对中长跑训练方法的再认识.docVIP

精品论文 参考文献 对中长跑训练方法的再认识 高永军　甘肃张掖市体育运动学校　734300；刘治国　甘肃高台县教育体育局　734300 摘　要：中长跑是对速度和耐力要求较高的项目，速度的快慢是运动员取得最佳成绩的决定因素，采取合理、有效的训练方法与手段，逐步提高中长跑运动员的速度与耐力素质，全面发展身体素质，是取得训练成功的前提和基础。 关键词：中长跑　训练　方法 中长跑是对速度和耐力要求较高的项目，速度的快慢是运动员取得最佳成绩的决定因素，训练方法只有适合于运动员的身体基础和训练水平需要，才能激发运动员的训练激情，才能为取得优异成绩而克服身体不适与环境困苦，挖潜自身的潜能，向更高的境界迈进。因此，采取合理、有效的训练方法与手段，逐步提高中长跑运动员的速度与耐力素质，全面发展身体素质，是取得训练成功的前提和基础，也是每一个教练员深刻思考的问题。 一、全面掌握运动员的信息 制定完整系统的训练计划（兼顾完成学业），必须充分了解掌握运动员的详细信息，如学习状况、思想动态、性格特征、训练动机、已有体育基础、身体条件、社会关系、具备的能力（个性特长）和所能提供的训练保障（家长的态度）等，做到心中有数，这样才能因材施教、有的放矢，在安排计划时才能针对队员的具体情况及队员训练的总时间做出训练内容的差异性安排（满足不同需求），使队员在现有时间内的成绩达到本人的最高水平，以激励、坚定其训练的信心。若有参赛任务，要让队员清楚参赛任务与奋斗目标，在分析对手情况、预测比赛前景时要符合实际，既不要盲目乐观，也不要悲观泄气，抓好细节管理，体现“以人为本”的管理理念，让运动员感悟与体验运动训练的快乐，避免枯燥、乏味、单调而失去兴趣与信心。 二、树立“速度为核心”的理念 要做好负荷量和负荷强度的安排，无论哪一种训练计划，目的都是为了提高队员的成绩。提高成绩起决定作用的是总量和强度的安排，只有合理安排好负荷量和强度，才能更好地提高队员的成绩。速度和速度素质是决定运动员速度耐力水平的重要因素之一，不论是发展速度、耐力还是力量素质，应该把努力提高运动员的速度水平贯穿在训练的全过程，放在首要的位置。根据中长跑训练的特点，要树立以速度训练为核心的理念，用短跑的训练方法移植到中长跑训练中去，注重发展60—80米加速能力和300米冲刺能力。速度训练手段要多样，提高队员的兴奋性，同时注重正确技术动作的训练。要根据学生已有的训练水平、身体条件，合理确定相互间的间隔距离，采用追逐跑、往返接力跑、男女混合接力跑等形式，在满足学生的“取胜”欲望中提高学生的奔跑能力。这样，既在兴趣转移中激发了斗志，克服了枯燥、乏味，又提高了刺激的负荷强度，在潜移默化中发展了身体素质和心理、生理承受能力。 三、“牵引”——借助别人的“推、拉”求突破 众所周之，成绩发展到一定阶段会停滞不前，甚至倒退，这就需要借助辅助手段去提升。室外训练受条件限制，可利用同伴之间的相互“牵引”法，也就是借助外力的刺激来突破极限。在一个完整的跑程，如3000米跑中，前2000米要求运动员用自己的最大力量去完成，后1000米，安排5名运动员陪跑（短陪长，男陪女，每人跑200米），注意跑的节奏，适时地给一些外力刺激（牵着跑、拉着跑、推着跑）的帮助，在保持快步频跑的前提下，增大步长，克服生理极限，寻求突破。这种训练方法每周进行一次，前提是必须做好安全保护和运动损伤预防措施。 四、分段计时——提升刺激强度 在一个3000米的跑程中，可根据运动员已有的训练水平和预测达到的最好成绩，设定每1000米或500米的阶段目标，再分解到周训练任务当中。这种手段每周使用一次。训练中要时刻提醒运动员注意跑的速度和节奏，在保证最佳步长的基础上取得高频率、快节奏、重心平衡、上下肢协调、轻松的跑姿，建立起自己每圈跑的速度感，使每圈的跑速节奏化，形成“技能定型”。根据自己的速度感，在不同的距离采用不同的节奏，合理分配体力，制定战术也不因别人的跑速而改变或打乱节奏，这是取得比赛成功的重要保障。 五、肌肉“等长与等张收缩”在力量训练中合理运用 等长收缩就是练习中使肌纤维的拉长保持在一定的距离，等张收缩就是练习中使肌纤维保持一定的张力，经过不断的重复练习，改善肌纤维的长度和力量，从而增强骨骼、肌肉的力量，达到锻炼的目的，使身体素质的增强与运动技能的提高相互促进、协调发展。如：肋木举腿——肋木送髋——腰腹肌——腰背肌组合，俯卧交换腿跳——弓箭步交换腿跳——收腹跳——高抬腿组合，跨步跳——单足跳——蛙跳组合，这些方法的运用