学生心理放松训练实用方法和技术.docVIP

学生心理放松训练实用方法和技术 　　中图分类号：G648文献标识码：B文章编号：1672-1578（2013）06-0011-01 　　放松训练又称全身松弛法。放松训练是通过一定的训练使练习者学会精神及躯体放松的一种心理行为训练方法。它的理论基础是：放松所导致的心理改变对应激所引起的心理改变是一种对抗力量。根据颉抗说，放松可阻断焦虑。放松训练的方法虽多种多样，但其共同目的是降低交感神经系统的活动水平，缓解骨骼肌的紧张及减轻焦虑与紧张，实质是以一定的语言暗示集中注意力、调节呼吸，系统地训练使肌肉充分放松，以达到全身松弛状态。 　　在学生自小至大、由低年级到高年级日益紧张的学习生活中，学生面临的压力、竞争和挑战越来越大，越来越激烈，时常产生紧张、恐惧、焦虑情绪在所难免。对学生进行心理放松训练，使学生保持心理常态至关重要。实现心理放松训练的效果必须采取正确的方法和技术。 　　1.深呼吸缓解法 　　紧张焦虑会导致呼吸不由自主地加快，从而导致过度呼吸。急促的过度呼吸会引起一些生理变化。如心跳频率和强度的增加，分泌肾上素增加，唾液分泌减少，恶心呕吐，肌肉抽搐等，这些变化都是来自自我调节的神经系统的反应，也就是说，我们无法通过意识直接控制这些生理变化。所以，当学生处于焦虑紧张状态时，想通过意志让自己不要出汗、不要心慌是十分困难的。你能做的一种最简单、最有效的努力就是控制呼吸。通过呼吸缓解焦虑。 　　具体做法是：保持坐姿，身体向后靠，并挺直松开束腰的皮带或衣物，将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口气，大约数四个节拍，然后慢慢吐气，也用四个节拍，每次连续做4-10分钟即可。也可以闭上眼睛做，边做深呼吸边想象一些美好的情景，效果会更好。除了在安静的环境中进行深呼吸外，也可以在看电视、走路、临考前去做。 　　2.肌肉放松法 　　紧张焦虑会导致二氧化碳和氧气在血液中比例失调，从而改变血液的酸性，引起钙在肌肉和神经中的急剧增加，令其敏感度提高，使人感到颤抖、紧张。因此，肌肉松弛法有利于缓解肌肉紧张。具体做法是：（1）头部放松。用力紧皱眉头保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上额，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松。（2）颈部肌肉放松。将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。（3）腹部肌肉放松。绷紧双腿，并膝伸直上抬，保持10秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张感10秒钟，然后放松……还有肩部、臀部、胸部等肌肉的放松。所谓放松，是指，努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松驰的感觉，比如热、酸、软等感觉。可以在早晨醒来和夜晚睡觉前各做一遍。 　　3.战绩表象训练法 　　有的学生在学习、考试和各种竞赛活动中，由于过多地考虑不利因素和失败记录，常常产生很强的自卑感和压抑感，直接影响了他们学习、考试和竞赛活动的成绩。对此，可以通过让学生自己回忆战绩的方法，克服这种消极的心态，从其内部激发出向上的心理力量。具体做法是：让受训者处于自然放松状态，引导其回忆自己最佳的学习、考试和竞赛情景，在头脑中树立和修正自我形象，使被压抑、困扰的自信心重新得到恢复和激发，从而大大增强学习、考试和参加各种竞赛活动的积极性和坚定性。 　　4.暗示训练法 　　暗示是指在非对抗条件下，以含蓄的、间接的方式对人的心理和行为施加影响。在学生处于紧张、恐惧、焦虑等情绪状态时，教师能够以沉着冷静、勇敢坚定、积极乐观的心理素质，恰如其分地运用语言或体态，对学生的心理进行积极的暗示，并使学生正确理解和掌握暗示训练的方法和要领至关重要。暗示训练可采用三步法进行训练： 　　4.1收集整理暗示语言。言语暗示是指通过特定的口头言语调节自己的心理状态。积极的暗示语言应当带有鼓励、信任的语调，使学生接受时感到亲切、愉快。在团体心理训练中，根据训练指导者和受训者应分类进行，掌握对被人实施暗示和自我暗示的语言、实施方法和注意事项。 　　4.2模仿暗示练习。在培养学生掌握心理暗示手段时需要经过由外导性的外部语言→生理→心理调节机制转化为内导性的内部语言→生理→心理调节机制。两个系统的转换需要一个反复练习阶段。因此必须熟悉掌握言语暗示程序。这个过程应先由训练指导者按照暗示规则对受训者进行暗示训练，使他人外导性暗示活动取得预期效果；由训练指导者将他人暗示语改为自我暗示形式，如，由他人暗示的要放松，再放松些，放松的很好！变为放松、放松、我感觉全身都放松了，我舒服极了。在训练指导者以被试者的口吻暗示时，学生模仿他重复暗示语，使他人暗示语和自我暗示语交替进行，反复练习，直到学生掌握为止。 　　4.3 反复练习。在学生完全掌握了模仿性自我暗示手段以后，学习运用新的暗示套语进行自我暗示，使他们完全掌握自我暗示的