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基礎健身 國企三甲李依靜 前言 近期運動風氣越來越盛行，但相對憂心的是，如果運動方式錯了，小則沒成效，大則造成運動傷害，導致好不容易進入運動世界的決心又崩盤，非常可惜! 常見錯誤 沒有充分熱身 運動熱身的目的，是為了讓肌肉組織溫度上升，血液流向即將要運動的部位，讓滑膜關節分泌滑液，就算只是簡單的快走、踩腳踏車，一樣也需要先拉筋、暖身，把身體的肌肉、韌帶都舒展開來。 讓身體為接下來的密集動作準備好，有限度的大幅降低最肌肉的負擔、舒緩緊繃的筋，對你將來的身體絕對有益無害！ 常見錯誤 跳過基礎動作 健身房裡頭會配備許多專業、光鮮亮麗的器材，當然這些器材本身並沒有任何問題，不好的地方是：健身房新手常會過於依賴這些器材 沒有運動經驗狀況下，貿然加上大重量十分危險，在「徒手姿勢」都還無法掌握正確位置狀況下，大重量的導入，只會讓關節壓力更大，神經傳導還不順的肌肉無法耐重，更糟糕的就是脊椎受傷，後果得不償失！當基礎體能練出來了，大腦與肌肉間的神經傳導順了，徒手動作的位置也都能掌握了，再進入加上重量的運動，才是安全有效的！ 鍛鍊身材快不得，能夠循序漸進才是重點！ 常見錯誤 讓朋友充當教練「懂運動是一個層次，懂得指導他人運動又是另一回事，有經驗的教練，才能立刻看出運動者的姿勢哪裡出錯，並懂得尋找適當方法做修正。」? 首先建立起你的心肺功能 ?日常生活總是坐著的人，心肺循環通常不太好！當你無法在跑步機上連續慢跑20分鐘，貿然從事任何運動都很危險! 跑步機或橢圓訓練機都很棒！時間從15分鐘開始，一週三天以上，慢慢逐步增加時間與天數，當你能夠在跑步機上慢跑30分鐘，一週運動五天以上時，基本的心肺能力就已經擁有了! 要循序漸進增強有氧運動的體能。先增加有氧運動時間的長度，經過一段時期的適應之後，才增加速度或阻力! 建立肢體的移動及穩定能力 建議開始做肌力訓練時，先確定有建立移動性及穩定性，再做動作訓練，第三階段才會導入負重。?所以我們必須先建立起基本的肌肉耐力、肌肉平衡、活化核心、動態平衡等。? 當我們久坐不動成習慣再簡單的關節動作都會因為疏於練習導致肌力減退神經傳導遲鈍平衡感欠佳身體動力鏈失衡！ PLANK 棒式是許多日後訓練動作的基礎，也代表著核心肌群是否夠穩定（核心肌群：包含腹部臀部與背部等一大片軀幹位置肌肉群）。?看似簡單的棒式，做起來一點都不簡單！做的時候，肩胛骨，腹部，臀部，大腿，四個部位都要維持用力收緊 Apples,not apple sauce 耐心、毅力、時間 練出體態之前最重要的幾種元素。一開始就想舉起最重的啞鈴是不可能的！這種沒耐心是新手們最常犯的錯誤，也是最容易使人放棄的一點。一下子就選擇超乎自己能力的動作，當然非常吃力，且效果也十分有限，因此很容易讓人三分鐘熱度，沒多久就放棄。 如果你決定去健身房改善你的體態、鍛鍊你的身材，你必須明白這個過程是馬拉松的持久賽不是100公尺短跑 * * *