核心力量训练-李山(西安体院)课件.ppt

* * 核心力量训练与稳定性训练的区别： 核心力量训练是通过训练满足技术动作中分解、整体、加速、减速、支撑、缓冲等快速力量要求，为专项技术提供力量和能力储备。 稳定性（本体感受器）训练更侧重于核心区的局部用力，轻负重、慢速度、静态与动态的稳定和神经控制能力。 2. 核心力量怎么练？ （1）核心力量训练基本原则 传统与现代相结合； 稳定与非稳定相结合； 主动与被动相结合； 循序渐进。 难度递增训练模式：由稳定到非稳定、由静态到动态、由徒手到负重的难度递增顺序。 目前，核心力量训练主要有不平衡器械训练，悬吊训练，弹力带训练，绳索滑轮训练，滑板训练等。 训练过程：从稳定克服体重的练习到非稳定的抗阻练习，再过渡到功能性的力量训练，最终提高专项。 （2）核心力量训练基本器材、设备 瑞士球、充气垫、滑板、滑轮（改善神经对肌肉的募集和反射性调节能力，提高稳定力、本体感觉和平衡） 平衡板（提高机体稳定-不稳定之间的转换，增强神经对肌肉的支配和控制能力） 振动杆（提高深层小肌肉群力量、加强关节稳定，预防损伤）小蹦床（提高机体稳定-不稳定之间的转换，增强神经对肌肉的支配和控制能力） 振动台（调节振幅和频率，增加负重，放松、恢复） （3）核心力量训练的具体方法与手段 稳定和非稳定； 徒手和负重； 一维和两维、三维； 动力、静力、动-静交替。 ① 稳态下的静力（徒手）核心力量练习 直臂双腿支撑俯卧桥 双肘单腿支持俯桥 异侧腿臂支撑俯桥 ② 稳态下的动力（徒手）核心力量练习 仰卧屈腿上抬 仰卧屈腿收腹 仰卧屈腿收腹折体 仰卧屈腿收腹转体 俯卧臂前平举两头起 俯卧异侧臂两头起 俯卧臂侧平举两头起 ③ 非稳态下（徒手）静力核心力量练习 直臂双腿撑球俯卧桥 双手单腿撑球俯卧桥 单手双腿撑球抬臂 直臂腿撑球抬腿 肩脚撑球仰卧桥 双肩单脚撑球仰卧桥 肩脚撑球仰卧挺髋 双肩单脚撑球仰卧挺髋 非稳态悬吊静力训练： ④ 非稳态下（徒手）动力核心力量练习 仰卧球体屈体 仰卧球体收腹 仰卧球体收腹抬腿 仰卧球体收腹转体抬腿 肩脚撑球仰桥 双肩单脚撑球仰卧桥 肩脚撑球仰卧挺髋 双肩单脚撑球仰卧挺髋 非稳态悬吊动力训练： ⑤ 稳态下自由核心力量练习 闭锁式动力练习 开放式动力练习 ⑥ 非稳态下自由核心力量练习 闭锁式动力练习 开放式动力练习 弹力带或无轨迹滑轮 ⑧ 核心功能（专项）力量练习 各专项运动典型核心力量练习 3. 核心力量训练注意什么？ （1）训练过程有侧重、有变化 前期侧重于神经系统对肌肉控制的训练。 后期侧重与专项的结合。 静力到动力，稳态到非稳态，一般到专项。 示例：练习动作从20秒开始，但随着练习课次的累 积和保持练习动作的静力时间延长，当具备50秒左右的能 力时，练习动作随之升级。 （2）多放在完整周期中的准备期 更多地放在一般准备期和专门准备期，与传统力量 同步进行；准备期注重核心稳定性和本体感受训 练，竞赛期突出功能性及专项性核心力量； 示例：（专门准备期）每周2-3次，与其他力量或 素质训练构成一个训练单元；每次4-6个练习动作 采用重复训练法；主要练习5组，重复3-5 次； 辅助练习3组，重复6-10次；逐渐增加难度和强度。 （3）多放在训练课的开始部分 在准备活动中安排 示例：选择4个练习动作，进行循环练习；每个动 作做30秒，动作间不休息，组间休息30秒，共3组；动作要求身体姿势保持不变，自始至终的稳定支撑。 （4）集中注意，规范准确 集中对肌肉收缩力度的精细感觉。 体现神经对肌肉运动的支配、控制和感知。 不在于高负重和快速度，在于规范性和准确性度。 （5）施加负重要适中 核心部位是人体肌肉力量的薄弱环节，参与工作的肌肉相当一部分是位于深层的小肌肉群，这些肌肉群不可能承受大的负荷重量。 不稳定的支撑加大了训练的难度，和肌肉损伤的风险，因此，核心力量训练不宜于采用与发展四肢力量一样的大负重训练。 建议： 配装备（瑞士球、弹力带、平衡板、自制悬挂系统等） 找问题（发现薄弱环节及训练中的不足） 定计划（设计周期、确定位置、权衡比重） 查效果（定期检测训练效果，多观察） 重专项（突出训练的专项一致性，提高专项成绩） 推荐网站： /cs/conditioning/a/aa052002a.htm. /Article/200710/Article_15339.html /core-strength-training.html /core-strength-training.html 谢谢大家！ 核心稳定性与核心力量训练 李山 西安体育学院 2009-12-5 CORE ST