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提高中学生中长跑能力教学方法 　　【摘 要】中长跑是田径教学的重要内容之一，有助于促进中学生身体形态和各器官系统功能的协调发展，提高耐力、灵敏、力量等身体素质和基本活动能力，培养学生勇敢、顽强的意志品质。 　　【关键词】体育教学；中长跑；教学方法 　　【中图分类号】 G633.96 【文献标识码】 A 【文章编号】1671-1270（2012）03-0107-01 　　中长跑项目是中学体育教学的重要组成部分，它对学生的身体锻炼具有非常重要的意义。但是在体育教学实践中我们发现，大部分学生往往最害怕的就是中长跑项目，因为它路程长、训练苦、易疲劳，学生平时又不愿意练习中长跑，其主要原因是怕吃苦、怕累、思想畏惧。因此，要提高学生的中长跑成绩，最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的训练方法和正确的教学手段进行教学，通过形式多样的教学方法，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练。 　　一、中长跑项目 　　中长跑运动是以有氧代谢为主的耐力性和周期性运动项目。一般是800m到10000m之间距离的跑步项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米；长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。在学校体育教学中，常见的项目是男子1500米和女子800米。在体育教学中，教师研究中长跑运动的特点和规律，合理探讨中长跑的体育教学方法，有利于充分挖掘它的潜在价值，更好地发挥它在体育教学中的作用，从而促进体育教学的发展。 　　二、中长跑技术动作 　　在田径比赛中，800米和800米以上项目的起跑规则采用站立式起跑姿势。发令时，“各就位”后，鸣枪出发。其技术是：两脚向后用力蹬地，后腿积极前摆，两臂配合两腿的运动向前冲出。在教学中，教师讲解动作要领，让学生听得清楚明白，并结合做示范给学生看，然后再让学生练习，通过观察，挑选动作做得好的学生来做示范或找个别反面示范亦可，其教学的主要目的是加深学生对技术动作的认识，强化技术动作的概念，从而达到教学目的。途中跑技术是中长跑技术的重点部分，正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能，同时又能最经济省力。它要求身体的???倾角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，但是后蹬的角度要求较大，约为55度，在节奏上要求轻快、均匀，力求实效、省力。中长跑项目是长时间的连续的肌肉活动，因此它一方面要求尽量减少能量消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根据比赛情况具有加速跑的能力。所以，教师还应注意对学生进行速度感的培养，让学生掌握适合个人特点的跑的节奏，正确掌握技术动作和合理分配体力，以克服盲目乱跑，不能控制速度，以致不能坚持到终点的现象。为了培养速度感，可采用各种段落定时跑的方法。例如，为了1500m跑达到6min的要求，训练时，每100m可用24s的平均速度进行练习。还可以采用分段报时的方法，就是跑完一段距离就给学生报时间，让学生自己掌握时间，从而分配体力，完成练习，或者让跑得好的学生在前边带领跑。呼吸方法在中长跑练习中也重要，中长跑过程中，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合。比较理想的有“三步一呼气，三步一吸气”或“两步一呼气，二步一吸气”这两种方法.呼气时要求学生张口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地进行气体交换.冬季练习长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上颚。另外还有中长跑的弯道技术：左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，右臂的摆幅大于左臂。以此获得向心力，克服直线运动的惯性，保持跑速。 　　三、中长跑项目的训练方法 　　（一）教师在训练中应把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养学生保持速度的能力作为训练的根本目的，同时配合行之有效的恢复手段，让学生能保持良好的运动状态。训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练；采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。 　　（二）发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。在进行发展力量耐力时，常采用中等负荷重量，如最大重量的60%，要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳，工作的持续时间延长。具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。 　　（三）中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，起跑阶段一般是靠ATP-CP系统供能，将要进入途中跑阶段时由糖酵解系统供能，而途中跑阶段主要是有氧氧化供能，因此训练时应根据不同的阶段供能系统来选择相应的训练方法，只有提高以上