有氧运动与健身-小子鱼顽.pptVIP

有氧运动与健身 XIAOZIYUWAN 学习目的 一．什么是有氧运动 二．有氧运动与无氧的区别 三．有氧运动的好处 四．运动时的供能特点 五．有氧运动时脂肪的分解 六．如何掌握运动量和运动时间对有氧运动进行调控 七．如何才能有效减肥 一．定 义 运动分为“有氧运动”和“无氧运动”两大类。准确地讲，有氧运动应当叫做有氧代谢运动，无氧运动叫做无氧代谢运动。这两种运动各有各的用处。 有氧运动与无氧运动 二．有氧运动与无氧运动的比较 有氧代谢时，充分氧化1个分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1个分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。 有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。 有氧运动 我们知道，汽车发动机是通过汽油的燃烧来工作，从而产生动力。 汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样，人类在运动中也要燃烧燃料，人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中，当你运动时，就会消耗这些“燃料”以获得动力。 与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”（即氧化）的时候也需要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸，使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这是一个漫长的过程。 三、有氧运动的益处 提高心肺功能 降低发生心血管系统疾病的危险 减少身体内多余的脂肪 增加骨密度 改善不良心理状况 四、运动时的能量代谢 三种不同的供能系统 高能磷酸化系统（ATP） 无氧酵解系统 有氧系统 三种不同的供能系统 三种供能系统的特点 ATP系统：不需要氧气，供能快速，但持续时间非常短，约5至10秒。 无氧酵解系统：在有氧和无氧下都可供能，供能快速，但持续时间短，约最多3分钟，会产生乳酸，容易疲劳 有氧系统：需要氧，供能慢，但持续时间长。 有氧运动和无氧运动的转换 由运动强度来决定 运动强度中低，由有氧系统供能 运动强度高，由无氧系统供能 五．运动时脂肪分解 五．运动时脂肪分解 　　60％—65％最大摄氧量或以下强度运动，脂肪分解能够提供运动肌所需的大部分能量。 　　(一)长时间运动时骨骼肌细胞燃料的选择 　　每克脂肪完全氧化可产生ATP的克数是糖的2.5倍；糖原以水化合物的形式储存在细胞内，而脂肪则以无水的形式储存，以脂肪分子形式储能具有体积小的特点。 运动时脂肪分解 　　(二)运动时脂肪的供能作用 　　运动肌对各种供能物质的利用比例主要取决于运动强度及运动持续时间。 　　1、 在短时间激烈运动时，无论是动力性运动还是静力性运动，肌肉基本上不能利用脂肪酸。 　　2、 当以70％—90％最大摄氧量强度运动时，在开始运动10—15分钟以后。这一时间过程我们称之为脂肪动员。 　　3、 在低于60％—65％最大摄氧量强度的长时间运动中，尤其是在60％最大摄氧量以下强度的超长时间运动中，脂肪成为运动肌的重要供能物质。 有氧运动时脂肪的供能比 脂肪和碳水化合物供能的百分比 六．如何理解3个关系以用来对有氧运动进行调控 最大摄氧量 简易估算最大摄氧量 　　 指进行运动负荷时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。因此在测定最大工作能力和最大耗氧量时，最大心率是一个重要的参考依据(最大耗氧量和最大心率成正比)。目前的理论最大心率计算公式为:最大心率=220-实际年龄。 目标心跳率 目标心跳率（target heart rate）：0.5 x （最高运动心跳率－安静心跳率）＋ 安静心跳率 ＊最高心跳率＝220－年龄 目标心跳率的上限＝最高运动心跳率 x 85% 目标心跳率的下限＝最高运动心跳率 x 70% 目标心跳率 某人的年龄为30歲，他的安静心跳率为70次／分，最高运动心跳率的估计值为： 220－30＝190次 目标心跳率＝0.5 x (190－70)＋70 ＝0.5 x 120＋70 ＝130次／分 目标心跳率的上限为190 x 85%＝162次／分 目标心跳率的下限为190 x 75%＝133次／分 增加或