28天训练法(1-2循环).docVIP

28天训练法 2011年10月20日星期四起 训练循环一二 身体部位 训练动作 组数 次数 组间休息时间 第一天、第七天 胸部、肱三头肌和腹肌 胸部 卧推 3 3-5 1分钟 巨型组 上斜哑铃飞鸟 3 8-10 平板哑铃飞鸟 3 做到力竭 中间不休息 上斜哑铃卧推 3 做到力竭 平板哑铃卧推 3 做到力竭 2分钟 大飞鸟夹胸 3 15 1分钟 肱三头肌 负重双杠曲臂伸 3 3-5 1分钟 巨型组 肱三头肌下推（掌心朝上握杠） 3 10-12 肱三头肌下推（使用绳索手柄） 3 做到力竭 中间不休息 肱三头肌下推（掌心朝下握杠） 3 做到力竭 头顶哑铃曲臂伸 3 15 1分钟 腹肌 负重下斜仰卧起坐 3 3-5 1分钟 巨型组 下斜仰卧起坐 3 做到力竭 中间不休息 仰卧起坐 3 做到力竭 1分钟 有氧运动（高强度间隙性） 时间 强度 2分钟 低强度（热身） 30秒 高强度 30秒 低强度（或者休息） 30秒 高强度 2分半钟 低强度（放松） 合计15分钟 每30秒钟在高强度与低强度（或者休息）之间转换一次，持续10分钟 身体部位 训练动作 组数 次数 组间休息时间 第二天、第八天 背部、肱二头肌和前臂 背部 硬拉 3 3-5 1分钟 巨型组 高位下拉机颈后下拉 3 10-12 高位下拉机颈前下拉 3 做到力竭 中间不休息 掌心朝后握杆下拉 3 做到力竭 2分钟 坐姿拉索划船 3 15 1分钟 肱二头肌 曲柄杠铃弯举 3 3-5 1分钟 巨型组 上斜哑铃弯举 3 10-12 坐姿弯举 3 做到力竭 中间不休息 站姿哑铃交替弯举 3 做到力竭 1分钟 前臂 正握杠铃腕弯举 3 10-12 中间不休息 超级组 反握杠铃腕弯举 3 做到力竭 1分钟 3 3 有氧运动（高强度间隙性） 时间 强度 2分钟 低强度（热身） 30秒 高强度 30秒 低强度（或者休息） 30秒 高强度 2分半钟 低强度（放松） 合计15分钟 每30秒钟在高强度与低强度（或者休息）之间转换一次，持续10分钟 随后的一天（也就是第一训练循环中的第三天及第二训练循环中的第四天）休息，不进行任何的力量训练和有氧训练. 身体部位 训练动作 组数 次数 组间休息时间 第四天、第十天 肩膀、斜方肌和腹肌 肩膀 杠铃推举 3 3-5 1分钟 斯密斯机宽握杠铃划船 3 6-8 2分钟 巨型组 俯身哑铃侧平举 3 8-10 站姿哑铃侧平举 3 做到力竭 中间不休息 哑铃前平举 3 做到力竭 休息2分钟 斜方肌 颈后杠铃耸肩 3 8-10 中间不休息 超级组 杠铃耸肩 3 3 做到力竭 坐姿弯举 3 2分钟 腹肌 悬挂举腿 4 做到力竭 中间不休息 超级组 拉索负重卷腹 4 12-15 1分钟 有氧运动（高强度间隙性） 时间 强度 2分钟 低强度（热身） 20秒 高强度 30秒 高强度 2分半钟 低强度（放松） 合计15分钟 在30秒钟高强度与20秒低强度（或者休息）之间转换一次，持续10分钟（也就是10个循环） 身体部位 训练动作 组数 次数 组间休息时间 第五天、第十一天 大腿和小腿 大腿 斯密斯颈前深蹲 3 3-5 巨型组 斯密斯颈后深蹲（脚间距较窄） 3 做到力竭 中间不休息 斯密斯颈后深蹲（脚间距较宽） 3 做到力竭 2分钟 杠铃负重弓箭步行走 3 12-15 1分钟 腿屈伸 3 15 1分钟 罗马尼亚硬拉 3 12-15 1分钟 俯卧退弯举 3 15 1分钟 小腿 站姿提踵 4 12-15 中间不休息 超级组 坐姿提踵 3 有氧运动（高强度间隙性） 时间 强度 2分钟 低强度（热身） 30秒 高强度 15秒 低强度 30秒 高强度 2分半钟 放松 合计15分钟 在30秒钟高强度与15秒低强度（或者休息）之间转换一次，持续10分钟（也就是14个循环）