豆类及豆制品带骨小鱼干.PPTVIP

嘉和餐盒食品工廠 營養師 蘇怡樺 青春期特性 青春期是指13~19歲時期，此階段的生長發育速度僅次於嬰幼兒時期。 青 春 期 除 了 身 高 、 體 重 的 急 驟 增 加 外 ， 最 明 顯 的 是 生 殖 系 統 的 成 熟 與 第 二 性 徵 的 出 現 。 每日攝取足夠的熱量 男生每日需攝取2150~2650仟卡 女生每日需攝取2100~2200千卡 充足的蛋白質 蛋 白 質 是 構 成 與 修 補 肌 肉 、 血 液 、 骨 骼 及 身 體 各 部 組 織 的 基 本 物 質 ， 並 能 形 成 抗 體 ， 增 加 身 體 抵 抗 力 。 青 少 年 正 值 發 育 時 期 ， 應 攝 取 足 夠 的 蛋 白 質 以 供 生 長 所 需 。 ＊食物來源：豆、魚、肉、蛋、奶 鈣質的攝取 鈣 是 製 造 骨 骼 及 牙 齒 的 原料 。 充足的鈣可以預防骨質疏鬆症，增加骨密度。 每日1~2杯牛奶(1杯約240㏄)。 食物來源：奶類及奶製品、豆類及豆製品帶骨小魚干、黑芝麻…等食物。 抑制鈣質的食物 咖啡因飲料(EX：咖啡、茶) 碳酸飲料( Ex：可樂) ＊原因： 因為咖啡因會阻礙鈣的吸 收，或是增加鈣質的流失。 鈣質含量高的食物 乳製品：乳酪、牛奶、羊乳 深綠色植物：芥藍、莧菜… 豆製品：黃豆及其製品、黑豆… 連骨魚：小魚干、蝦米… 其他：黑芝麻、白芝麻 鈣片 注意使用： 鈣片的使用大多建議於長期無法獲取足量鈣的青少年，此外必須請教醫師或營養師評估後才可以服用。 鈣質每日建議量 處於生長發育期的你們，每天都要攝取1200mg的鈣才足夠喔！ 鐵質的攝取 由於女孩子每個月有月經，因此會 有固定的血液流失，足夠鐵質可以 預防貧血的發生 ＊食物來源：蛋、肉類、肝臟 、深綠色蔬菜…等 鐵質優質排行榜 1.紫菜 2.黑芝麻 3.文蛤 4.紅莧菜 5.豬肝 促進鐵質吸收的食物 維生素c具有促進非血鐵基值的吸收，尤其是吃素的人，應選擇同時含鐵與維生素c的蔬果。 EX：綠花椰、海藻、紅豆、 酪梨、棗子、黑芝麻 何謂BMI? BMI(Body Mass Index )=身體質量質數 BMI=體重(公斤)/身高2 (公尺2) EX：小美身高160公分，體重50公斤，那 請問小美BMI為多少? 小美BMI=50÷(1.6×1.6) ≒19.5 以上哪一個是你心目中的好身材呢？ 現在的你又屬於哪一類型呢？ 你對現在的自己感到滿意嗎？ 三餐均衡 三餐均衡小叮嚀：青少年正值發育時期，即使課業再忙碌，也要注意飲食營養及均衡，才能維持健康，每天都充滿活力！ 三餐均衡 早餐小撇步: 上課來不及時至少可以喝杯牛奶再出門。 在外面購買早餐，無論是牛奶配麵包、豆漿配包子，都是一天精力的來源，絕不可省略。 三餐均衡 午餐小撇步: 可以帶顆水果，或是削好以保鮮盒盛裝飯後吃，增加膳食纖維的攝取。 晚餐小撇步: 飯後再加份水果，但其他食物攝取不要過量。 晚上補習可帶個水果或三明治，在中間休息時候吃。 點心聰明吃 點心是指身體需要的，用以補充正餐不足的食物及營養。它不是正餐，份量不宜多，熱量也不需要太高，適時適量的攝取即可。 健康點心原則 減少選擇高脂、高糖、高鹽的點心。 避免太接近正餐時間進食。 份量要適可而止。 一天1~2次的點心。 進食完可以喝少量開水或是漱口，以防止蛀牙。 可選擇：100%純果汁、包子、鮮奶、三明治等等。 『多豆少肉、多蔬果少油脂』 多吃豆製品，少吃肉類 多攝取蔬果.高纖食材(糙米) …足夠的膳食纖維，減少便秘情形；也可攝取到維生素A與C 少吃油炸的食物 …減少皮脂分泌，避免堵塞毛孔 『不熬夜』 『保持愉快的心情』 『多運動』 青春期是指幾歲到幾歲？ 哪些食物會抑制鈣質吸收？ 青春期鈣質每日攝取為？ 足夠的鐵質可以預防？ BMI=(X)÷(Y) 2，X為? Y為? ~THE　END~ 謝謝聆聽 輕鬆戰痘 13~19歲 咖啡、茶、可樂 1200mg 貧血 X=體重 Y=身高 嘉和餐盒食品工廠 * * * * * * * * ＊其中又以豬肝、豬血、紅肉等食物吸收率優於植物性食物！