第三章 合理膳食.ppt

推荐测定身体质量指数： 身体质量指数（Body Mass Index 简称BMI） BMI= 体重指数 过轻 适中 过重 肥胖 非常肥胖 男 性 低于20 20-25 25-30 30-35 高于35 女 性 低于19 19-24 24-29 29-34 高于34 专家指出最理想的体重指数是22。 标准体重计算 成年人： 男性：标准体重（Kg）=身高（CM）- 105 女性：标准体重（Kg）=身高（CM）- 100 如果儿童、少年生长的迟缓，身高低、体重小或成人的体重低于标准体重，消瘦。首先应考虑的是热量、蛋白质、钙等维持生长、发育与维持劳动热量消耗的营养素摄取量是否足够。其次是继发性的原因。如这些人消化吸收不良，分解代谢增加(有病)，缺乏营养知识，不知选择营养丰富的食物或饮食习惯不良，喜欢挑食或偏食。这些除治疗疾病以外，还应加强营养教育与克服不良的饮食习惯。 还有更多的情况是肥胖，随着肥胖就会导致一系列的疾病；如高血压、高脂血症、高胆固醇血症、心脏病、中风、糖尿病甚至肿瘤。因而必须减肥来维持适当的体重。要判断你的体重是超重、肥胖还是瘦弱、营养不良则要测定你的标准体重。 要减肥，一定要控制饭量，有助于控制多吃的办法是： 1．慢慢吃。 2．吃较少的一份菜。 3．避免吃完后再来一个。 目前，大家都知道肥胖对人的健康没有好处，因而肥胖的人都想减肥。但对决定减肥的人来说，每周稳定下降0.5～1kg一直到达到目的为止，才是安全的。 在开始吃减肥膳食时，你失去的体重来自体内的水分。长期减重的成功依赖于良好的饮食与锻炼习惯。这就是为什么有些减肥方法或成药，初期往往有效，时间一长就会失效的缘故。 5. 避免吃太多的精糖(指蔗糖、蜂蜜等） 其重要性位置平均为4．1。在19个膳食指导方针中有15个提出要少吃精糖，其中3个提出只有在体重过重时要减少，5个主张不要增加，5个主张降低，其中瑞典提出所吃精糖量不超过热量的lo％，2个主张要将精糖的摄取量降低到一半 。 6. 避免吃太多的钠盐 其重要性位置平均为6．1。在19个膳食指导方针中有16个主张限制食盐的摄取。其中9个提出避免吃太多的食盐或吃食盐时要适当少吃，另外7个很清楚的提出要少吃食盐。其中一个提出要减少吃盐腌的食物，提出具体限制数量的有英国(在3g以内)，中国和日本(在10g以内)和中国台湾地区(8-10g) 。 7. 要尽量少喝酒 其重要性的位置平均为6．5。关于酒的摄取，在方针中提得比较含糊。在19个膳食指导方针中有15个提出。其中一个提出若体重过重要限制饮酒，一个提出酗酒会导致疾病(法国)，5个提出喝酒要喝适量如美国，4个提出要限制酒的摄取量如澳大利亚、加拿大与瑞典。比较肯定的有少喝酒如新西兰，将酒精的摄取量降低到总热量的4％以下，全国酒的消费量应降低10％，限制喝酒对嗜酒者尤其重要如英国。 若将膳食指导方针中限制的食物以频率的方式，即在19个膳食指导方针中有几个提出限制的加以统计，列于表 限制脂肪 限制精糖 限制食盐 限制酒 提出限制的万针致／膳食指导方针数 19／19 15／19 16／19 15／19 重要性位置(平均) 注：数目越小越重要 2．9 4．1 6．1 6．5 8. 膳食指导方针中的其它建议 在美国人的膳食指导方针中，还提出其它建议： 1．除非有特殊困难，婴儿一般应喂养人奶，人奶的营养素比牛奶或婴儿配方乳能更好地为婴儿所吸收。此外，母乳可使母亲对某些疾病的抵抗力传递给婴儿。澳大利亚、加拿大在指导方针中也提出要用母乳喂养婴儿。 2．与我们的传统观念相反，盐或糖不应加到婴儿的食物中，他们并不需要在食物中加盐或糖来增加口味，引起食欲。 3．16岁到50岁每月有月经的妇女，需要补充铁以取代因月经而丧失的铁。 4．妊娠或正在哺乳的妇女需要更多的营养素如钙、铁、维生素A、叶酸和热量。 5．与广泛流行的观点相反。膳食中过多的糖并不是糖尿病的病因。糖尿病并发肥胖症，单避免糖类而不纠正体重，并不解决问题 。 世界其它国家的建议 其它建议 所提的国家 少吃动物蛋白质 法国、爱尔兰、新西兰 每日三餐，少吃加餐 加拿大、加拿大魁北克、法国 吃足量的蛋白质 德国、瑞典 饮水中补充氟 新西兰、爱尔兰 合理的烹调能保存食物的营养价值 德国、加拿大、加拿大魁北克 怀孕时要接受膳食指导