浅谈踝关节力量在田径短跑中的重要性和训练方法.docVIP

精品论文 参考文献 浅谈踝关节力量在田径短跑中的重要性和训练方法 杨宪辉 〔摘要〕踝关节在短跑技术和训练中 有非常大的作用，它占短跑脚部力量的60%， 它不仅能减小短跑途中着地瞬间支撑的反 作用的阻力作用，又能为后蹬贮存能量，从 而获得更快的跑速，强大的踝关节力量，不 仅能使足落地时间缩短，而且能使短跑成绩 大幅度提高。 〔关键词〕田径短跑踝关节力量 1 前言 踝关节是短跑技术环节中对人体运动 能力产生最大作用的关键部位，其力量的提 高和发展是实现人体运动能力的发挥产生 “放大”效果重要来源之一。踝关节专项力量 训练水平的高低，是衡量田径运动员训练水 平高低的主要的竞技能力指标之一。 这种看似收缩力量小而实际作用大的 肌群需要采用特殊的训练方法才能快速提 高。 2 研究对象和方法 2.1 研究对象。业余田径队 2.2 研究方法。方献资料法、综合比较分析 法、逻辑推理法、调查法 3 分析与讨论 3.1 力量素质在短跑中占重要地位，力量 素质包括：最大力量快速力量、力量耐力、反 应力量等等。踝关节是人体的一个末关节， 在跑动中人体只有踝关节支撑情况下脚与 地面相接触、相互作用。踝关节力量的大小， 直接影响短跑的速度、科学研究表明，在推 动身体向前跑动的全部力量中，60%的力量 来自踝关节。因此，踝关节的力量直接决定 着短跑的速度。 3.2 现从踝关节的解剖结构和踝关节的动 作技术两方面，对它在短跑中的作用进行分 析、探讨踝关节的力量训练。 踝关节主要由胫骨远端，内外踝和距骨 组成。内踝为胫骨内侧向远端的延伸部分， 其关节面与胫骨远端的关节面相延续，外踝 为腓骨远端延伸形成、距骨位于踝穴中，距 骨分为距骨头、距骨颈和距骨体，距骨体的 表面与胫骨远諯、内外踝构成关节，其表面 有称为滑车面。 目前，国内单一针对踝关节真正意义上 的力量训练手段较少，传统的练习手段、跨 步跳、单足跳、跳台阶、跳栏架等手段。虽然 有利于踝关节力量的提高，但由于大肌肉群 参与了主要运动或引导了踝关节肌群的收 缩，因此，踝关节力量提高不明显。而直膝状 态下的踝关节力量练习，效果更好。 如直膝负重双脚跳、直膝提踵练习等， 原地单足跳1 分钟。 双脚直膝负重跳80 次一组，对踝关节 力量和踝关节力量耐力都有很大提高，特别 是对跑200 米和400 米的队员效果最好，女 子负重40 公斤、男子负重60 公斤，每次4 组。 直膝提踵练习，队员前足掌放在杠铃片 上，负重提踵，负重的重量要大些，20 次一组 （每次4 组），女子50 公斤、男子80 公斤。 原地沙地单足跳1 分钟。对初学者运动 员踝关节练习效果很好，1 分钟一组times;4 组， 短跑技术的关键是蹬与摆相结合，“有力量、 高重心、有弹性”蹬的主要技术，要做到这一 要求，起关键作用是踝关节力量。 跳台阶，采用单足连续上下跳台阶的方 法来提高学生的踝关节力量，收效很大。其 方法是，10 厘米左右高的台阶，单足向上跳 时，膝、踝关节充分用力，向下登伸，脚面绷 直，跳于台阶上，然后迅速跳下，落地时，前 脚掌落地，踝关节用力，脚后跟不要着地，膝 关节缓冲弯屈不要太大，迅速利用踝关节的 弹力向下跳起，每次20 次一组，4 组为宜，然 后两脚交换练习，经过一段时间适应后，可 提高台阶高度，这方法简单易行，如楼梯、台 阶或其它，不受场地气候影响，练习最好安 排每次训练课后进行，每次训练次数可自己 随意控制，经过一段时间训练后，可增加每 次跳的次数或台阶高度，只要持之以恒，对 踝关节力量有很大提高。 而且踝关节力量是天生的，也就是说， 初学队员先天性踝关节好，就可能发展前景 好，有培养前途。我国著名运动员刘翔与史 冬鹏比较。科研人员发现刘翔弓栏脚落地 时，刘翔踝关节支撑很有力，在很短的时间 就向前蹬地，而史冬鹏弓栏脚落地时，却有 短时间缓冲，影响了栏间的速度和节奏，所 以说踝关节的好坏决定了田径运动员的好 坏。 后退跑。后退跑是一种典型前脚掌跑， 而且脚跟不着地，对前脚掌跑的轻巧而富有 弹性的特点感觉明显，体会较深。后退跑，不 仅可以提高灵敏协调，发展踝关节的柔韧力 量，最独特的是有助于练习一些经常得不到 锻炼的小腿肌、足肌、脚弓韧带等部位。如小 腿三头肌，它由腓肠肌和比目鱼肌组成，两 肌向下合成粗大的跟腱止于跟骨，主要作用 于屈小腿和上提足跟，后退跑是青少年较感 兴趣的一种跑的练习，应安排在训练课的中 前段，穿插在各种跑跳练习中，以达到活跃 训练气氛，调节运动强度的目的，后退跑练 习有直线后退跑，曲