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消除郁闷情绪的方法 第一、体察自己的情绪。也就是，时时提醒自己注意：“我现在的情绪是什么？”人一定会有情绪的，压抑情绪反而带来更不好的结果，学着体察自己的情绪，是情绪管理的第一步。 第二、适当表达自己的情绪。适当的表达自己的情绪是，用委婉的语气试着把因对方的行为所引起的自己的感受传达给对方。不适当的表达是指责对方，而这种方式势必会引起他负面的情绪，他会变成一只刺猬，忙着防御外来的攻击，没有办法站在你的立场为你着想 。 第三、以合宜的方式纾解情绪。纾解情绪的方法很多，可以痛哭一场、可以找好友诉苦、可以逛逛街、听听音乐、散散步或逼自己做别的事情来转移不愉快情绪，比较糟糕的方式是喝酒、飚车，甚至自杀。纾解情绪的目的在于给自己一个理清想法的机会，让自己好过一点，也让自己更有能量去面对未来。有了不舒服的感觉，要勇敢的面对，仔细想想，为什么这么难过、生气？我可以怎么做，将来才不会再重蹈覆彻？怎么做可以降低我的不愉快？这么做会不会带来更大的伤害？根据这几个角度去选择适合自己且能有效纾解情绪的方式 * 放松训练法 身体放松训练。1972年，布格提出了一种放松方法，共分三步：①深深地吸一口气，然后迅速吐出。这个过程能使肌肉很快地放松。②不断暗示自己“放松、放松”。③把注意力集中在有趣的事物上几分钟。完成这三步之后，患者可返回引起焦虑的问题，如果仍然感到焦虑，再重复这三个放松步骤，直至焦虑缓解。这个方法十分简单，无论是在假想情景还是实际情景中，都可以多次重复练习。此外，张怡筠的舒压练习，以1：4：2的节律来进行呼吸，即以两拍吸气，八拍屏气，四拍呼气，如此循环，紧张情绪就会得到舒缓。 心理放松训练。①呼吸调整法：当你情绪激动，就要大发雷霆时，可以先进行几次深呼吸，手同时不断按摩腹腔神经丛，直到呼吸慢慢变得平和为止。② 肌肉深度放松法：放松时选择你喜欢的坐或卧的姿势均可，头和背部保持正确的姿势，然后从上到下将身体每一部分的肌肉依次放松，顺序为颈部、背中、双臂、双腿和双脚，同时加上心理的暗示：松? ? 如果每天能坚持两至三次，每次五分钟，则心理的压力就会得到及时的缓解。③冥想法：躺在床上，闭上眼睛，然后全身放松，进行自由的联想，主要想象一些能使你感到轻松、愉悦的事情。比如幻想自己仰卧在松软的沙滩上，浑身舒适，耳旁响起一阵阵美妙的海涛拍岸之声，且沐浴于和煦的阳光下，这时心里的一切烦恼忧愁就会随风而逝，恢复好的心情。④ 音乐引导法：现代“音乐心理学”认为。音乐对调整人的精神心理状态起着很大的作用，不同的心理疾病患者听一些有针对性的音乐，可以使病人的心理和精神恢复健康，提高生活质量。 * 现实分析法 通过分析来消除一些消极观念达到消除消极情绪。 第一步　清查不良观念。不良观念往往与“我必须”“我不能”“我只好”“我不可能”等词有关，用“尽量”“可能”“争取”“最好”等灵活性比较大的词代替上述词。 第二步 充分体验自己的情绪。要把否定情绪充分发泄出来，再去体验肯定情绪，即回忆人生中快乐的事情。 第三步 付诸现实的行动。培养自信心，汇总自己的优点，准备一张卡片，每天记录自己的优点，想到一点记一点，连小事也记，连续记两个月，再每天看这些优点，以强化自己的自信心。 * 合理情绪治疗（Rational－Emotive Therapy，简称RET） 20世纪50年代由阿尔伯特·艾利斯（A．ElliS）在美国创立的。合理情绪治疗是认知心理治疗中的一种疗法。 基本理论主要是ABC理论，在ABC理论模式中，A是指诱发性事件；B是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释和评价；C 是指特定情景下，个体的情绪及行为结果。通常人们认为，人的情绪的行为反应是直接由诱发性事件A引起的，即A引起了C。ABC理论指出，诱发 性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念、看法、理解B才是引起人的情绪及行为反应的更直接的原因。合理的信念会引起人们对事物的适当的、适度的情绪反应；而不合理的信念则相反，会 导致不适当的情绪和行为反应。当人们坚持某些不合理的信念，长期处于不良的情绪状态之中时，最终将会导致情绪障碍的产生。 完整的治疗模式由ABCDEF六个部分组成。A：activating events，指发生的事件。B：beliefs，指人们对事件所持的观念或信念。C：empotional and behavioral consequences，指观念或信念所引起的情绪及行为后果。 D：disputing irrational beliefs, 指劝导干预，与不合理信念辩论。E：effect，指治疗或咨询效果. F：new feeling，指治疗或咨询后的新感觉。 * 合理情绪治疗操作模式 （1）找出使自己产生异常紧张情绪的诱发