【图】老年人怎样锻炼肌肉比较好3大原则让老人练出强壮肌肉.pdfVIP

【【图图】】老老年年人人怎怎样样锻锻炼炼肌肌肉肉比比较较好好3大大原原则则让让老老人人练练出出强强壮壮 肌肌肉肉 人到了老年，衰老和退化是 以避免的，于是，人们就开始探寻能够对抗衰老， 让“青春永驻”的秘密和武器，例如各种各样的保健品，甚至注射剂。1990年科学家证 明了老 年人注射生长激素(人体一种促进生长发育的激素) ，引起肌肉增加，皮肤变 厚，脂肪下降，可以产生抗衰老年轻化的效果。此后，注射生长激素抗衰老受到很多 人的推崇。然 而，后来的研究证明，注射生长激素会带来长期的疾病风险，它除了可 能改变外在的体型，对内在的衰老没有根本的变化。与这种注射相比，运动锻炼特别 是力量练习可以 从本质上对抗衰老，保持年轻的“生物年龄”。 专家建议，老年人的 锻炼应该“有氧结合力量锻炼”。有氧可以和力量锻炼一起做，先做有氧再做力量锻 炼，也可以有氧和力量分开做。 增肌原则：一、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理 调理。二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红 薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增 肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗 肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克 力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。 三、运动A.合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷 （最大肌力 的60%至80% ）为佳。时间安排可每周练3次 （隔天1次），每次建议不要超过1小时。 每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做 一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况 下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后 两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果 极佳。 本文作者：菠萝养颜健身