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体能训练周计划教师任务：学生任务：教育目的：周一（乒乓球基本技术） 上 午主要教程：主要目的：上课主要任务：：台中偏左站位左脚稍前，重心在前脚掌上，拍手置于腹前，上臂靠近身体右侧，球拍横。前臂和手腕顺向前伸出球，球中部，拍与垂直，拍触球后立即停止，还原成准备姿势。 2 推挡球：左站位右脚稍前，击球时提起前臂上臂后收肘部贴近身体，在上升时期或高点期击球中上部。击球时适当用伸髋转腰动作加大手腕发力，并用中指顶住拍背向前用力。 提示:挡球与推挡球的重点难点是正确的拍面，身体的协调配合和准确的线路落点。 ： 教师、学生之间交流技术。 下 午主要教程：搓球(慢搓)主要目的：上课主要任务：1.正手慢搓:距台约30 - 50厘米，两脚分开，左脚稍前，腰、髋略向右转，重心落右脚。向右上，前臂上提，拍稍后仰，拇指用力，直、横拍手腕略外展；来球至下降初期时，前臂向左前下方触球中下部，向下部发力摩擦，重心由右脚转至左脚。提示:搓球要连搓带送，拍后仰适中，适应搓球节奏。2.反手慢搓:面向球台，两脚分开，接近平站，拍时，上臂靠近身体，前臂拉向左后上方。拍稍后仰，于下降期触球中下部，击球时，上臂向前送出同时前臂旋内向前下方用力，直拍手腕屈，拇指略松，食指、中指多用力;横拍拍形略外展，食指、拇指配合用力，重心转至右脚。： 教师与学生之间交流。 周二（小力量）上 午主要教程：：一、准备活动慢跑4400米前肩绕环、后肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步弓箭步走后腿踢跑小步跑抬腿单脚跳二、基础部分 1、持哑铃体侧屈 一组五十 做三组 中间可以休息。（躯干侧面肌）2、两头起 一组三十 做三组。（腹部、爆发力）3、仰卧转髋 一组五十 做三组 。（躯干两侧肌群、爆发力）4、引体向上 一组十个 做三组。（肱二头肌和肱三头肌（注意：三、结束部分：1.退后跑两圈。 2.上下肢相互间放松主要教程：一、准备活动慢跑侧面交叉步弓箭步走后腿踢跑小步跑抬腿单脚跳二、基础部分  1、仰卧起坐（每组三十，做三组） 2、快推、卧推（每组二十，做三组） 3、深蹲（每组十个，做三组）三、结束部分： 绕操场放松跑两圈。 学生之间自由放松。 归纳技术纠正学生的不足之处。周三（专项技术乒乓球步法）上 午主要教程：主要目的：1.单步 一只脚为轴，另一只脚向前、后、左、右不同方向移动，身体 重心随之落在移动脚上。 2.跨步脚蹬地，另一脚向移动方向跨一大步，蹬地脚随后跟上半步或 小步，身体重心即移到跨步脚上。.并步一脚先向另一脚并半步或小步，另一脚在并步脚落地后随即向 来球方向移动一步。三、结束部分： 教师总结上课步法的学习。下 午主要教程：主要目的： 1、跳步球脚用力蹬地，两脚同时离地向球方向跳动。 交叉步以靠近来球方向的脚作为支撑脚，脚的脚尖调整指向移动方 向，远离来球方向的脚在体前交叉，向球方向跨出一大步，身体随之向来球 方向转动，支撑脚向球方向再迈一步，这是前交叉步。后交叉步是在体 后完成交叉动作。 ： 对学生做的不到位的地方加以指点与纠正。 周四（灵敏+柔韧）上 午一、准备活动慢跑400米前肩绕环、后肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步弓箭步走后腿踢跑小步跑抬腿单脚跳二、基础部分柔韧性训练：1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿压腿伸拉韧带拉伸两侧肌肉3、跨栏腿：腰腹部韧带腿部韧带三、结束部分： 操场放松跑。 教师与学生交流并总结。下 午一、准备活动操场慢跑2~3圈肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步弓箭步走后腿踢跑小步跑抬腿单脚跳二、基础部分灵敏训练：  字跑2 、4乘50折返跑三、结束部分： 2、学生自由放松跑 3、教师分析灵敏训练的成果 周五（大力量）上 午一、准备活动慢跑肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步弓箭步走后腿踢跑小步跑抬腿单脚跳二、基础部分上肢力量：1、俯卧撑：组，组2、卧推：组3、引体向上：组，，组间休息下肢力量：1、深：，每组，组间休息2、踮脚跳：组，每组米（注意：是训练小腿所以大腿不要用力，