《中国居民膳食指南》三字经PPT.ppt

* * 注48：建议每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量，每周约相当于4万步。每日基本活动量相当于2000步。P63 注49：建议超重或肥胖的人每天累计达到8千到1万步活动量。P65 注50：中等强度的运动心率一般应达到150-年龄（次/分钟）。P63 * * 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 食有量，体常动；控体重，勿超重。 食物者，供能量；运动者，耗能量。 食过量，动不足；多余脂，体内储。 食不足，动过头；体过轻，人消瘦。 进食量，适动量；此二者，要等量。 控食欲，进食少；每顿饭，八成饱。 * * 三字经（5） 七、三餐分配要合理，零食要适当 人进食，遵规律；按时辰，讲频率。 日餐次，分年纪；食用量，有根据。 工作累，犒劳胃；学习苦，配美味。 户外忙，加营养；室内闲，减食量。 日三餐，定时间；勿过长，勿过短。 * * 总能量，三四三；饥和饱，不可偏。注51 早吃饱，午吃好；晚吃少，易消耗。 不暴饮，不暴食；不偏食，不挑食。 下了班，少外餐；回家里，多做饭。 外就餐，要检点；油和盐，增明显。 餐环境，影响人；气氛佳，悦身心。 就餐地，要温馨；一干净，二卫生。 三整洁，四安静；五愉快，六专心。 * * 少唠叨，不批评；赞美食，谢厨人。 不追喂，不溺惯；电视关，音乐伴。 吃完饭，别偷懒；收拾盘，勤洗碗。 点菜时，食多样；荤素配，小盘装。 最忌讳，讲排场；一大桌，太铺张。 油炸煎，尽量免；蒸煮炖，作首选。 高脂肪，限食量；蔬菜豆，主角唱。 肉制品，要适量；白色类，先品尝。 * * 拿起筷，掂起勺；吃与喝，顺序调。 一果拼，二汤品；三鲜蔬，四豆品。 五菌藻，六白肉；七红肉，八分饱。 清淡饮，少糖分；如饮酒，量力行。 自助餐，更要命；不知觉，吃太撑。 吃零食，有指南；十大类，三级别。注52 经常吃，低脂类；低盐类，低糖类； 适当吃，中等脂；中等盐，中等糖； * * 限制吃，高脂类；高盐类，高糖类。 吃零食，五原则；遵照此，来选择。 吃新鲜，食天然；勿过甜，勿过咸。 少油炸，少糖分；酒精饮，不沾唇。 无意识，要避免；勿影响，其正餐。 总能量，零食算；忌零食，代正餐。 坚果丰，坚果养；零食尝，助健康。 坚果油，坚果香；能量高，易发胖。 * * 糖零食，易龋齿；多漱口，长坚持。 ? 八、每天足量饮水，合理选择饮料 ? 话说水，生命需；其功能，无可替。 助反应，调体温；排废物，输养分。 体内水，三来源；有饮水，约一半。注53 食中水，四成占；内生水，一成产。注54 * * 体液出，分流三；尿液排，六成占。注55 肺呼出，一成半；其余者，汗和便。注56 水不足，代谢枯；饮过量，水中毒。 水平衡，食欲增；助消化，吸收匀。 晨起床，空腹饮；降血稠，助循环。 睡觉前，水一杯；助消化，防血粘。 饮水量，日六杯；多次饮，巧酌量。注57 口不渴，亦可喝；待口干，体已渴。 * * 饮用水，多种类；自来水，纯净水。 矿泉水，天然水；其首选，白开水。 白开水，最实惠；既洁净，又对胃。 喝生水，最忌讳；寄生虫，患痢疾。 蒸锅水，失活性；血缺氧，胃得病。 纯净水，垢过滤；但失去，钾钙镁。 矿泉水，地下抽；矿化物，易吸收。 泡茶水，提精神；茶之饮，益身心。 * * 茶多酚，有活性；软血管，增弹性。 茶太浓，副效能；易影响，胃功能。 市售饮，品种齐；选饮料，要合理； 植物饮，风味饮；功能饮，固体饮。 碳酸饮，牙蚀症；高糖饮，龋齿生。 蛋白饮，乳制品；咖啡饮，易兴奋。 蔬果汁，选名品；鲜榨汁，料求真。 * * 注释： 注51：早晨提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%。P76 注52：儿童零食被分成十大类、三个级别推荐，十大类包括：谷类零食、肉类零食、蛋类零食、蔬菜水果类零食、饮料类零食、豆及豆制品零食、坚果类零食、糖果类零食、奶及奶制品、薯类零 * * 食等；三个级别包括：“可经常食用”“适当食用”“限制食用” 注53、54：体内的水有三个来源：饮水约占50%；食物中含的水为40%左右；体内代谢产生的水占10%左右。P84 注55、56：体内水的排出主要是通过肾脏，以尿液的形式排出，约占60%（约1500ml），其次是经肺呼出（约350ml）、经皮肤蒸发和排汗（约 * * 500?ml）和随粪便（约150ml）排出。P85 注57：在温和条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水 1200m（约6杯）。P85 * * 三字经（6） 九、如饮酒，应限量 ? 白酒者，纯能量；高度酒，高能量。 过度饮，害匪浅；食欲降，摄食减。 营养乏，酒精肝；高血压，中风险。 酒后驾，事故发；常酗酒，暴力加。 若饮酒，低度酿；限酒量，不超量。 * * 成年男，酒精量；勿超过，半两装。注58 成年女，要减量；十五克