健身 健美健身动作示范.doc

刘涛 版主? 帖子? 136? 积分? 2487? 加为好友 发短消息 0# 发表于 2009-02-27 20:01? ?更新于 2009-02-27 20:01 ?by? 刘涛? 健美健身动作示范 [肱三头肌锻炼:窄握推举? A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长凳上? ，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑? 在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，? 重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。 回复?? 引用?? 举报?? TOP 刘涛 版主? 帖子? 136? 积分? 2487? 加为好友 发短消息 1# 发表于 2009-02-27 20:02? 仰卧后撑? A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背? 后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两? 肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂? 撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬? 高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。 回复?? 引用?? 举报?? TOP 刘涛 版主? 帖子? 136? 积分? 2487? 加为好友 发短消息 2# 发表于 2009-02-27 20:04? 仰卧屈臂上拉? A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使? 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄? ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至? 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉? 提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样? 对训练会收到较大的效果。 回复?? 引用?? 举报?? TOP 刘涛 版主? 帖子? 136? 积分? 2487? 加为好友 发短消息 3# 发表于 2009-02-27 20:05? 站姿颈后臂屈伸? A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上? 臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2? -3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，? 两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力. 回复?? 引用?? 举报?? TOP 刘涛 版主? 帖子? 136? 积分? 2487? 加为好友 发短消息 4# 发表于 2009-02-27 20:07? 坐姿单臂颈后臂屈伸? A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌? 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移? 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，? 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头? 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 ? 回复?? 引用?? 举报?? TOP 刘涛 版主? 帖子? 136? 积分? 2487? 加为好友 发短消息 5# 发表于 2009-02-27 20:08? 俯立臂屈伸? A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平? 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂? 。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放? 下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。  回复?? 引用?? 举报?? TOP 刘涛 版主? 帖子? 136? 积分? 2487? 加为好友 发短消息 6# 发表于 2009-02-27 20:09? 站姿双臂胸前屈肘下压? A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈?