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减肥者应该关注40个小常识 　　观念篇 　　 　　1　BMI和腰臀围比 　　普通人可以用体重指数(BMl)及腰臀围比值，衡量自己是否肥胖。BMI由体重(千克)除以身高(米)的平方得来，对大多数人而言，BMI的增大反映体内脂肪的增加。我国健康成年人的BMI在24千克／米2～27.9千克／米2者为超重，大干等于28千克／米。者为肥胖。腰围与臀围的比值，如果女性大于O.8，男性大于O.95，应该引起高度重视。但是，如果达不到肥胖标准的女性也反复减肥，会损害身体，不宜提倡。 　　 　　2　10％原则 　　爱美之心人皆有之，若盲目追求瘦身，却容易误入歧途。医学专家从健康的角度建议，正确的减肥观念应该是适度减轻体重，并从减轻体重转向体重控制。肥胖可以诱发很多并发症，如糖尿病、血脂异常、冠状动脉硬化性心脏病等，严重危害了肥胖者的健康。如果能够减轻10％甚至5％的体重，并长期维持，就足以降低很多并发症的风险。 　　 　　3　盲目节食伤身 　　不少减肥者往往一开始就狠下决心，从思想上做好“劳其筋骨、饿其体肤”的准备，对食物万般挑剔，极力抑制自己的食欲。一旦食欲被过度、强烈地抑制，可出现食欲中枢暂时“失灵”，继而营养缺乏，胃肠消化液分泌减少，消化和吸收功能减弱，导致食欲进一步降低。最终，在思想上产生对食物厌恶的情绪，一看到食物就恶心，神经性厌食症悄然发生。 　　 　　4　减肥日记 　　对肥胖有影响的行为包括饮食、运动、日常活动等，从某种程度上说，减肥就是改变行为方式。减肥者应以日记的形式，详细记录影响肥胖的生活细节，不厌其烦，以免遗漏。重要的是在医生指导下，定期分析，开始一周一次，习惯后一月一次。找出是否有增加摄入热量，减少运动的行为，克服这些不良习惯，就能有效改变肥胖状况。 　　 　　饮食篇 　　 　　5　主食不该省 　　减肥者别刻意省主食，应该在控制总热量的前提下平衡膳食。对减肥者来说，每天饮食热量需维持在1 000～1 500千卡，其中主食提供的热量应为500～750千卡，折合1 50―200克，才能达到人体对碳水化合物的基本需求。传统的主食结构以谷类为主，如米、面、杂粮(燕麦、荞麦)等，富含膳食纤维，血糖指数较低，值得推荐。(1千卡约等于4.18千焦) 　　 　　6　做菜少放油 　　过多摄入脂肪不仅是肥胖的基础，而且增加食欲。对想减肥的人来说，脂肪应控制在总热量的25％～30％。中国营养学会建议，健康成年人每日食用油宜维持在25～30克，每顿饭约摄入10克。炒菜的用油量根据实际吃饭人数确定。以一家三口为例，炒两个菜，每菜可用油15克，相当于1调羹的容量即可。 　　 　　7　烹饪有讲究 　　烹饪时，尽量选择植物油，少用固体油，如猪油、奶油或起酥油等，并多选择蒸、汆、煮、炖、拌、水滑等烹调方法。例如，每100克猪小排含蛋白质16.7克，脂肪23.1克，可提供热量278千卡(1162千焦)，如果选择清炖的方法，并且将漂浮在汤中的油滴捞起、丢弃，可在很大程度上降低热量摄入。 　　 　　8　限制调味品 　　盐饮食容易引起口渴，刺激食欲并增加体重，多食不利减肥。每天食盐摄入量以不超过6克为宜。由于味精含谷氨酸钠，能促进食欲，并加重高血压，也需严格限制。 　　 　　9　餐前喝汤、吃水果 　　在餐前喝汤，不仅可以稀释胃酸、减轻饥饿感，而且使胃具有一定容量，胃壁出现刺激，易出现饱感。广东人肥胖者较少，与餐前喝汤有一定关系。此外，将餐后吃水果的习惯改为餐前，也有助于控制饮食。 　　 　　10　细嚼慢咽 　　有些人吃起饭来“狼吞虎咽”，这是一种不良的进食习惯，时日长久，可能会引起肥胖。或者消化不良症状。食物进入口腔后，宜多咀嚼、多品味，让口腔黏膜受到长时间的刺激，有助于饥饿感的缓解。同时，心理上还要尽量放松，始终保持愉快的心情，减轻思想负担，就会使人感觉到并不是真正那么饥饿，避免处于“没吃饱”的心理状态。 　　 　　11　食物“精心选” 　　为避免肥胖，应减少糖果、雪糕、甜饼等食物的摄入。 　　荤菜可选择鱼和瘦肉，少用或不用咸肉、香肠、腊肠和其他肉制熟食、动物内脏等。吃禽肉时，将外皮和脂肪层去除。鸡蛋黄含脂肪和胆固醇，需适量食用。 　　适量选择淀粉含量较高的根茎类食物，如芋头、土豆、莲藕等。 　　多选富含膳食纤维的玉米、小米、麦片、豆类以及蔬菜，水果等，热量低、易产生饱腹感。 　　 　　12　饭后别躺卧 　　饭后半小时内别躺卧，尽量不坐。如果看电视，也最好站着，动一动腿部，或者叩齿50～100次，这都有利于消耗热量。研究表明，餐后半小时内躺下，最容易积聚脂肪，这是导致肥胖的重要原因之一。 　　 　　13　不用饮料代水 　　肥胖者往往怕热、出汗多，因此对水的需要量比常人多