俯卧撑练成方法.docxVIP

引自《囚徒健身》： 第一式 墙壁俯卧撑 第二式 上斜俯卧撑 第三式 膝盖俯卧撑 第四式 半俯卧撑 第五式 标准俯卧撑 这里就介绍给题主前面几式最简单入门的俯卧撑了，后面几种如需了解请自行百度《囚徒健身》即可。 虽说网上对于《囚徒健身》这本书的评价有好有坏，但是不可避免的是这本书起码引起了讨论那么就说明这本书还是有些依据的，单从这个介绍俯卧撑的几式来看相对于某些人就非常有用，况且俯卧撑这个古老的姿势得以传承下来必定有它特殊的意义。 再说说上面这个俯卧撑，第一式的俯卧撑可能算不上大众眼里真正的俯卧撑。凡是可以循序渐进，不会没关系，只要你有一颗向上的心，那么，你问什么，学什么都不算晚。作为一名自重教练，平时也会遇到这类问题，提供一些想法仅供参考。 作为女生你首先要解决肩关节稳定的问题，手抖的厉害也是因为这个，你现在不仅是不能从地面撑起自己的身体，而且连保持不动的支撑自己的身体都做不到，很多女生也都是这个问题，不着急做俯卧撑，先把基础打好，在打基础的过程中你还会得到很多身体其他方面的附加提升，例如：腹部肌肉收紧，臀部学会发力，手臂变的紧致。 然后说一下做法： 1.首先练习直臂撑 动作要点：双手与肩同宽，在肩膀正下方，收肚脐，屁股不要往下沉（最好对着镜子），保持就好，目标是可以坚持2分钟。可以每天练习。 注意：千万不要耸肩，让肩膀远离耳朵，可以在肩胛骨上面放一本书，让你的脊柱一直能碰到书，别让肩胛骨把书从两头抬起来。这比单纯的找感觉会好很多。 这个动作强化了你的核心肌群，让肚子收进去，手臂紧致，在支撑的过程中，如果你能够估计收臀，会把臀部的肌肉收紧，让臀部紧俏。 2.当可以完成直臂撑2分钟的时候，你就可以参考《囚徒健身》了，从墙壁俯卧撑开始，墙壁俯卧撑练的不是胸肌，是手臂后侧，也就是拜拜肉的位置，他是俯卧撑的协助肌肉，如果你能坚持隔天联系这个动作，并且量足够动作标准，两周的时间会看到手臂后侧拜拜肉的位置出现阴影，手臂的轮廓会变得漂亮。（前提是，你不是很胖，标准很简单，给人第一印象不是“胖”就行） 3.剩下跟着囚徒的动作走就可以了。 另：胸背最好都练，不然很容易练的含胸圆肩驼背。 俯卧撑让胸肌大起来，背部训练让胸挺起来。