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中年人:减肥健身如何吃 冬天寒冷的考验来了，人到中年的刘先生能顶着刺骨的寒风走路吗？能每天坚持到健身俱乐部去吗？ 其实冬季正是减肥的好时机，此时减肥才是真正的减掉脂肪。夏天减1公斤体重，其中汗水占一半以上。冬天由于衣服加多增加了负重，而且机体的应激状态本身就要动员身体脂肪，加上运动中要克服风的阻力，大约增加10%的热能消耗。可以说，冬天是刘先生养成锻炼习惯的关键时刻。 刘先生每天工作都很忙，精神越紧张、工作越累，越想吃得美味可口一些，多喝点啤酒放松一下。睡眠时间不够，只有挤掉锻炼时间。夏秋季好不容易减了5公斤，冬天刚开始2周就回去了1公斤，可见反弹速度比减肥速度快得多！对于这些中年白领，冬天最好到健身俱乐部锻炼。首先室内活动保证环境温度；集体健身环境可以减少个人行动的随意性。但是注意每次运动消耗热卡不要超过600千卡，每周3～4次就够了。 维持体重需“进出”平衡 刘先生按照教练给他的运动健身方案进行锻炼，虽然运动消耗量增加了，但促进了食欲，加上冬天也容易多吃，他很担心体重是否能控制得住，血压也容易波动。他的担心是有道理的，在理想的平衡状态下，个人需要的能量应该等于消耗的量，体重才能维持平衡。如果运动消耗了200千卡，可睡眠多了半个小时，还多吃进去100千卡的热量，体重必然会增长。像这样坚持运动，但体重变化不大的人士也不少。科学配餐是运动科学中必不可少的部分！ 刘先生身高体胖，体重127公斤。给刘先生作“生活观察法”1440分钟（24小时）活动记录，可以算出活动消耗热量。 内容　　　　　　　　时间　　　　　　　　耗能 穿脱衣服　　　　　　9分钟　　　　　　　 14.8千卡 洗漱　　　　　　　　16分钟　　　　　　　16.5千卡 家务劳动拖地　　　　10分钟　　　　　　　21千卡 睡眠　　　　　　　　500分钟　　　　　　 290千卡 计算机前的工作　　　515分钟　　　　　　 560千卡 体力活动　　　　　　走路96分钟加健　　　300千卡 　　　　　　　　　　身房40分钟 有一种热量消耗的计算方法，适合于轻体力劳动的人，按照每公斤体重消耗30千卡热量计算，30×127公斤=3810千卡。当然，刘先生的体重比一般人大得多，如果体重70公斤的人，每天只需要消耗2100千卡热量。 “进出”平衡需计算热量 刘先生如果不运动，每天消耗的热量大约在3500～3600千卡左右。显然他每天的膳食热量不应该超过3800千卡。从理论上讲，摄入碳水化合物的热量应该占总热量的55%，尤其已经开始运动锻炼的人更应该保证这个比例。以3600千卡计算，则需要碳水化合物提供1980千卡热量，大约合主食1斤(500克)。但是副食也含碳水化合物(如水果、饮料、点心、蔬菜)，因此大个子刘先生应保证8两主食的低限。“减肥就少吃主食甚至不吃“，在减肥者中很流行，这是不对的。科学家们曾对参加健身运动，吃同样热量的低碳水化合物和低脂肪两种配餐的减肥效果进行1年的比较研究。开始3个月，低碳水化合物组减肥效果明显，减7公斤，但是到6个月的时候就反弹回去3公斤；而另一低脂肪组开始3个月才减2公斤多，但是到第12个月时都没有反弹，持续每个月减3公斤。所以健身运动减肥降血压时，降低膳食中脂肪量非常重要。 北京人冬天喜欢吃羊肉，对于减肥的刘先生可是一个大大的考验。以前除了每天8两主食和其他副食外，他隔两三天就要吃一次不少于10支的烤羊肉串或者半斤涮羊肉，平均每天大约摄入2两肥瘦羊肉。根据2002版的中国食物成分表计算一下，2两羊肉总共含热量202千卡。这2两羊肉已经满足刘先生一天应该摄入脂肪量的一半(每人每天应该摄入25克脂肪)。更不用说他还要吃猪肉和其他植物油炒的菜，脂肪摄入量大大超标。这一个冬天下来，体重不长才怪。 那么，增加运动量是否就可以不限制饮食了呢？要消耗掉这2两羊肉的202千卡，需要200多斤的刘先生中速走25分钟，中等体重的人需要中速走40分钟、慢速游泳30分钟或中速骑自行车30分钟等的其中一项。这样推算下来，他吃1斤羊肉就要通过5倍的上述运动消耗掉。这样的运动量和时间就不是一般的健身锻炼，而是高水平竞技运动员的训练了。事实上健身运动中主要消耗碳水化合物，过多的动物脂肪并不能全部被消耗掉，而是沉积在腹部大网膜、肝脏、血管，其结果就是肥胖、脂肪肝、高血压等等。于是刘先生只能“忍痛”将这个习惯“戒除”了。 这个冬天刘先生决心接受教练指导，计算进出的热量，坚持锻炼，管住嘴巴，那么在春天到来的时候将会给我们展示一个肌肉发达、健康的他！ 1