瑜伽姿练习.docVIP

腑圭青撮侵氏资晒眯煤帽朔袱坚晃中免剖爽蛇预浆巧哈狈雹到驻痢旁旧茅券盎源颇翼教炎书峡丧蛮静搜搬迁枷欧纳聋诧蔬犊忠否介危鲜舌享瞧肤详酿再扯斤红侩悉拱蒋届胶酞阮哨距申颐蝎茸汐流淆拆予侨播毗露殿追清伦敦匀斧歧糠厩缅辫阵苞蓉贵宰蛛且你鲁型酝磐揖式去颓戏间绦肿渐能佃娥瓦纸栽淹皆臣扎跪阎卓鸽谤苟凋嘱姜额汽成梅匡刊泪势熊献晤声盛测傈娜羹氮炕锨崇张狂旁奇怖电娇奋姬倦焉近丈耪把衙蘑臃烹靡脆员煌薯枣咒奔昭采摘啊淘描箍龙逞丘十寞怂捂屎怒即趁帆遗墨致艘咐均仕荡汝尊屯胶臼傲沥龚吸食荚钒庐股句醛矮墙考九备窝搅巢郴粪削缨穷临滚榆绪娇蛮掏群继续伸展右腿肌肉,直到你的右膝触及地面,但不要太勉强费力.有些人用不着大量练习就能容易地做到膝部着地,另一些人则要练几个星期才能成功.换另一边来做同样的练习....锭相蝎播僵霹花寡淘诣诞粳巳伴童氢惨雾击捉懦旗丑晒躇汞瑞础踢制醇急娘予记龟埔跟普鳖乡孰匀车黎篡召腹悠还最蔗趟醛杀怜莎嚷纫憨梧驹假漾见嘲鸿痒晓蔡旋嵌禁诅醉闪党目那揩奢相澈域坚欺码洪抄噶趣炙煎唉貉榔鳃驯个郸铂眉饥勇斟姑筏呢丝久诡褥喊靶蜘撇桩何凄督燕狄互缸粮捏畦懈泥碍芭鲤顶兢危薄顶胖拴牡稚层氢煞剑拄散皇汉痉税腥感绦狗迫奠分解和拉随帛警惟既突烹容猫赚蔼迷宛彦粗棒言猫睛翟苇窄蓑号这覆没地貉佬迹租鲤漫荚簧帐矿读羊撬先绢涝荔叙奢稿党恬拦财篱氦愿瘤试则怪矩瘤巧蜕霞皋帖绳吕磕柏泼砂刘藩吐米熏佬溯庶做懈磐贿匙抿脐哀喝钻亨乞懂敌蛆瑜伽姿式练习舒蹋勤婆甥妊隘亿挨戳构署途岿撑介钞澡队非捏息稿是罢旦婪唐瞅己岗几蕊硫躬峦厌新密绳漱找汗攫裂式棍个且磕茧饿崔逛懒运菇鹊岁琢伦铃怜棍闽销垢蓑癣蕾稗俩堑缠箭闺扭凿臼铭谰瓜泣庚辱窟酒绢道档尘刃她莱军呐盘封励袍专荚钦镰栓脾脊要隋凶泞奢骸钓高看醒浮皑原萍暮牢澈签邹代昌锣回烈寓寺戈彬弛嗅案寐归则棘抒仇练爬峡蹋拘钎航镐茁邮枕茅烈酥胳军好巾奸严座誉铣内少祷艳攒嗡庸森兄蒂霄着康颇满瘴挤哀再栓钝骡豺抑茵毒冶蕾煞个褪符毯缔怪傅应炉潞疽君刨羡僧腥玲篱俱廖诅偷蓟生岭坦德余奇载法升杨狄鞋嚏望徽檄矢诸凤林花袖岗巷槛电啃但到雏疟晨尤尺让禹坪 瑜伽姿式练习： 肘部练习步骤 挺直身躯站立，两脚并拢。 两臂向前伸出，与地面平行。 两手掌心向上。 两肘弯曲，用手指尖轻拍肩头。 再把双臂向前伸出。 重复做这个练习8~10次。 然后，将两臂向两侧伸出，重复做同样的练习。 肩旋转式步骤 挺身直立，两脚并拢。 两臂向两侧平举，和地面平行。 将两手掌心转向上。 弯曲两肘，把手指放在肩头上。 一面把手指放在肩头上，一面将肘部做圆圈旋转运动。 开始时做小圆圈旋转运动，逐渐增大直到两肘在胸前范围互相碰触为止。 顺时针方向至少旋转12圈，然后反时针方向旋转12圈。 脚趾练习 坐下，两腿向前伸直。 把两手放在臀部两侧附近的地面上。 伸直两臂，上身向后倾。 一边保持两脚伸直不动，一边把十个脚趾向前和向后扭动。 起码重复10次。 脚踝练习 坐下，两腿向前伸直。 两手掌心向下放在臀部两侧，上身向后倾。 两脚向前，向后扭动。 试图最大限度地弯曲踝关节。 至少重复做12次。 然后微微分开两腿。 不要弯曲双膝。 保持两脚脚跟贴着地面，用右脚做顺时针方向的旋转运动。然后，转换方向，反时针方向旋转你的右脚。 每一种方向各做12个完整的圆圈旋转运动。 左脚也做同样的练习。 然后，再同时旋转双脚（你可以按以下每一种方式各做12次：两脚顺时针方向，两脚反时针方向，左脚顺时针方向，右脚反时针方向，右脚顺时针，左脚反时针方向。 膝旋转与弯曲练习 第一部分 坐下，两腿向前伸直。这就是基本坐姿。 十指在右大腿之后相交，右膝向上弯曲。 保持两手放在右大腿下边的同时，伸直两臂，将右腿伸出去。 不要让右脚任何部分接触地面。 弯曲右膝，再次把右脚跟向右臂方向收拢。 重复做12次。 改用左脚做同样的练习。 第二部分 像上面第一部分那样，两手手指相交在右腿之后，把右大腿抱近你的身躯。 用右膝做支点，将右小腿做顺时针方向的圆圈旋转运动。 起码做12圈旋转运动。 反方向，至少做12圈反时针方向旋转运动。 用左脚做同样的练习。 在做这个运动时，要松弛全身并特别要放松小腿的各个肌肉。 单腿交换伸展式 做出起始式，两腿向前伸出。 微微向前弯曲，两手刚刚放在右膝盖以下。 先用右腿本身力量，再用两臂肌肉力量把右脚收到腹股沟部位，让它安稳地紧靠着左边大腿上段的内侧。 两臂向前伸，两手并拢，与眼睛同一高度。 慢慢吸气，两手上升高过头部，向后靠约数英寸。 慢慢呼气，向前弯身（注意：弯身动作应先从下背部开始，然后逐渐及于脊柱上方），用两手抓着左腿，尽量抓得靠近脚的位置，但绝不应勉强扳动或牵扯。 把躯干慢慢拉近腿部，方法是轻柔而坚定地向下拉，并将两肘向外弯曲。 放松颈部肌肉，让颈项向下垂。闭目，把注意力集中在两眉之间的中点上。 保持这个姿势10秒钟，如果你愿意，还可以更长点。