运动相关理念及伤害处理原则.pdf

運動相關理念及傷害處理原則 綱要 ： •一、理想的運動課程 。 •二、運動的重要概念 。 •三、運動傷害的種類 、定義、處理及預防 理想的運動課程 必須包含健康體適能的五個項目：心肺耐力、肌 力、肌耐力 、柔軟度和身體組成。 心肺耐力(Cardiorespiratory Endurance) •也就是有氧適能(aerobic fitness) ，是健康體適能 最重要的一項 ，也是運動課程的基礎 。 •必須持續20-30分鐘不間斷 •最佳的有氧運動課程有走路 時速（ 6 公里或更 快）、慢跑 、騎腳踏車 、游泳、有氧舞蹈等 。接 近有氧運動的課程則有球類運動如網球 、全場籃 球 、手球和橄欖球等。 •可預防 心血管疾病並可幫助減少並維持體脂肪和 體重 。 肌力 (MuscularStrength)和 肌耐力 (MuscularEndurance) ‧肌力訓練會增加肌肉的力量和大小 ，這些增加的肌肉質量會 增加 基礎代謝率 （一天中安靜休息所燃燒的熱量）且可幫助 你減少脂肪和維持體重 。 ‧促進肌肉質量和身體脂肪的比率 ，可運動得更久 、強度更高 以及更有效率。 ‧肌耐力的進步可讓你加長運動的時間 。也是短時間 ，竭盡全 力(all-out)運動如短距離徑賽 、足球等的關鍵 。 ‧對於成年人和老年人來說 ，肌力的訓練更顯得重要 。 Vincent等 （2002）研究顯示從事重量訓練的老年人可增加肌 力、肌耐力 、骨頭質量 、走路和爬樓梯的能力，並且可降低 跌倒和骨折的危險 ；此外，對於生活上的一些動作也比較得 心應手，提高了生活品質 。 ‧根據重量訓練課程的設計可同時發展肌力和肌耐力 。 柔軟度(Flexibility) 可降低家中和運動傷害的發生率 ，並可使運動表現更有效率。 身體組成(Body Composition) •有氧運動可比其它運動燃燒較多的脂肪 ，像是慢跑 、游泳等 可讓你持續運動較長的時間 （甚至可超過60分鐘），而其他 強度較高的運動則否 。 •因為減少脂肪的重點在於運動量 ，而不是運動強度：運動越 久，燃燒的熱量越多，脂肪細胞會變得較小 。 •減少脂肪 、降低體重三要素 ： 1.減少攝入的熱量 ，使每日的熱量成負平衡 2.從事有氧運動以燃燒熱量 3. 柔軟度、肌力和肌耐力的訓練以增加肌肉質量 運動的重要概念 由最基礎的課程開始 ‧需要6-8週 來增進有氧適能，在剛開始時避免由低 層及跳太快到高層級 ，量太多或強度太高會造成肌 肉酸痛 ，且會增加軟組織的受傷機會。 ‧在新課程的2-3週是預備期 ，進度慢些並享受一下 這個訓練 ，這時還是有可能會有延遲性肌肉酸痛的 情形發生 。 漸進式超負荷原理 運動是一個不斷地重複進行刺激→反 應→適應的過程 ，超負荷原理就是當 鍛鍊者對某一個身體負荷適應後 ，調 適時 、適量的增大負荷 。也就是循序 漸進地增加負荷 ，使鍛鍊者的體能狀 況在不斷地進行反應→適應過程中逐 漸提高 。 一次身體活動的基本反應過程 1.耐受(Tolerance) 2.疲勞(Fatigue) 3.恢復(Recovery) 4.超量補償(Overcompensation) 5.消退(Decay) 身 1 4 5 體 能 力 2 3 身 體 C 能 力 A B 漸進式原理可用在任何項目的訓練• ，甚至是骨骼系統 •恢復時間要足夠 （重量訓練需 48小時，其它則需18-24 小時） •增加身體活動負荷的方式有 ： 增加負荷強度 、增加練習時間 、增加練習頻率