吃的明明白白——膳食、运动与健康.ppt

主讲人：荣学振 单 位：诸城一中 教材版本:华东师范大学出版社 1、初步掌握饮食、运动与健康的联系 2、能够制作简单的一日三餐的食谱 3、学会通过饮食和运动来塑造健康标准的 体形的方法。 3 4 6 8 失 态 体 形 标准体形 理想体形 营养不良 营养正常 不健康 健康 10 吃得太多 缺乏锻炼 吸收热量过剩 体脂增加 不健康肥胖 热量摄入太多 吃得太少 热量摄入太少 无法锻炼 吸收热量匮乏 蛋白质减少 不健康 瘦弱 吃得适量 热量摄入适度 锻炼适度 吸收热量平衡 身体 成分 比例 协调 健康标准体形 吃得较多 热量摄入较多 大强度训练 吸收热量平衡 身体 成分 比例 改变 健康理想体形 + + + + 14 吃得 太多 缺乏 锻炼 吃得 太少 无法 锻炼 吃得 适量 锻炼 适度 健 康 标 准 体 形 吃得 超量 大强度 训练 健 康 理 想 体 形 不 健 康 肥 胖 不健康 瘦弱 15 吃得 太多 缺乏 锻炼 吃得 太少 无法 锻炼 吃得 适量 锻炼 适度 健 康 标 准 体 形 吃得 超量 大强度 训练 健 康 理 想 体 形 不 健 康 肥 胖 不健康 瘦弱 15 吃得 适量 锻炼 适度 健 康 标 准 体 形 17 关 系 ？ 1、吃得适量 是基础 2、锻炼适度 调节能量 平衡 18 高 低 20 吃的热量：也称食物热量。食物中的蛋白质、脂肪和糖经氧化释放出来的 能量。用于人的生命状态和其他各项活动的热量消耗。 食物热量单位：国际标准单位：焦耳（J） 常用单位：卡（cal） 1cal = 4.184J 常见食物热量表（100g） 名称 热量(kcal) 名称 热量(kcal) 名称 热量(kcal) 馒头 米饭 面条 花卷 粽子 油条 小米粥 233 114 106 217 312 386 46 蔬菜类 马铃薯 油炸薯片 25 76 612 鲜果类 葡萄 葡萄干 45 43 308 坚果类 葵花子仁 500 600 肉类 清蒸白肉 肥猪肉 羊肉 鸡肉 400 1198 816 198 389 鲜奶 豆浆 54 13 鸡蛋 140 鱼类 100 油脂类 900 小吃类 300—400 绿茶 296 汽水 40 名称 热量(kcal) 维持正常的生活、学习和其他活动，每日最佳摄取食物热量值为: 2600kcal 依据“膳食宝塔”国家营养学会提出： 22 早餐 午餐 晚餐 夜宵 水果 要求 原则 吃得种类 一定要吃 及时补充能量 吃好、吃饱 承上启下 丰富、质量高 储备能量 少而精 及时补充 鲜果为主 补充维生素 体积小、能量高 干稀搭配 高蛋白食物为主 荤素搭配 餐桌丰富 色香味俱全 碳水化合物 奶类 两餐之间 餐后少量 谷类为主：馒头、米饭等 含蛋白质、脂肪的动物性 食品：鸡蛋、瘦肉等 牛奶、豆汁、果汁、稀饭等 肉类、鱼类、蛋类、谷类 新鲜蔬菜、水果等 肉类、鱼类、蛋类、谷类 新鲜蔬菜、水果和稀饭等 牛奶、稀饭等 以时令水果为主 热量比例 30% 40% 30% 25 高中三年很辛劳 健康身体是个宝 一日三餐很重要 三四三比要记牢 早餐体小热量高 干稀搭配要搞好 午餐蛋白不要少 切忌单一和便档 晚餐制作要精良 色香味全尤为好 如果你还没吃饱 夜宵牛奶加一包 还有一条要记牢 新鲜水果不要少 餐间多点餐后少 餐前尽量不要着 26 27 28 运用膳食原则和膳食宝塔的基本知识，自己制作一份 简单的早餐食谱。 早餐： 花卷1个 100g 小米豆粥1碗 小米30g，红小豆10g 鲜牛奶一袋 250ml 鹌鹑蛋拌黄瓜150g 鹌鹑蛋100g 黄瓜50g 30 吃得 适量 锻炼 适度 4、合理膳食 1、每日食物 总量1600g 3、每日热量 2600kcal 思考： 如果吃得 适量不锻炼， 结果会怎样？ 32 2、每日食物 数量多样化 标准健康体形 人维持生命和各种活动，需要消耗热能。热量消耗由，基本热量消耗 和额外热量消耗两部分。 维持基本的生活、学习和其他轻微活动，每日能量消耗为: 2200kcal（定量）