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心肺適能定義 由於機械化、科技化的結果，學生身體活動的機會和空間 相對減少，缺少運動機會，導致學生體能衰退的現象。而 國內肥胖學生比率介於１５％－２０％之間，且有逐漸增 加之現象。身體活動量少且能量攝取增加，是導致肥胖或體重過重的 主要原因，以致肥胖會引發許多問題。 病危險因子（像高血壓、高膽固醇）早從學生時代已開始 發現，學生宜早養成健康良好的生活方式。所以正在發育 的學生，需要規律適度的運動和營養來提升其體能，並促 進其成長。若培養學生良好體適能，就能符合現代人追求精緻 提升生活品質和促進健康的目標。因此，務必以恆心、毅 力來從事增進體適能的活動，使運動成 或缺的一部心肺適能，也可以稱 從空氣中 力。因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺臟、血管、與組 織細胞有 佳，可以使我們運動持續較久、且不至於很快疲倦，也可以 使我們平日工作時間更久，更有效率。以健康的角度來看，擁有良好的心肺適能可以避免各種心血 管疾病，因此心肺適能可說是健康體能的重要因素，也是體 適能運動的重點。透過有 康的維護，因此在這裡要介紹足以提升心肺適能的有養運動。 此外，心跳率的測量心跳與運動 動時心跳的反應，可以讓我們了解運動時身體的負荷。測量心跳率時，將左手食指與中指置於右手橈骨動脈處，測 量每十秒鐘的心跳數，再將此數乘以６，即成每分鐘的心跳 次數。每分鐘心跳次數愈多，代表運動 在參與有 避免運動傷害的發生，熱身運動時，可以採用柔軟操或慢 走路等活動，直到身體有點出汗時，才進入有有 並可以排除體內代謝物質，使體內較快恢復，也可以避免運 動後的不適感。緩和運動可利用伸展操及走路等運動 低的運動方式實施。一 運動方式 二 運動頻率三 運動四 運動持續時間 五 漸進原則 有氧運動處方 下表是一般人參與有氧運動的處方示例，參與者可以依自 己的體能狀況適當調整 運動負荷。 運動方式 步行：體型較差者、中老年人或是體重 較重者，走路是比較理想的運動剛開始走路時，每次以 伴交談的運動 鐘，等過一段時期後，考慮在一 個小時內，使自己走的距離比一 次更遠，以求增進運動 到８０％的運動 者的直接感覺是有一點，但還可以 和同伴交談 每次 隨著心肺適當的增加，可以愈 遠，愈 也不能用游泳：剛開始從事游泳活動時，可以在水 深及腰的游泳池內，利用「游一段、 走一段」的方式，慢慢適應。等游泳技巧進步以後，可以嘗試游 較長的距離，然後休息或更換泳姿， 以減少身體的疲勞。游泳時，儘量 使自己的心跳率達到最大心跳率的 ６０到８０％，時間儘量達到３０ 分鐘左右。騎單車：騎 時的兩倍，此時的心跳接近最大心 跳率的６０到８０％以此 騎車３０分鐘左右，就是相當理想 的心肺適能運動。騎車時，要特別注意安全，避開交 通繁忙、空氣汙濁、及路面不平的 路段，車身應有反光標誌，以利來 往車子的注意。除了上列運動外，也可以利用有 或室內固定式 內運動來進行，可以避免天候的影響。