《c运动与健康》PPT课件.ppt

健康生活方式;第四章 运动与健康;;一、现代文明病;解读“文明病”——;不同体重指数(BMI)与腰围等级的亚洲成年人中肥胖并发症危险性;诱? 因：吃得多 动得少? 治本之策：平衡膳食 合理运动;全粮:300-500g/d;合理运动;;理由1：运动可以改善心肺功能;经常锻炼的人与一般人心脏对比;经常锻炼者与普通人呼吸机能的比较 ;理由2：运动可增強肌肉和骨骼的机能;理由3：运动能改善血压;理由4：运动能提高机体的免疫力;理由5：运动使体能更健美;理由6：运动能健脑;理由7：运动能消除疲劳;理由8：运动能促进心理健康;三、运动的类型 ——有氧运动和无氧运动;有氧运动与无氧运动比较;有氧（代谢）运动的好处;有氧运动的强度;有氧运动的要求;如何选择合适的运动--不同运动提升体力、柔软度和持久力有不同的效果;柔软性;怎样掌握运动量;怎样掌握运动量－运动强度;怎样掌握运动量－运动时间;如何确定运动量;最佳的运动时间;运动中的注意要点 ;6.?剧烈运动后，不要马上去游泳和进行冷水浴。 7.?剧烈运动后，不宜马上大量饮水或吃冷食，运动后只能少量地多次喝些温开水和淡盐水。 8.?运动场地．器材要符合卫生要求。 9.?锻炼后必须洗澡，清洁皮肤，最好用温水浴。 10.?在新鲜空气环境中进行锻炼。 ;　　你在运动过后都吃什么东西呢？喝果汁、喝运动饮料那么运动前呢？是吃些什么呢？你是在吃饭过多久后才运动的呢？你知道怎么吃才不会变胖呢？这对许多的人来说常常造成困扰，因为怕运动过后乱吃东西会变胖，所以你常常挨饿吗？;运动前 　　在运动前你最好是前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳，葡萄干，或是新鲜的水果来让你运动的更有劲!　;运动后;你最好避免的 　　运动后避免含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免! 水与运动饮料? 　　虽然运动饮料可以补充流失的电解质，不过其实平常的饮食中就能够补充电解质了，所以水还是比运动饮料来的好!;　　运动员经常是每天都要训练，接近比赛时甚???一天训练两次，参加比赛也经常需要一天连续出赛两三次，包括预赛、准决赛、和决赛，例如田径和游泳，或是在短短数天中每天连续出赛，例如篮球，这时运动后的营养补充就变得非常重要，对于下次练习的成效或是比赛的结果有绝对的影响。对运动员而言，运动后的恢复不应该是顺其自然，而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养，为紧接而来的比赛或训练做好准备。;运动后的营养补充着重于三方面： 1.补充因流汗而损失的水份和电解质。 2.补充运动中消耗的肝醣(glycogen)。 3.修复受伤的肌肉和组织。　　;电解质的补充： 　　汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。除了非常长时间的运动，例如铁人三项，或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时以上，大部分的运动员只会流失体内非常小部份的电解质，体内储存的电解质会自动的释放到血液中，维持电解质的恒定。因此在运动后不需要特别补充电解质。对于前述的例外情形，可以在运动后以稀释的盐水，或是运动饮料补充水份和电解质。　;　　训练有素的运动员或是常在酷热天气下运动的人，汗液中的电解质含量会变得比较少，因为身体有自动适应的机能，倾向于保存电解质，所以即使流汗的量和平常人一样多，但是流失的电解质比较少。;适合上班族的锻炼方式;5. 健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着VCD练习 ;办公室隐形有氧健身操1;;冠心病患者的运动处方;冠心病患者三五七步行运动法;高血压患者进行体疗时应注意如下几点： 1． 明确诊断，定期检测，循序渐进。 2． 体疗适合轻度高血压。近期研究表明：锻炼对于有较重并发症者也可以酌情应用。 3． 锻炼以中小强度的运动为宜，在运动过程中，可逐渐增加运动量，运动强度，对高血压病人，锻炼的时间比强度更重要。锻炼可采取散步、慢跑、爬坡、太极拳、游泳等形式。禁止竞争性或使血压起伏较大的急停急起的运动。 4． 锻炼时要有意识的使全身肌肉放松，勿紧张用力，避免憋气动作，在血压没有得到控制时或对锻炼还不适应时，要注意不要做弯腰低头的动作，头的位置不要低于心脏水平。 ;5． 运动量不宜过大。一般以靶心率不超过最大心率的７０％为宜。年龄在５０岁以上者，可用１７０－年龄作为靶心率。 6．在锻炼中，特别是锻炼后，应对机体的反应继续保持警惕。对高血压病人而言，在运动过程中和运动刚结束时更容易引起心血管意外，如心绞痛、心肌梗死、中风。 7．重视准备活动。突然的大强度运动，可导致血压爆发式增高，而导致冠脉血流量的减少。 8． 气功及其它生物行为疗法是值得推荐的锻炼方法。