初三年级中长跑训练方法的探讨.docVIP

初三年级中长跑训练方法的探讨 王佟 张家港市常青藤实验中学 X 关注成功！ 加关注后您将方便地在 我的关注中得到本文献的被引频次变化的通知！ 新浪微博 腾讯微博 人人网 开心网 豆瓣网 网易微博 摘????要： 对于初三的毕业生来说, 中长跑是中考时的必考项目, 同时也是身体最煎熬的项目。对于体育教师来说, 中长跑的训练锻炼的不单单是学生耐力, 更是学生精神及意志品质的锻炼。本文通过分析中长跑的特点, 根据学生的实际情况, 制定出了一个多元化的训练方法供学生练习, 让学生在快乐中训练中长跑。 关键词： 中长跑; 体育中考; 训练方法; 引言 在中长跑的训练中, 由于不是专业的训练, 教师用的训练方法都是比较单一的, 而且在训练的过程中也不存在个体差异的问题, 只是一味让学生增长成绩, 采用了大众式的训练方法, 对于学生来说, 跑步属于特别累的运动项目, 更何况是中长跑, 一圈一圈的奔跑只会让学生感到乏味, 渐渐的就会产生厌烦心理, 有的同学还会产生惧怕的心理, 这样的心理会让课堂变得沉闷, 学生的兴趣低落, 课堂效率下降, 学生的成绩也无从说起。 为了改变这样的情况, 在训练学生中长跑时, 教师要根据学生的情况制定有效地训练方法, 只有尊重学生的个体差异, 在教学中学生才能体验到跑步的乐趣, 也只有学生喜欢上跑步才能在学习中逐渐增加中长跑的成绩。 1 有关中长跑的正确姿势与训练注意事项 1.1 学会科学练习, 把握节奏: 对于学生厌烦中长跑这个情况, 大部分的原因是在训练时没有采用科学训练的方法, 在中长跑的训练中如果无法掌握好节奏, 会出现跑一会儿就没力气的情况, 如果教师教给学生根据“心率”去奔跑的话, 学生很容易就能跑出理想的成绩。 认识心率和运动的关系。为了评判一个运动员运动性疲劳, 教练员一般都会采用测量心率的方法, 这个方法也是非常简单和准确的[1]。对于疲劳的评判主要是从通过测量基础心率、运动中心率、目标心率、最大心率和恢复心率。 在日常的训练中, 教师可以让学生自己测量自己的心率, 通过反复的测量学生自然就会明白跑步的速度与心率的变化存在的关系。例如:让学生完成一组15×3的折返跑, 当学生完场一组后让学生测心率, 数十秒后将心率数乘以六就可以得到完整心率的次数。由于年龄的不同, 人体的承受能力会产生一些差距, 一般情况下人的最大心率=220-年龄[2]。初三的学生的平均年龄为15岁, 将这个数字带入刚才的公式进行计算。174次/分~205次/分属于强度训练, 在这样的训练过程中, 教师要时刻关注学生的身体变化, 训练的时间不宜过长;144次/分~174次/分属于中强度训练, 这个强度对于学生的糖分消耗过大, 所以在训练的过程中教师要多让学生补充糖份;103次/分~144次/分属于低强度训练, 对于耐力差的学生来说, 这个范围的训练有利于增长学生的自信心, 让学生体会到奔跑的快乐。 1.2 规范的技战术, 事半功倍: 在训练学生中长跑时, 除了注意节奏的训练还要注意学生在跑步时的技术动作, 对于短跑来说起跑和最后冲刺非常重要, 但是长跑最重要的是中间的过程。跑步大家都会, 但是正确的跑步却很少有人会, 大部分人在跑步时都时整个身体都处于下沉的状态, 给人一种坐这跑的感觉, 在跑步时, 许多人的双臂都是紧紧夹在身体两侧或是随便乱摆, 脚下频率乱, 脚步沉重, 在这样的姿势下跑步人很容易就会出现体力不支的情况, 而且坏的跑步习惯还会对身体的某些关节造成伤害, 例如:长时间跺脚跑会让膝盖受损。所以在跑步时, 教师要教学生如何去掌握正确的跑步姿势、呼吸和速度, 在中长跑时运动员都会选择跟跑, 学生在跑步时教师可以让学生跟随一个和自己频率相同的小伙伴。呼吸的节奏多为三步一呼, 、两步一吸, 双臂自然摆动, 脚下的频率可以根据自身的感觉来调整。 1.3 建立激励机制, 分层教学: 中长跑最需要的就是耐力, 在训练学生中长跑时, 教师要多关注那些耐力素质较差的学生, 而那些素质较好的学生教师要为他们制定更高的标准让学生去突破。现在的学生多喜欢玩闯关的游戏, 教师可以根据这一特点设计一个过关奖励的制度, 每当学生通过一个阶段的训练后, 教师就采取一些奖励制度, 这种阶段性的训练方法有利于学生的训练。经过长期的训练, 学生的身体素质和耐力都会得到相应的提升。教师这样分层的训练方法也会让学生明白, 人最重要的是超越自己而不是相互的比较。 2 有关中长跑的训练方法与技巧 2.1 丰富的练习手段, 激发兴趣: 在训练的过程中, 教师应该抛弃传统、单一的训练方式, 设计多种不同的训练方法来激发学生的学习兴趣。例如:奔跑可以分为变速跑、匀速跑、冲刺跑和反复跑;练习的场地可以换成篮球场、排球场、网球场等其它场地;或