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2015/6/12 想要健身计划?那就自己做! ­ 头条网() 想要健身计划?那就自己做! - 头条网 () 掌握六个要点自己制定健身计划 ！ 一、简单粗暴 每个人刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀 ，所以把偶像的的训练方法奉为至宝。 其实这是错误的 ！非常错误的。每个人都是不同的个体。原理都是一样 ，找到适合自己的就是 最好的 ！ 所以 ，我们要寻找的秘诀。就是一个专属自己的健身计划。也不要在向别人要计划了 如果说真有有什么秘诀的话 ，那就是科学――训练的科学。 对初练者而言 ，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练 ，如卧推、深蹲、硬拉等等是主要 为主的动作。尽管这些简单的动作很乏味 ，但效果却不容置疑。 几乎高手都是靠复合性训练获得了超级大块。 把基本的复合性训练列为主 ，目的是增强基本素质 ，练出大肌肉块 ，为将来的精雕细琢打下 坚实基础。 /a4499838746/ 1/5 2015/6/12 想要健身计划?那就自己做! ­ 头条网() 二、目标明确 你的训练计划最好用大纸、大字列出来 ，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越 好 ，比如我要练出60Cm围度的大腿 ！或体重70Kg＋8块腹肌 ！当你对枯燥的训练感到厌 烦时 ，当你想偷懒时 ，那些醒目的字会深深地刺激你 ，让你为自己的惰性感到无地自容。 三、持续性和渐进性 持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练 ，肌肉就得不到持续的、有规律 的刺激 ，以致生长缓慢 ；训练强度不增加 ，肌肉对所给予的刺激产生适应性 ，生长也会迟缓。 一个有效的计划除了保证训练的持续性外 ，还要保证循序渐进地增加训练强度。 频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续 性和渐进性。所以 ，不要中断训练 ，不要错过一节训练课。反之 ，训练不能过频 ，训练量不能 过大 ，增加重量不能急于求成 ，否则会造成训练过度 ，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不 得不中断训练了。 四、频度 频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力 ，恢复能力又取决于身体素 质、睡眠和营养三个因素。另外 ，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如 果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力 ，那就会延缓你的恢复过程。 /a4499838746/ 2/5 2015/6/12 想要健身计划?那就自己做! ­ 头条网() 一般来说 ，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生新手 而言 ，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定 ，可以一个循环练两 天 ，一天练上身 ，一天练腿。 一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的 ，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的 持续性 ，也不会破坏训练的渐进性。 当然、如果你是进阶训练者你可以分化更多的训练 （全身肌肉部位 ）。三天循环四天循环五。 六天循环都可以。例如胸 ，背 ，肩腹肌 ，手臂 ，腿部的循环 五、数量 数量就是训练量 ，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。 首先 ，组数的安排不是固定的 ，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是 ：1、加速代 谢 ，进入训练状态 ；2、充分活动关节和韧带 ，避免受伤。 其次 ，正式组以2 －4组为宜 ，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6 －12次 ， 热身组不少于20次。 再次 ，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定 ，2分钟以上也是允 许的 ，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间 ，而且降低 了训练效率 ，破坏了训练的持续性。 /a4499838746/ 3/5 2015/6/12 想要健身计划?那就自己做! ­ 头条网() 最后 ，每次训练不要超过1小时 ，因为在无氧训练40分钟后 ，一些影响训练的重要的内分泌激 素就会大幅度减少 ，直到基本停止 ，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言 ，精简时间、提