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对优秀中长跑运动员力量训练探讨 　　【摘 要】 当今世界中长跑的发展趋势表明，要想取得优异成绩，必须加强在力量方面的训练。力量训练在对运动员心血管耐力、肌肉耐力、速度及速度耐力、柔韧性及技术发挥具有非常重大的促进作用。本文综述优秀中长跑运动员力量训练的重要性以及训练方法和训练原则。旨在完善中长跑训练方法，提高中长跑运动成绩。 　　【关键词】力量训练 训练方法 训练原则 　　 　　1 前言 　　力量是指人体肌肉工作时克服阻力的能力。力量素质的竞技运动中的重要素质，在很多项运动项目中，是取得优异运动成绩的基础。在中长跑比赛中，运动员都指望自己的有氧运动能力能胜人一筹，以便保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动能力，中长跑运动员一定要进行各种体能训练和必须的力量训练。 　　2 力量训练的重要性 　　中长跑比赛的获胜者，往往是运动技能水平高超的优秀运动员。他们能在比赛的最后冲刺阶段，保持赛前指制定的跑速，继续利用领跑的战术，进行快速有力的冲刺直至撞线。这就表明，对世界优秀男子5000米和10000米跑运动员而言，就是要以不到55秒得时间跑完最后的400米。而对世界优秀1500米运动员来说，则应以50秒左右的时间跑完最后400米米，其中最后200米跑的时间要在25秒以内。如此跑最后400米得速度，就特别需要无氧爆发力和速度，而他们都来源于力量，但力量训练常常是被中长跑运动员遗忘的一种身体素质。 　　3 力量训练的方法 　　当今世界中长跑的发展趋势以及运动成绩预测表明，所有中长跑项目的优秀运动员，也都要考虑如何进一步提高运动成绩的问题。运动员只有成功的实施下列有效的力量训练方法，就有可能提高运动成绩。 　　3.1沙地跑训练 　　沙地跑训练对中长跑运动员的一处很多，不少世界级优秀中长跑运动员都曾经将沙地作为力量训练作为训练计划的一个重要内容。赛鲁蒂手下的运动员就曾在澳大利亚海港的沙丘地带赤脚进行大量的跑步训练。因此，沙地训练在原男子1500米跑纪录保持者，1960年奥运会该项金牌得主埃利奥特经历过的训练中占很大的比重。 　　3.2水中练习 　　在游泳池里进行跑步训练的辅助性练习，要比任何其他器材上或地方进行这种练习效果要好的多水中跑能加速机体的恢复和促进力量的发展，并有利于保持各种力量训练的平衡。速度、耐力和力量是必须得到均衡发展的三种能力，如果运动员只在准备期不同阶段着重发展速度和耐力，那么他们就会因为力量未得到同步发展，而面临受伤的危险，在进行肌肉初诊时，会出现肌肉发硬（特别是跑后的最初几天）的疼痛感，不易放松（收缩能力遭到破坏），此外还可能出现肌肉血流障碍和肌肉缺氧从而使运动员的肌肉丧失弹性，筋肉弹性丧失过多，运动员就会受伤，就有可能使运动员的整个训练季节中无法进行跑步训练，甚至过早结束运动生涯。 　　3.3柔韧性的练习 　　柔韧性对中长跑运动员发挥速度和力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉的协调减退。不少运动员担心柔韧性练习会使他们的力量受损，正确的柔韧性训练不但不会损失力量，实际是能改善运动员的力量。力量的增强能在一定程度上提高肌肉的耐力，特定部位的柔韧性或肌肉的力量的发展水平衡，运动员便有可能在比赛中惨败。一些研究证明增强关节部位的柔韧性，可改善其周围肌肉弹性和张力。较高的肌肉弹力可导致肌肉能量的增加，从而提高力量储备，肌肉延伸与收缩能力的提高使肌肉力量增大。最近西澳大利亚大学对中长跑运动员进行了一项实验，目的是研究在肌肉弹力能量得到提高后是否能提高成绩。实验组进行了为期八周的静力性伸展练习，而对照组未进行任何柔韧性练习。 　　3.4 “法特莱克”式力量训练 　　“法特莱克”式力量训练也可以称为循环训练和肌肉超长性收缩训练，这类训练的优点或许是它的多变性。因为训练的多变性，可以减轻运动员重复进行相同练习时出现的体力精神消耗。 　　4.力量训练应重视均衡发展的原则 　　在训练中长跑运动员时，首先必须用到的主要肌肉群得平衡发展，偏重于某些肌肉群的发展，将会产生肌肉的不均衡性。这样做会导致肌肉损伤。从运动实践中我们了解到，如果驱使运动员身体向前移动的肌肉群经常活动，那么它们的力量就会得到提高，而且也会变得更加结实，反之，如果不经常运动，那么它们就会变得松弛无力。这些肌肉群松弛无力，身体就无法保持正确的姿势和正确的跑步技术动作。发展必须用到的肌肉群力量，他们不仅需经常练习跑步，而且还要做其他练习和从事其他项目的活动。在中长跑训练中，运动员要注意均衡发张各种素质和力量训练。我们可以把运动员的耐力、速度和力量喻为三角形的三个均与中心点保持平衡的角，当抬高其中某一角时，其余两角便会处于较低的位置，若同时抬高其中两个时，另一个角也会处于