营养师是乐活厨房.pptVIP

2010/1/8 營養師的樂活廚房 吳晶惠 營養師 今天的分享主題 我是家中的營養師 怎樣買油、怎樣選米 身體質量指數(BMI) BMI=Body Mass Index BMI=體重(公斤)/身高2(公尺2) 例如:柯小惠身高153公分體重49公斤 柯小惠BMI=49/(1.53 x 1.53)=20.94 BMI之範圍 正常範圍: 18.5~23.9 (22) 體重過重: 24~26.9 輕度肥胖: 27~30 中度肥胖: 30~35 重度肥胖: 35 計算每日所需的熱量 每日飲食計畫表 食物份量的基本概念 五榖根莖類（包含玉米,甘薯,馬鈴薯） 蔬菜類 水果類 奶類 蛋豆魚肉類 油脂類 食物代換 1碗飯=1個饅頭=2片土司 =1碗蕃薯、馬鈴薯、芋頭、地瓜、山藥 =1碗紅豆，綠豆、碗豆、蠶豆 =2碗稀飯、麵線、米粉、冬粉、麥片 =2個漢堡、熱狗麵包、燒餅 =12片蘇打餅乾 食物代換 1杯牛奶=1盒或1杯低脂奶=3匙低脂奶粉 1份豆製品=1塊豆腐=1塊黃豆乾 =1杯不加糖豆漿 =2塊五香豆乾=2塊三角油豆腐 =3個油豆腐泡 =4分之3塊素雞或濕豆包 =半條麵腸 食物代換 1份青菜=半碗煮熟的青菜 1份水果=1個中型橘子、柳丁、蘋果 =1片西瓜(約300公克) =半根香蕉 =8~10個葡萄 =120CC果汁 食物代換 1份油脂=1茶匙油 =1茶匙沙拉醬、花生醬、瑪琪琳 =5粒腰果=15粒花生米 少油的飲食原則 高湯冷卻後,先去除浮油再食用 烹調方式多用蒸燙滷燉紅燒,少用油煎油炸 減少湯汁拌飯, 吃湯麵時少喝湯 少吃炒麵炒飯粽子韭菜盒子油酥皮酥餅及鮮奶油冰淇淋等製品 少吃堅果類如花生腰果杏仁芝麻瓜子核桃等 增加膳食纖維的攝取 可將白米飯改為雜糧飯,糙米飯或地瓜飯 每日吃半斤以上的青菜,多以燙為主,每餐都來半碗燙青菜 吃水果取代喝果汁;喝蔬菜汁不去渣 吃全麥或高纖麵包及高纖餅乾 多應用高纖低熱量的食材如木耳 及蒟蒻,愛玉仙草洋菜等 其他 減少使用餐桌調味料 喝低脂奶或脫脂奶,少用奶精及奶球 生菜和沙拉醬分開放 用餐巾紙吸油 喝清湯少喝濃湯 少吃精緻食物如蛋糕泡芙 烹調用油下鍋時,以舀的方式取代倒的方式 油 家中廚房-三種油品 第一油品：低溫烹調 -涼拌、水炒 -較多『單元不飽和脂肪酸』 -芥花油、Extra virgine橄欖油、苦茶油 第二油品：煎、炒烹調用 -多元不飽和脂肪酸較多 -芝麻油、玉米油、大豆油、葵花油、葡萄 籽油、紅花籽油 第三種油品：高溫油炸 -飽和度高、發煙點高 -棕櫚油、椰子油 任何食物或油品都不建議高溫油炸，因為高溫容易產生裂變，而危害健康。 米 主食三寶：糙米、燕麥和薏仁 糙米-稻米去殼後保留最大營養素的榖類 -富含膳食纖維及維生素B群 胚芽米-糙米去掉米糠的部分 精白米-胚芽米再去除胚芽的部分 燕麥 比糙米更豐富的水溶性纖維以及β-聚葡萄糖 降低膽固醇、控制血糖、幫助排便 選擇完整顆粒的燕麥較佳，較易控制血糖 薏仁 中醫-利水滲濕、清熱、利尿消水腫 單元不飽和脂肪酸 高膳食纖維 降低膽固醇、增高高密度膽固醇(好的膽固醇) 孕婦不適合-易讓羊水過少 樂活-健康 吃得好 動得巧 睡得飽 感恩您 * * 40大卡x目前體重 35大卡x目前體重 重度工作 35大卡x目前體重 30大卡x目前體重 中度工作 30大卡x目前體重 20~25大卡x目前體重 輕度工作 體重正常 體重過重及肥胖 6茶匙 5茶匙 5茶匙 4茶匙 3+1/2茶匙 3茶匙 油脂類 2份 2份 2份 2份 2份 2份 水果 3份以上 3份以上 3份以上 3份以上 3份以上 3份以上 蔬菜 5+1/2份 5+1/2份 5份 4+1/2份 4份 3+1/2份 蛋豆魚肉 1杯 1杯 1杯 1杯 1杯 1杯 低脂奶類 4+1/4碗 3+3/4碗 3碗半 3碗 2碗半 2碗 乾飯 2200 2000 1800 1600 1400 1200 熱量 * *