及尼古丁物質。 4. 避免睡覺以外的臥室活動，例如：看書、看電視、寫作業、打電話 等。 5. 適當的飲食與運動，例如：黃昏時的運動可以改善睡眠品質；若因 空腹會睡不著，睡前可以吃一些小點心。但是避免睡前劇烈運動或 是大餐。 6. 睡前時段可建立一套睡眠儀式，例如：盥洗、卸妝保養、柔軟操、 靜坐、聽音樂、閱讀等。每天行之來培養睡意。 7. 可藉由練習腹式呼吸或是靜坐讓身心放鬆減少緊張焦慮。 8. 若躺在床上超過三十分鐘仍睡不著，可以起床做一些靜態溫和的活 動，直到想睡了再上床。 對於失眠患者，這套睡眠衛生可以改善失眠的症狀及睡眠品質，治療效果雖 然比藥物慢 ，卻是治本之方。但是若是努力過上述的方法，仍然為失眠所苦，這 時就建議請教專業醫師，做進一步睡眠評估，及相關的藥物治療，但是藥物治療 的同時，睡眠衛生還是要繼續保持，兩者相輔相成，讓失眠者早日遠離失眠，重 拾安穩的睡眠。讓夜未央成為夜已盡!