拔河绳抖动训练方法及功用分析 李海峰 （浙江省桐乡第一中学浙江 .doc

拔河绳抖动训练方法及功用分析 李海峰 （浙江省桐乡第一中学 浙江 桐乡 314500） 每所学校都有一两根拔河绳，但每年只有校园文化艺术节等大型的集体活动才偶尔用到，其他时间都被闲置在器材室，利用率很低。其实，拔河绳作为一种训练器械与战绳很相似，这不仅体现在形态上，更重要的是训练的方式和功用。战绳，英文名 battling ropes，是一种可拍、可甩、可拖，还可以连续敲打的功能性健身绳[1]。 战绳曾被评为“男性健康杂志2009年”最佳训练工具。战绳的抖动训练可以提升肌力、肌耐力、协调性、平衡性、稳定性、核心力量、心肺功能、爆发力[1]，弥补了杠铃、哑铃训练的不足。拔河绳作为与战绳相似的训练器械，其抖动训练具有较强的实践操作性，且存在较大的优势。如，比杠铃训练更安全，且肌肉的工作方式更有爆发性；抖动训练参与的肌肉群多，比杠铃训练更全面，能提高练习者的综合力量；有效提升人体平衡性，发展稳定状态下的核心爆发力；绳子可创造性地抖动出不同形状，配合音乐节奏练习，具备一定的娱乐性。 一、力量大满贯 动作方法：练习前，将拔河绳中间固定或环绕在固定的物体上，双手握住拔河绳两头。双脚开立，比肩略宽，屈膝半蹲，臀部后翘，双手正握绳子两端，虎口朝向绳子前方。两手臂同时在竖直方向上下大幅度甩动，使绳子两边产生向前的相同频率和波长的S波，双臂同时上下甩动。（见图1）。 目标肌肉：三角肌、胸大肌、腹肌和背部肌群。 图1 二、低位交替波浪 动作方法：双脚开立，比肩略宽，屈膝半蹲，臀部后翘，双手正握绳子，虎口朝向绳子前方。两手臂交替上下快速甩动，使绳子产生交替式向前波浪（见图2）。 目标肌肉：肱二头肌和核心肌群（下背肌、竖脊肌和腹直肌）。 图2 三、单手左右交替大单波 动作方法：双脚开立，比肩略宽，膝关节微屈，双手反握绳子，虎口朝向绳子末端。两手臂交替由下向斜侧上方大幅度地单臂快速甩动，使绳子产生大波浪（见图3）。 目标肌肉：股四头肌、核心肌群（主要是腹横肌、腹内外斜肌、腰方肌和臀大肌）。 图3 四、横向双摆 动作方法：双脚开立，比肩略宽，膝关节微屈，双手正握绳子，虎口朝向绳子前方。两手臂前平举，然后腰髋部发力，两手臂同时向一侧快速甩动绳子，使两段绳子同时产生横向的波动（见图4）。 目标肌肉：斜腹肌、髂腰肌和核心肌群（主要是骶棘肌）。 图4 五、双手左右交替大单波 动作方法：准备姿势同3。两手臂同时由身体一侧下方向斜侧上方大幅度地甩动，使绳子产生大波浪（见图5）。 目标肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群和斜腹肌。 图5 六、左右交替由内向外单臂环绕甩动 动作方法：准备姿势同4。左右手交替由内向外绕环式单臂快速甩动，使绳子产生螺旋形的向前波动（见图6）。 目标肌肉：三角肌、斜方肌、胸大肌、髂腰肌和背阔肌。 图6 七、双臂同时由外向内横向甩动 动作方法：双脚开立，比肩略宽，膝关节微屈，双手正握绳子，虎口朝向绳子前方。两手臂同时由外向内做横向地快速甩动，使绳子产生横向的S波（见图7）。 目标肌肉：胸大肌、三角肌和背部肌肉群。 图7 八、双臂交替由外向内横向甩动 动作方法：准备姿势同4。两手臂交替由外向内做横向地快速甩动，使绳子产生横向的S波（见图8）。 目标肌肉：胸大肌、三角肌、腹内外斜肌。 图8 九、单臂侧向上下甩动 动作方法：双脚开立，比肩略宽，膝关节微屈，单手正握绳子，虎口朝向绳子前方。单臂握住绳子侧方位上下快速甩动（见图9）。 目标肌肉：股三头肌、三角肌、竖脊肌。 图9 十、单臂侧向左右甩动 动作方法：双脚开立，比肩略宽，膝关节微屈，单手正握绳子，虎口朝向绳子前方。单臂握住绳子侧方位左右快速甩动（见图10）。 目标肌肉：胸大肌，三角肌、腹内外斜肌、前锯肌。 图10 十一、单臂侧向圆周甩动 动作方法：双脚开立，比肩略宽，膝关节微屈，单手正握绳子，虎口朝向绳子前方。单臂握住绳子侧方位圆周甩动（见图11）。 目标肌肉：手臂肌群（三角肌、二头肌和胸大肌）和背阔肌。