抗阻训练处方的制定.docVIP

抗阻训练处方的制定 无氧训练的原则 原则1系统性原则 （一）训练周期中要保证力量训练的连续性和系统性 训练周期中要保证力量训练的连续性和系统性，力量训练的安排应贯彻在整个周期的始终保证其连续性，防止肌力消退现象。并且训练量和训练强度在一个完整的训练周期中要保持持续增加，只有保持负荷不断增加，才能保持身体能力不断地提高，形成更高水平的适应。如果总是保持训练计划不变，那么在运动员对计划产生适应以后，继续进行同样的训练将不会对运动员身体形成刺激，能力的增长将出现平台现象，停滞不前。 (二)提高运动员身体肌肉爆发力，力量训练要有系统性。 要提高运动员的爆发力水平首先就要增加运动员的力量水平，而要增加运动员的力量水平，首先就要增加运动员的肌肉体积或尺寸，这是由肌肉大小与力量产生能力之间的关系所决定的，但也并不是说肌肉的体积越大就越好。我们最后的目标是要提高运动员的爆发力水平，就应该在力量训练中先发展运动员的肌肉体积，再增加肌肉的力量，最后提高运动员的爆发力水平。 原则2渐进负荷原则 原则3超量恢复原则 原则4专门性原则 每一个动作的设计都应与专项的动作结合。运动项目不同，在同一个器械上的动作设计就不一样，训练计划的制定必须满足专项需求;在制定训练计划时，练习的内容要尽可能地贴近实际运动情况;力量训练过程也应非常注重结合专项特点，力量练习方法的选择完全是依据专项训练的动作，而不是肌肉群的运动形式。设计与确定项目练习的运动形式、选择练习方法，最有效的途径就是模仿专项的运动方式。 在专项力量训练中，其中一条最基本的原则是要与专项的用力特点相一致。虽然任何一个项目都要求力量全面、综合、协调的发展，但从肌肉工作的特征、肌肉工作时所反映出的力量性质以及肌肉工作时能量代谢的特点等方面分析，项目之间是有很大差异的，这种差异性就决定了力量训练应严格地进行专项化控制。以突出力量训练的专项要求。力量训练中的专门性控制，一是对项目的主要用力部位进行确定，二是对肌肉工作性质的分析和确定。肌肉工作的性质包括肌肉工作的力学特征和供能特征，在对这两个方面进行综合分析后，便可定出项目力量训练的总体方向，通过力量训练系统内要素结构的特定组合，完成对力量训练的专门性控制，以使专项训练收到事半功倍的效果。 原则5全面性原则 对任何一个项目而言，神经肌肉系统发挥功效时都是作为一个系统参与工作的，他的所有成分都是相互联系的，某一个环节的薄弱，即使不是决定性的，但迟早也会限制其他环节，成为影响整体力量水平和竞技能力提升的瓶颈，因此根据体能力量训练的任务和目的，全面协调的发展整体力量素质至关重要。在工作肌群方面包括躯干与肢体、上肢与下肢、屈肌和伸肌、主动肌和对抗肌、大肌群和小肌群。在工作方式上有静态和动态、单一与整体、失衡与平衡，固定轨迹和自由力量。 无氧训练处方的制定： 1.抗阻练习； 2.超等长练习； 3.速度、灵敏和速度耐力训练。 1.抗阻训练计划的制定 力量训练的分类 最大力量 一般力量 力量耐力 爆发力 四肢力量 躯干核心力量 稳定力量-单关节 驱动力量-多关节肌肉 抗阻训练8个步骤： 步骤1训练前的评估:(1伤病史;2一般身体检查;3家族遗传病史.) 步骤2分析需求 A运动项目评价 1身体和肢体的运动模式以及参与的肌群（运动分析） 2力量、爆发力、肌肉体积以及肌肉耐力等诸因素中哪个更为优先 3常见的肌肉、关节损伤部位及形成的因素 4项目的其他特点：诸如对心血管耐力、速度、灵敏、以及柔韧等素质的要求进行评价。 5.重点评估肌肉力量、爆发力、肌肉体积及肌肉耐力等生理因素 分析项目举例: 铅球：运动过程描述：铅球运动是一项全身性的运动，动作的开始是以运动员半蹲俯状状态站立，许多关节处于屈和收的状态，投掷铅球后的人体动作是以站立伸展姿态，许多关节处于伸和外展状态。 主要参与的肌肉有：胸小肌、前锯肌、三角肌前部、前臂屈肌群、肱三头肌等。 运动损伤分析：医学研究表明，铅球运动员肩、肘等关节的肌肉和韧带容易受伤。 B运动员评估 1评价身体损伤情况:医生的医疗报告 2评价训练状态： 训练背景、运动历史； 训练的类型； 从事系统训练的年限； 先前的训练强度水平； 运动技术经验（关于抗阻训练中的正确练习方法的掌握）。 3进行身体测试: 力量、柔韧、爆发力、速度、肌肉耐力、身体成分、心血管系统耐力等方面的评估。主要测试最大力量的相关指标：卧推；推肩；以及与跳跃运动方式相近的运动（高翻、下蹲、伸髋蹬腿）. C抗阻训练的主要目的: 运动员的测试结果、运动项目的动力学和生理学分析以及运动员在赛季中的训练侧重点决定了抗阻训练的主要目的和训练的等级。 抗阻训练练习状态分级 步骤3选择练习方式 要确定明智的抗阻训练的练习方式和方法，必须了解各种抗阻训练的练习方法、了解专项运动分析结果、了解运动员练习技巧