单车学堂之骑行技巧.doc

GCC单车学堂之骑行技巧 第五课：训练前自我评量过三关 　　不想出门骑车被海放，自我训练当然不能少；但每个人的基础、体能都不一样，首先要了解自己的体能状况，适合你的课表不见得适合其他人。有哪些评鉴面向要注意，才能越骑越健康、越练越进步呢？　　很多人看到别人骑车，也产生兴趣而开始骑车，骑一段时间之后想测一测自己能耐到哪里，而想参加比赛，因为有这样的想法而展开训练，希望拟定适合自己的课表来按表操课。　　如果你也有同样想法，首先要先有两个观念：１.课表客制化，不能All for One。　　每个人基础、体能不同，没有一套课表是可以一体适用的，这也是教练存在的意义，所以要先判断自己的体能状况，然后请专业人士给予建议。２.自己的Level在哪里？　　你了解自己的身体状况吗？掌握体重、疾病、训练要素，是排定适合自己训练课表的大前提。第一关：体重　　最简单的评鉴工具：身体质量指数（Body Mass Index,BMI） 公式：BMI=体重（kg）/身高的平方（m）。　　但ＢＭＩ是指初估，指数高有时不见得是过重，可能本身是运动员，体重较重是因为肌肉发达，他的体脂肪其实是低的，也属于正常范围。不过以不运动的人来讲，ＢＭＩ是一个很好的指标，因为不运动的人不太可能肌肉很发达，所以当他的ＢＭＩ超过２５，表示体脂肪过高，是个警讯。　　一般来说，ＢＭＩ指数１８.５－２４是正常的，而18.5则属于过轻，27-27则过重，27-30则为轻度肥胖，30-35为中度肥胖，35了则为重度肥胖。 你是不运动的人吗？一周从事中等强度不到3次、每次30分钟或累计不到100分钟，都不算是有规律的运动习惯。第二关：疾病 　知道自己的ＢＭＩ之后，可以依据数字区分风险：　　如果指数正常，属于低度风险，但还是建议循序渐进增加运动强度，以免身体不适。　　如果之说过重，为中度风险，应进一步到医院做健康检查，幷询问医师对于训练的建议。目前很多大型医院的心脏外科、复健科或医学研究中心，都有“运动压力测试”或“运动心电图”的设备，可以做出评估。检查重点主要针对心血管疾病，因为会猝死大多是心血管疾病造成。　　如果是身体检查已经被判定有某方面疾病，如心脏病、高血压、糖尿病等，属于高风险，每个疾病有不同要注意的地方，都要透过医生来提醒注意。　　运动容易导致猝死？在日常生活中，发生猝死的原因很多，并不因为运动而特别容易猝死；只是因为媒体报导而放大，给运动容易猝死的刻板印象。只要透过评估，掌握自身状况，不勉强自己的前提下运动，就可减少猝死的发生。第三关：训练要素　　训练课表要掌握三个要素：１.时间：训练的时间要多少？　　每次２０分钟就会有训练的效果，时间越长当然效果越好，根据美国运动医学会（American College of Sports Medicine,ACSM）的建议，每次应从事２０－６０分钟的有氧运动。２.频率：比方说一周要几次？　　根据ＡＣＳＭ的建议，每周３－５次；频率过高反而可能增加运动伤害的发生，对于健康效益的帮助也不高。运动一天、休息一天也是一个不错的运动频率。３.强度：训练强度有多高？　　须达到一定的强度，对于心血管、肌肉才有足够的刺激，体能、心血管功能也才会有提升。不过新进车友没有经过长时间训练，就贸然实施高强度训练，极有可能产生危险。　　时间多久很好控制，透过手表都可以掌握，频率也可以控制，强度便成为关键因素，要有适当的强度，才能成为适当的适应体，这是车友最容易忽略的，也最不知道该怎么掌握；加上是一件痛苦的事情（如果要有足够刺激的话），因此需要一些方法来辅助。　　强度的控制主要透过心跳率（Heart Rate,HR），可选择买心跳表搭配训练使用；但有可能不太会用、或只是看心跳率（其他功能用不着）、嫌价钱太高，如果你是上述的人，那么透过６－２０运动自觉量表（Rating of Perceived Exertion,RPE）是个不错的选择。　　运动自觉量表是什么？　　由瑞典生理学家Gunnar Borg所发展出来的一种心理生理量表，透过自己运动时的自我感受，判断出目前运动的强度。这种量表是透过知觉上的努力程度判断，整合肌肉骨骼系统、呼吸循环系统与中枢神经系统的身体活动讯息，建立每个人身体活动状况的知觉感受 运动自觉量表： 6 完全没有投入 7 投入一点点 8 9 非常轻松 - (用一个很舒服的速度