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健身房器材使用教程 单车（有氧运动器械） 根据自己的喜好可以加减阻力和骑车的姿态。主要用于有氧运动！ 使用方法：首先站立在单车座旁然后调整座椅高度使之与胯骨平行，手把高度高于座椅一拳的距离，手把与座椅的距离接近于小臂长度。使用过程中允许臀部离开座椅。 注意事项 ：在开始时必须把脚套套紧，防止速度快时脚的脱落！ 跑步机（有氧运动器械） 注意事项 ：初次使用者不可以贪图速度，首先应当已走的方式来慢慢适应跑步机，适应之后再渐渐加速。 平板卧推 目标肌肉：胸大肌中束（参与肌肉肱三头肌、三角肌前束） 使用方法：平躺在平板上，后背紧贴平板，眼睛在杆的正下方。双臂自然打开，肘弯曲成90°后垂直向上升起握住杆，这时候是正确的握杆宽度。 注意事项 ：在运动过程中手腕始终保持中立位，下降时肘关节略低于胸即可，上升过程中后背紧贴平板，不能后仰。呼吸节奏为上升呼气下降吸气。在练习过程中必须有保护人员陪同练习！ 双杠臂屈伸(无氧运动) 目标肌肉：肱三头肌、三角肌后束、胸大肌上、中束。 练习方法及使用：双手握住双杠，手腕成中立，膝关节弯曲成90°两小腿相互叠加。向下运动过程中身体保持稳定不乱晃，下降到肘关节成90°即可， 下斜卷腹训练器（无氧运动器械） 目标肌肉：上部腹肌 使用方法：将可调式下斜板设置成一个中等坡度的斜度，并端坐在它上面，将你的双脚安全靠在踝垫下。把你的双手放在自己的头后，并向后倾斜身体。收缩你的腹肌来向上弯举你的上半身，直到你的躯干垂直于地面的位置之前停止动作。 注意事项 ：在向上弯举的过程中努力避免通过你的髋曲肌来提拉身体。当你上举身体时，弯曲你的背部来增加挤压强度，然后有控制的降低身体，这样效果更佳。 组合训练器（无氧运动器械） 训练项目包括：1、颈前下拉，目标肌肉为背阔肌 2、坐姿推胸，目标肌肉为胸大肌 3、扭腰机，目标肌肉为腹内外斜肌 4.、双杠（双杠臂屈伸）目标肌肉为胸大肌和肱三头肌 5、蝴蝶机夹胸，目标肌肉为胸大肌 6、伸腿训练器，目标肌肉股四头肌 7、悬垂举腿、目标肌肉腹肌下部 注意事项 ：在使用组合训练器的过程中两个人不能同时使用同一配重的训练器，选择重量是要符合个人的能力，否则会对人体和器械造成损伤。