瑜伽呼吸暖身休息基本方法.docVIP

瑜伽的“调息法”在梵语中用“Pranayama”表示，其中Prana意思是”生命之气”，yama则是“控制”的意思。瑜伽的调息法通过有规律地吸气和呼气，以及有意识地进行屏息，刺激和按摩所有的内脏器官，进而唤醒潜藏在体内的能量(生命之气)，使之得以保存、调理和提升。在瑜伽的理论里，当人控制了生命之气以后，就可以进而控制宇宙中的其他能量。虽然瑜伽调息法带有一定的神秘色彩，但确实是一套行之有效的健身调息法。 　　呼吸作为人的一种生理本能，是无意识的自然律动。在瑜伽的呼吸定义中，一般人的呼吸被称为“肩式呼吸”，也就是说只用肺的上半部来进行呼吸。长期采用这种呼吸方式，会造成胸部、肩部的肌肉紧张，脊柱僵硬，大脑供氧不足，久而久之，就会出现头晕、头痛等不良现象。正确的调息法能增加氧气的吸入量，净化血液，并提高肺活量、肺功能。它还可以增进人体消化器官的活动，对内分泌腺的分泌活动产生影响，并且消除疲劳、减轻焦虑，改善精神面貌。 　　瑜伽行者认为：呼吸是将身体与精神联系起来的纽带。呼吸的方式与人的感情和心态有着本质的联系，平稳而有控制的呼吸能增强人的力量和活力。有意识的呼吸控制可以平抑情绪的波动，帮助您找到强大、平静的内在自我。所以，在所有的瑜伽经典理论中都认定： “呼吸是瑜伽实践的源头。” 　　练习方法 编辑本段胸式呼吸 The chest breath 　　这种呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情绪不稳定时做几个这样的呼吸，可以使心态平衡。 姿势：以自己最舒服的姿势坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把两手放在胸两旁的肋骨上，以帮助自己感受呼吸时胸部的隆起和收缩。 　　步骤：深深吸气，感觉胸部的隆起(肋骨向外、向上扩张)，然后缓缓呼气，向内、向下放松肋骨。这样重复做几次，熟练了之后可以把手放下来练习。 功效：其实每个人平时的呼吸都是胸式呼吸，只是比较浅短，经常练习这样深长的胸式呼吸，可以帮助把体内的废气、淤气排出体外。 编辑本段腹式呼吸 The abdomen breath 　　腹式呼吸又叫横膈呼吸。横膈是把肺和腹腔器官分开的强有力的膜状肌，吸气时横膈运动越向下，吸入肺脏的空气就越多。 　　姿势：以自我感觉最舒服的坐姿坐定(仰卧亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚脐下方小腹的位置，来帮助感受呼吸时腹部的收缩，一手放在鼻子的前面，帮助感受气体的呼出。 　　步骤：先随着呼气把腹部收紧，然后深深吸气，手随腹部隆起而上升，胸部不要扩张。缓缓呼气，腹部向脊柱方向用力收紧，于是最大量的空气将从肺部驱出。 　　要领：最好把腹部想象成一个气球，吸气是在向气球里吹气，呼气是把气球里的气放出来。 　　功效：腹部是气血交汇的场所，经常做腹式呼吸可以促进全身的气血循环。平时我们的呼吸都不能到达肺底，而腹式呼吸可通过按摩腹部内脏，帮助把肺底的废气排出来。 　　说明：练习腹式呼吸时，不要活动胸廓和肩膀。腹式呼吸和胸式呼吸的不同点在于，胸式呼吸主要是针对心理的，它的起伏主要是在胸部，而腹式呼吸主要是针对生理的，它的起伏主要是在腹部。 编辑本段完全瑜伽呼吸 Full yoga breath 　　完全瑜伽呼吸是瑜伽体系的一大基石，它教给练习者正确的自然调息法。一定要把完全瑜伽呼吸融入您的日常生活，使之成为一种习惯。假以时日，您就会感受到身体发生的奇妙变化。 　　姿势：采用一种放松的坐姿、卧姿或站姿，宽衣松带，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上，全身放松。 　　步骤：1．呼气阶段：开始时缓慢呼气，用收缩腹部的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。这个过程约5秒钟。要点和提示：完全瑜伽呼吸同一般调息法的区别在于先呼后吸，先让肺变空，其精髓在于横膈膜的运动。呼气时一定要专心致志，节奏均匀地慢慢向小腹施力，腹部受压会逐渐向内收紧，直到有肚皮几乎贴到背部的感觉，这样才能最大限度对内脏进行按摩，促进内脏的血液循环。 　　2．屏息阶段：在腹腔和胸腔完全凹陷时停止呼吸，保持大约2～3秒钟。要点和提示：在屏息过程中，腰干应挺直，同时保持敏锐的感觉，如果感觉屏息给大脑、神经和身体带来了紧张的感觉，就应该立即做出调整，否则神经系统会出现异常。 　　3．吸气阶段：与呼气是完全相反的过程，我们先放松肋骨，让气体缓慢充满胸腔，尽量吸气最大限度地扩张胸膛，然后轻轻吸气，缓缓放松腹部，使腹部渐渐鼓起，吸气耗时约5秒钟。至此，我们完成了一组完全瑜伽呼吸。要点和提示：吸气时，肩膀不要用力，上半身尽量放松，整个感觉是下实上虚。若肩膀用力，则会不由自主地向上半身施力，力量就不会用在真正用力的下腹部。 　　功效：完全瑜伽呼吸排出的二氧化碳是普通调息法的3倍以上，这种方法可使新鲜空气(瑜伽称为“普拉娜——生