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音乐学院田径训练计划 周数次数训练内容111、准备活动：慢跑1500米；压肩、压腿；30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、加速跑各两组。 2、30米、60米各三组。 3、放松?21、准备活动：慢跑1500米；拉韧带；30米小跑步、高抬腿、交叉步跑各两组，。 2、30米单足跳、蛙跳各两组，100米两组。 3、放松?31、准备活动：慢跑1500米；压肩、压腿；30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、加速跑各两组。 2、100米，200米各两组。 3、放松?41、准备活动：慢跑1500米；压肩、压腿；30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、加速跑各两组。 2、背沙袋蹲起立20个、蹲起跳15个各两组。 3、放松251、准备活动：慢跑1500米；压肩、压腿；30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、加速跑各两组。 2、跳远：腾空步，起跑后加速跑30米8次 ?? 跳高：三步、五步助跑起跳，弯道跑6次 3、放松?61、准备活动：慢跑1500米；压肩、压腿；30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、加速跑各两组。 2、跳远：腾空步，沙坑内原地收腹纵跳?30个×4 ?? 跳高：三步、五步助跑起跳，背沙袋跳台阶30个4次 3、放松?71、准备活动：慢跑1500米；压肩、压腿；30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、加速跑各两组。 2、跳远：助跑与起跳，60米计时跑3次 ??跳高：三步、五步助跑起跳，弯道跑6次 3、放松?81、准备活动：慢跑1500米；压肩、压腿；30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、加速跑各两组。 2、单腿跳30米（左右脚各4次），轻杠铃负重练习10个4组，仰卧起坐、仰卧举腿各30个4组 3、放松391、准备活动：慢跑1500米；压肩、压腿；30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、加速跑各两组 2、跳远：助跑与起跳，60米计时跑6次 ?? 跳高：5-7步助跑跳高，改进过竿与落地技术，弯道跑6次 3、放松?101、准备活动：慢跑1500米；压肩、压腿；30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、加速跑各两组 2、跳远 ：5-7步助跑跳远，沙坑内原地收腹纵跳?30个×4 ?? 跳高：5-7步助跑跳高，改进过竿与落地技术，背沙袋跳台阶30个4次 3、放松?111、准备活动：慢跑1500米；压肩、压腿；30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、加速跑各两组 2、跳远：5-7步助跑跳远，30米计时跑8个 跳高：远距离助跑起跳，弯道跑6次 3、放松?121、准备活动：慢跑1500米；压肩、压腿；30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、加速跑各两组 2、杠铃负重练习，深蹲5—10次／组X(5—7)组3、放松4131、准备活动：慢跑1500米；压肩、压腿；30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、加速跑各两组 2、跳远：中距离助跑起跳，改进腾空与落地技术，30米计时跑8个 ?? 跳高：远距离助跑起跳，背沙袋跳台阶30个4次 3、放松?141、准备活动：慢跑1500米；压肩、压腿；30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、加速跑各两组 2、单脚跳10+仰卧两头起15+30米连续蛙跳+俯卧撑15-20?6组 3、放松?151、准备活动：慢跑1500米；压肩、压腿；30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、加速跑各两组 2、跳远：中距离助跑起跳，改进腾空与落地技术，30米计时跑8个 ?? 跳高：丈量步点、全程助跑，弯道跑6次 3、放松?161、准备活动：慢跑1500米；压肩、压腿；30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、加速跑各两组 2、杠铃负重练习，深蹲5—10次／组X(5—7)组3、放松5171、准备活动：慢跑1500米；压肩、压腿；30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、加速跑各两组 2、跳远：丈量步点、全程助跑，60米6次 ?? 跳高：丈量步点、全程助跑，弯道跑6次 3、放松?181、准备活动：慢跑1500米；压肩、压腿；30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、加速跑各两组 2、单脚跳10+仰卧两头起15+30米连续蛙跳+俯卧撑15-20?6组 3、放松?191、准备活动：慢跑1500米；压肩、压腿；30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、加速跑各两组 2、跳远：全程助跑 ?? 跳高：全程助跑?201、准备活动：慢跑1500米；压肩、压腿；30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、加速跑各两组 2、杠铃负重练习，深蹲5—10次／组X(5—7)组3、放松6211、准备活动：慢跑1500米；压肩、压腿；30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、加速跑各两组 2、跳远: 全程助跑 ?? 跳高：全程助跑 3、放松?221、准备活动：慢跑1500米；压肩、压腿；30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、加速跑各两组 2、跳远: 全程助跑6次 ?? 跳高