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探讨有效提高中学生立定跳远成绩方法 　　摘 要：立定跳远是让全身都得到锻炼的一个体育项目，它可以增强腿部力量，提高弹跳能力，发展速度、力量、灵敏、协调等素质。由于它的动作技术简单，所需场地不大，器材简易，因此把它作为身体素质测验必不可少的项目之一。现在立定跳远是体育中考的常考项目，也是竞技体育中有代表性的素质指标。在各个学校越来越受到重视，但是要想真正提高学生立定跳远成绩，必须有一套行之有效的训练方法。我从事多年的体育教学，经过不断摸索，悟出了一些提高立定跳远成绩的有效方法，供同仁参考指正。 　　关键词：立定跳远 弹跳力 学生 动作要领 身体素质 　　立定跳远这一体育项目多年来一直是中学体育测试和中考必测项目。但是中学生立定跳远的成绩在测试中并不是很理想。 　　立定跳远的练习，关键是测试学生的下肢爆发力，结合身体的协调性，培养学生对竞技体育的信心，向着更远的目标去奋斗！ 立定跳远既是考试的测试项目，也是对学生身体素质的考验。 　　我在偏远农村中学从事体育教学工作已有15年，在对学生的立定跳远训练过程中相对积累了一些经验，为了能够尽快提高学生的立定跳远成绩，根据理论与实际结合，经过对立定跳远反复的教学实践和探索，我总结出一些提高立定跳远成绩的有效方法，具体的做法是： 　　一、强化学生对姿势及技巧的掌握 　　对于立定跳远的预备姿势最重要的是两脚的站法，但站法却常常被学生忽视。目前的体育教材对两脚的站法观点不一：有的要求“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于具体站成什么姿势，两脚分开的具体距离，教材上大多没有具体的说明，所以很多体育教师采用“八”字型站法。在对学生的教学实践中，我取长补短，采用了一种简单而用通行的站位方法。那就是：两腿挺直脚尖分开约60度成立正姿势，再以前脚尖为支撑点，两脚后跟向两侧分开约45度。方法十分简单，学生容易理解掌握。两腿基本处于垂直姿势，有利于膝关节和踝关节运动。 　　跳跃技巧的关键是上下肢的协调性及下肢爆发力量。摆臂动作有直腿摆臂、腿屈伸摆臂、屈腿摆臂和前后展屈体摆臂等多种方式。可以根据学生自己的喜好任选一种适合的方法进行练习，我认为，在预备姿势准备到位的前提条件下，关键就是要学生注重起跳蹬地技巧及下肢爆发力量。起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节。包括起跳角度，用力方向，摆臂路线，上体动作，它的合理运用直接影响到起跳效果。结合理论和实际，我首先要求学生做自由摆臂，迅速制动的原地练习。然后是起跳练习，两脚用前脚掌迅猛蹬地，髋、膝、踝三关节伸直，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。 　　二、认真分析影响中学生立定跳远能力的主要因素 　　1、身体素质。不同班级之间，学生有性别差异，年龄差异，最主要的是下肢弹跳力（或称爆发力）的差异。立定跳远时蹬地、提腰、摆臂速度和双腿前摆的速度力量及身体协调性也很重要。 　　2、技术。许多学生没有正确掌握和合理地应用技术动作要领，导致练习过程中随意性强，对技术性的关键问题把握不住。 　　3、身体形态。中学生的身高、体重、上下肢的长度和比例、下肢肌肉特点等都影响着立定跳远能力的发展。 　　4、心理素质。在进行立定跳远时，学生的心理因素也同样重要。假如跳远时注意力不集中，或者没有做好充分的思想准备，就会导致平时训练成绩不理想，直至影响中考成绩。 　　三、加强腰腹力量，提高下肢爆发力 　　强健的肌肉力量是完成力量动作的保证，要想实质性的提高立定跳远的成绩，就必须具备较强的下肢肌肉力量。因此，我们要从增强学生下肢各肌肉群的力量入手，坚持全面、持久的锻炼和积累。下肢力量训练主要是发展髋部、腿部和足部力量。此外，在立定跳远的力量训练中，腰腹力量的训练也不容忽视。在整个起跳的过程中，腰腹肌肉起到的作用十分重要。根据实践的经验，我认为以下训练方法简单实用： 　　1、仰卧起坐加转体：根据各人的基础做3―4组，每组20―30次，组间休息1分钟左右。要求是除了组间的休息，中间不能停顿。 　　2、仰卧起坐手碰脚：根据各人的基础做2―3组。每组15―20次，组间休息1分钟左右。要求手脚尽量伸直碰触。 　　3、负重深蹲：负重重量根据各人的实际情况自行用哑铃代替，每次练习3―4组，每组15-20次，组间休息1分钟左右，休息时进行自由向外踢腿放松肌肉关节。 　　4、踮脚跳：每次练习4组，每组30米，训练中小腿用力，大腿放松，膝盖保持正常的弯曲，脚后跟不能落地，始终保持前脚掌落地，前脚掌起跳，起跳用力和落地受力都是小腿部肌肉来完成。要有意识的向上进行跳跃，跳跃三十米后，自由放松向外踢腿走回起点，一共做4组，中间不休息。 　　四、抓实训练方法 　　1、挺身跳。原地屈膝开始跳，空中做直推挺身动作，髋关节完全打开，做出弓背动作，落地时