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平板支撑 平板支撑是核心肌力训练最常用的方法之一。让背部、腹 部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等 核心肌群都可以得到相应的锻炼。 动作要领：俯卧，打开两肘和肩一样宽，肘关节支撑到地 面，上臂和躯干尽最大能力保持90°。将两脚尖并在一 起，让支撑面积减少。自然伸直颈部，眼睛看向前下方， 挺胸，让你的头、肩、髋还有下肢等地方保持在同一平 面，收紧腹部肌肉、盆底肌，让你的脊椎骨处在自然生理 弯曲的形态。自然呼吸，不要憋气，髋关节不可以下落或 者是往身体两侧倾斜。 注意：平板支撑只针对 腰部无症状者的肌肉锻炼 有急性症状的不可练习。 切记！ 八段锦之两手攀足固肾腰 1 动作要求 　　①松静站立，两膝挺伸，两足相并。 　　两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。 　　②上身前俯，同时两手从后腰命门开始沿双腿后侧下行攀握两足跟。 　　③双手绕足一周后，双手手心对双足内踝，上身慢慢直立，同时双手沿双腿内侧上行至脐下三寸丹田处，恢复直立。后双手向两侧分开环腰一周至后腰命门相合，重复动作②，循环反复。　　 2.动作要领： 本动作要点在于前俯时从颈椎、胸椎、腰椎、骶椎、尾椎一节一节从上往下弯曲，好像卷地毯一样从上往下次第卷起，细心体会脊柱每节椎骨松开弯曲的感觉；直立时从下往上，将尾椎、骶椎、腰椎、胸椎、颈椎一节一节由弯曲而竖直，细心体会每节椎骨由弯曲而变竖直的感觉，直立后体会整个脊柱贯通一气的感觉。此外，要保证在两膝直立情况下，俯身前屈，这样才能充分的刺激脊柱、督脉等以及命门、阳关、委中等穴位。在身体充分前屈中，两掌尽力向下推摩，如果由于韧带原因，不能推至脚跟时，可在脚跟之上小腿处完成余下的导引动作，切不可弯曲膝关节。锻炼得法，会感到腰部温暖发热，整条脊柱轻松通畅而阳气充沛。 　　 3.呼吸： 开始时可以自然呼吸，练至熟练后，可配合上身前俯时呼 气，直立时吸气，整个动作配合呼吸缓慢柔和。 4.收功： 身体直立，气沉丹田，两手手心相合，扣于小腹，静养片 刻。 功能： 通过前屈后伸刺激脊柱、督脉及命门，同时按摩阳关、委 中等穴位，可以起到固肾壮腰的作用。坚持练两手攀足可 使腰肌得到延伸锻炼，使腰部组织器官，特别是肾脏、肾 上腺功能得到增强，有助于调节下焦各脏腑功能。 腰部疾病保健穴位 （1）肾俞穴 定位：第二腰椎棘突旁开1.5寸处。 主治：腰痛、肾脏病、高血压、低血压、耳鸣、精 力减退等。 操作： 每日临睡前，坐于床边垂足解衣，闭气，舌抵上腭，两手摩擦双肾俞穴，每次10～15分钟。每日散步时，双手握空拳，边走边击打双肾俞穴，每次击打30～50次。双掌摩擦至热后，将掌心贴于肾俞穴，如此反复3～5分钟；或者直接用手指按揉肾俞穴，至出现酸胀感，且腰部微微发热。 （2）腰痛点 定位：手背，在第2、3掌骨及第4、5掌骨之间，当腕横纹 与掌指关节中点处（腕背横纹下1寸），一手两穴。 主治：腰部软组织损伤，椎间盘突出，强直性脊柱炎，急 性腰扭伤，腰肌劳损，坐骨神经痛，不明原因的各种腰痛。 操作： 在双手手背找到腰痛点，寻找最痛处，用笔头或者棉棒在最痛处点按5分钟，同时活动腰部，两个腰痛点的点按方向向掌中斜按。一般按过之后，急性腰痛会明显缓解。 等症状缓解，及时到医院 就医，采取进步一步措施，急性病 症不能拖延，时间就是决定疗效的 关键。 （3）腰痛穴 定位：位于前额正中。 主治：急性腰扭伤，腰肌劳损，及各种原因引起的腰部不适。  歌诀： 腰痛穴位额正中，针刺滑车上神经， 定位取穴三方向，主治各种腰痛症， 椎间盘出腰扭伤，腰肌劳损用之灵。 * * Company Logo LOGO 腰椎病的中医治疗及预防保健 人类的脊椎结构 人类脊椎演变图 颈腰椎病知多少？ 流行病学调查表明，颈腰痛是发病率仅次于感冒的疾病，几乎所有的人在其一生中均会发生颈腰痛。 有调查研究表明，长期从事低头工作或头颈固定于某一姿势工作的人群患颈腰椎病的比例最大，长期伏案工作者的颈椎病发病几率是非低头工作人群的4到6倍，整体发病率已达15%。会计、绘图员、外科医生、电脑操作者、雕刻、刺绣、撰写等职业，往往每日连续低头屈颈、弯腰工作数小时，乃至十多个小时，迫使颈部关节组织长时间处于疲劳状态，加速了颈腰椎间盘退变和颈腰部软组织劳损。 到人们的正常工作颈腰椎痛已经影响 常见颈腰椎病 造成颈腰痛的常见疾病是颈椎病和腰椎病 什么是腰椎病？ 腰椎病病因复杂众多，主要有退变性、炎症性、先天性、外伤性、肿瘤性及其它疾患，其中退变性疾病中