大学体育期末复习讲义 第三章 科学锻炼身体.docxVIP

第三章 科学锻炼身体前言科学地进行体育锻炼不但能保证大学生身体全面健康地发展，而且有助于其顺利完成国家和学校规定的各项任务。当代大学生应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科学锻炼身体的方法，努力提高基本身体素质，养成终身参加体育锻炼的习惯。第一节 体育锻炼原理一.什么是科学体育锻炼？科学体育锻炼就是以男女老幼、身体强弱或者患各种不同疾病的人为个别对象，按照人体生理的发展规律，选择和制定各种不同的锻炼内容和方法，科学地分配生理负荷量，进行终身的健康活动过程。科学体育锻炼是影响身体状态好坏的一个重要因素，保持良好的身体状态是事业有成的物质基础。1.目前具有普遍意义的体育锻炼原理有：锻炼过程的新陈代谢理论运动负荷的有效价值范围理论人体适应环境能力的动态平衡理论2.同化过程（亦称组成代谢）是指机体从外界环境中不断摄取养料，转换自身的组成物质，并储存能量。异化过程（亦称分解代谢）是指机体将自身的物质又不断地分解释放能量，以满足机体生理活动的需要，分解最后产物排除体外。3.体育锻炼是促进有机体新陈代谢的一种刺激，能引起组织系统产生兴奋，加剧物质代谢和能量转换。体育锻炼时，由于身体的活动必须消耗体内的能量物质，体内物质和能量相应下降，这就产生了强身健体的“诱因”。这种异化作用占优势是暂时相对生理反应。体育锻炼后，采取按摩、合理饮食、心理调节等一系列恢复补偿体育营养措施，就能产生强身健体的结果。4.超量恢复:人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。二.运动负荷的有效价值范围理论1.运动负荷的有效价值范围是指按一定的心率区间去确定运动负荷的计量标准。 2.体育锻炼对人体产生适当的量和强度的刺激下，才能收到健身益心的诱因。3.体育锻炼的目的在于有效的增强体质，应以有氧代谢为主。据国内外有关研究成果表明体育锻炼有效价值范围为120～140次／分之间。当心率在100次／分以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图都没有明显的变化，锻炼身体的价值不大。心率在130次／分的运动负荷时，每搏输出量接近或达到一般人的最佳状态，锻炼身体效果明显。心率在150次／分的运动负荷时，每搏输出量开始出现缓慢下降，心率增加到160～170次／分，虽无不良异常反映，但未能呈现出更好的健康迹象。因此，从事体育锻炼的健康人的负荷有效价值范围保持120～140次／分的心率之间，心率在此范围波动时间应占锻炼总时间的三分之二左右为宜。三.人体适应环境能力的动态平衡理论适应环境能力是指人体在适应外环境中所表现的机能能力。包括对客观环境和适应能力和对疾病的抵抗能力。 1.社会环境 2.自然环境 3.疾病实践证明，当人们都生活在同一个环境内，坚持体育锻炼与不经常参加体育锻炼的人相比，人体与环境表现的动态平衡存在着明显的差异。第二节 体育锻炼原则与锻炼方法一.体育锻炼的基本原则体育锻炼原则是体育锻炼中的客观规律的反映，是人们谋求量性锻炼效果的经验总结。是人们从事体育锻炼必须遵循的准则。（一）自觉性原则自觉性原则是指参加锻炼者，对行为目标的追求所采取的一种自觉主动的行动。（二）经常性原则经常性原则是指进行体育锻炼，必须持之以恒，成为日常生活中不可缺少的一个重要内容。（三）渐进性原则渐进性原则是体育锻炼的时间、强度、次数要符合人体自然发展和机体适应性等规律。（四）全面性原则全面性原则是指体育锻炼时，使身体得到全面和谐的发展。（五）因人制宜原则因人制宜性原则是指体育锻炼的内容、方法、运动负荷选择与制订，应根据个人的实际情况。（六）适量性原则适量性原则是指体育锻炼者身体承受的生理负荷，通过锻炼使身体既有一定程度的疲劳，又能承受住，适量性主要受运动量和运动强度的影响。二.体育锻炼方法体育锻炼方法是指运用各种体育锻炼手段和自然因素有效地增强体质的途径方式。体育锻炼方法是多种多样的，根据人体发展的规律来看，不同年龄阶段应采用不同的体育锻炼方法，一定要从实际出发，因人而宜。根据大学生年龄特征和学校体育的具体条件，我们介绍如下几种方法。（一）利用自然力的体育锻炼方法利用自然力的体育锻炼方法是指采用日光、空气等进行的人体动态平衡的方法。以增强机体的免疫力，提高机体抵抗疾病的能力和健康水平。1.日光浴是指人体利用日光照射在皮肤上，产生化学反应，进行锻炼或防治慢性病的方法。2.空气浴是指利用空气的温度、湿度、气流气压、散射的阳光、阴离子等同位素刺激皮肤，进行锻炼的方法。3.冷水浴锻炼，必须根据个人条件，严格掌握循序渐进原则。浴前做好准备活动，浴后擦身保暖，进行冷水浴时，一般会出现三个阶段的生理反应。（寒冷期温暖期寒颤期）（二）发展身体素质的方法