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浅谈提高短跑速度的方法 陈定军 短跑是田径运动中的极限强度运动，是发展速度和力量等素质的强有力手段，是许多田径项目以及其他一些运动项目的基础。重视发展短跑项目的教学与训练，并科学地安排和制定教学训练方案与步骤，是现代田径运动训练中必不可少的主要组成部分 在学校田径运动队的训练过程中，许多教练为了提高学生的速度费尽了心机也采取了很多方法去提高学生的速度，总感觉效果不是很理想。为什么会造成这种原因？其实这与学生、训练方法和老师有直接关系。本人在多年的训练过程中摸索出一套提高速度的最佳经验：选好人材－练准力量－合理的训练方法。 选好人材：选好一个短跑苗子是今后比赛取胜的重要因素。 所以我在挑选学生时：主要看身材是否具备短跑天赋、看皮肤是否具有短跑的爆发力、看气质是否具有短跑的潜力。通过三看的方法我训练的小学生在区以上运动会上短跑项目都取得过优异成绩。 练准力量：在训练短跑运动员的力量时，我从不采用蹲杠 铃的方法来提高学生的下肢力量。在训练中我采用最多的是单、双脚跳、弓箭步跳的练习来提高学生的爆发力。并通过台阶高抬腿跑、原地高抬腿、后蹬跑、计时跑来发展学生的下肢爆发力效果很好。 发展力量耐力可采用负重和抗阻力练习的方法有全蹲、半蹲，要求下蹲时动作要慢，蹬起时要快，以提高肌肉的爆发力为主，最大负荷量70%~80%起，逐渐增大到运动员所承受负荷的100%，完成3~5组，每组3~5次。负重弓箭步走，最大重量60%，距离20米~30米，完成3~5组。负重半蹲跳，最大负荷量70%~80%，完成3~5组，每组8~10次。负重直腿跳，最大负荷量的30%~40%，完成3~5组，每组20~30米。拖轮胎跑，重量10~20公斤，完成5~6组，距离30米、50米、100米。持器械摆臂等练习。拉橡胶带牵引跑，用橡胶带束住腰部、小腿、臀部，借此来发展腰后肌群，小腿肌群，髋腰肌等力量，完成3~5组。 三、合理的训练方法：短跑的训练方法很多，应根椐不同年龄的学生采用不同的训练手段，千万不能照搬一些成人的训练方法去辅导小学生，我在训练短跑学生时，从不采用大运动量，只要学生感觉到累就行了。但是指标要求较严。我最常用的训练方法是：达标训练法（规定学生要完成的时间，但组数不多，达到一次减跑一组，没达到增加一次）。男女同练法（通过男女学生一起练习提高学生的兴奋点，也可以提高男女同学的斗志）。追逐让距法（通过男女学生的让距跑可提高训练的效果，达到了发展速度的目的。）游戏训练法（将一些内容编成游戏进行）要求每天的训练方法手段不同，这样做学生训练不枯躁，学生训练也很开心，一个小时不知不觉地完成了训练任务。现将自己多年带的学生的成绩列成表格供大家参照。 姓 名 入队时间 入队成绩 最好成绩 胡 辰 女 1999、3 100米16″5 2001年市小学生田运会100米13″5 丁 彩 女 2002、3 100米16″8 2004年市小学生田运会100米13″9 陈 哲 男 2001、3 100米 17″2 2003年区小学生田运会100米13″60 刘 萍 女 2003、10 100米 17″5 2005年市小学生田运会100米14″00 彭 靖 男 2004、3 100米 17″3 2005年区小学生田运会100米13″7 胡瑾妮 女 2007、3 100米 178 2008区小学生田运会100米15″4 速度是关键 速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质练习。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展过程，其中重要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。 速度训练采用的练习主要有：提高反应速度和起动速度、提高肌肉收缩速率和力量、提高运动过程的协调和放松能力。 提高最大速度跑能力的训练方法有：行进间30米~60米，3x3组，每组间歇1~2分钟。4x100米接力跑，3~2组。让距离追赶跑60~80米，5x3组。短距离组合跑（40米+60米+80米+50米）x3组，或（30米+60米+80米+60米+30米）x3组。下坡跑30~60米，4x3组，每组间歇3~5分钟。短距离变速跑100~150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）。拉橡胶带牵引跑30~60米，4~5次x2~3组。反复跑30~60米，5x3组。 提高反应加速跑的主要练习方法有：半蹲踞式姿势，听到发令后迅速向上跳起。在斜坡上快速完成上坡或下坡加速度练习，距离大约在30~60米左右，或者距离更长些。在跑道一边站立，听到哨声后快速跑到另一边，反复做10x4组，每组间歇在2分钟左右。 当然短跑训练中发展力量和速度的手段与方法还有很多，关键是要求我们广大教练员在平时的训练实践中不断地去摸索