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计划书的编制 组员：李 思—PPT修改及讲解 曹 博—PPT制作 卢 俊—资料整合 刘婧媌—资料整合 李晓龙—资料收集 ?江逸帆—资料收集 目录 计划 计划书编制 问题讨论 健身计划书 计划的制定比计划本身更为重要。 —— 戴尔·麦康基 引导案例：为何如此不同 ？ 10公里 10公里 10公里 曾经有人做过这样一个实验：组织三组人，让他们沿着公路步行，分别向10公里外的三个村子行进。 乙组知道去哪个村庄，也知道它有多远，但是路边没有里程碑，人们只能凭经验估计大致要走两小时左右 甲组不知道去的村庄叫什么名字，也不知道它有多远，告诉他们跟着向导走就是了 丙组最幸运。大家不仅知道所去的是哪个村子，它有多远，而且路边每公里有一块里程碑 表现会相同吗 引导案例：为何如此不同 ？ 10公里 10公里 10公里 甲组刚走了两三公里时就有人叫苦了，走到一半时,有些人几乎愤怒了，他们抱怨为什么要大家走这么远，何时才能走到。有的人甚至坐在路边，不愿再走了。越往后人的情绪越低，七零八落，溃不成军 乙组走到一半时才有人叫苦，大多数人想知道他们已经走了多远了，比较有经验的人说：“大概刚刚走了一半的路程。”于是大家又簇拥着向前走。当走到四分之三的路程时，大家又振作起来，加快了脚步 丙组一边走一边留心看里程碑。每看到一个里程碑，大家便有一阵小小的快乐。这个组的情绪一直很高涨。走了七、八公里以后，大家确实都有些累了，但他们不仅不叫苦，反而开始大声唱歌、说笑，以消除疲劳。最后的两三公里，他们越走情绪越高，速度反而加快了。因为他们知道，要去的村子就在眼前了 启示 计划编制过程 过去 ③ 研究过去 现在 ② 认清现在 未来 ① 确定目标 ④ 确定计划的前提条件 ⑤ 拟定和选择可行方案 ⑥制定主要计划 ⑦制定派生计划 ⑧制定预算 研究过去从过去 找出些规律 注：图中序号表示计划编制的步骤 健身计划书 一、确定目标 三个月之内通过健身计划达到提高身体心肺功能、减脂到20%、体重降至50Kg、增强耐力、改善体形的目的。　　 二、认清现在 现在个人身高160cm，体重55Kg，体脂含量26%，食量大运动少 三、研究过去 在此之前有过减肥经验，但是均以失败告终，根本原因在于没决心 没计划。因此，一个符合自身实际情况的健身计划书是成功的关键。 另外，减肥并不是一味的减重，而是减少脂肪含量而提高肌肉含量， 从而达到健身同事减重的效果，所以一个辅助的饮食计划也是重点。 健身计划书 四、预测并有效地确定计划的重要前提条件 前提条件包括准备好运动所需的基本知识和装备，既然是做运动就不能盲目， 了解所做运动的最好执行方式并付诸实践。其次，一个有力并合理的健身项目 时间表是关键，适合自己的体质而不盲目追求运动量等。接着，监督机制也应该 简历起来，以免出现半途而废的行为。最后，意外计划也要预先计划好，例如室 外下雨等天气变化的情况下该如何进行健身运动等。 五、拟定和选择可行性行动计划 健身中心锻炼 家中室内练习 美脊 运动 椅子 健身操 跑步机 动感 单车 健身球 哑铃综合训练 Yoga 瑜伽 普拉提 健身主要课程 个人健身计划 20~30分钟 前3分钟慢跑 接着中速 最后5分钟慢跑 10-30分钟 适当结合哑铃练习 也可在office锻炼 2天一次 天天睡前锻炼放松 个人健身计划方案一 针对模特塑形健身 时间为三个月 结合饮食计划 保证每天8小时睡眠 个人健身计划方案二 星期一—哑铃综合训练 星期五—家庭瑜伽美脊柱 星期四—健身球运动 星期二—以瘦身为目的的瑜珈秘方 星期三—普拉提练习 主要推荐运动项目 星期六—椅子健身操 注：具体动作标准以操作详情请见薄荷网论坛 健身计划书 六、制定主要计划 在上一环节中选择或混合选用个人健身计划 七、制定派生计划 早餐 8:00 AM 脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，鸡蛋一只，全麦面包1片或一碗麦片粥 12:00 AM 主食100g，肉类100g，蔬菜200g,水果适量 6:30 PM 主食50g，肉类100g，蔬菜150g，水果适量 10:00 PM 水果一个,面包或饼干1片,牛奶一杯 健美食品：粗粮，煮土豆，玉米，燕麦片，苹果，橙，桃，香焦，果汁，各种蔬菜，豆类，牛奶，酸奶，鸡胸肉，瘦牛肉，鱼肉，鸡蛋（去蛋黄） 保健饮料推荐：豆奶，豆浆 饭后2小时内，睡前3小时内，不宜做大负荷的锻炼！ 午餐 晚餐 睡前 运动饮食计划 用餐七分饱，少量多食 饭后散步10~30分钟 保证8~10小时睡眠 起床一杯白开水或蜂蜜水 晨跑20~30分钟