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松熹中学田径训练计划? 松熹中学田径训练计划 一、年度训练的阶段划分： 时期 准备期 竞赛期 过渡期 时间 5月~8月 9月?10月 11?12月 训 练 任 务 1身体素质，提高健康水平。 2学习专项与各项技术。 3提高跑的能力与速度。 4发展身体各部位力量。 5培养勇敢顽强的品质。 1身体素质，提高健康水平。 2掌握与提高专项技术。 3发展速度与快速力量。 4参加各级比赛，创优异成绩。 5培养勇敢顽强的品质。 1身体素质，提高健康水平。 2参加球类、游泳多项活动。 3总结经验，订年度计划。 力量训练全年安排 月份 9?10 11 ?12 1?2 3?4 5?6 周数 6?8 8?10 8 8 6 任务 建设性力量训练 力量耐力 提高力量 最大与快速力量 转变为专项力量 最大速度与快速力量 保持与发挥力量 保持与发挥力量 二、阶段训练计划： ㈠、引导阶段训练计划： 1 时间:第 1 ?7 周,7 周(XX. 05. 19?XX. 08.24) 2任务： 提高一般训练水平；发展内脏器官；发展力量耐力, 进行肌肉建设性练习。 3训练安排 力量类： 坐姿颈后推举杠铃；坐姿屈臂弯举；卧推；肋木举腿; 仰卧起坐；仰卧挺身起；仰卧挺髓起；坐姿提踵；俯卧后 举腿；俯卧跪立起；实心球前后抛。 跳跃类： 2?10级蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收 腹跳。 耐力类： 越野跑；定时跑；场地跑。 4每周实施： 每周训练6次，每次90分钟，3次力量，2次耐力。 技术：改进短跑的摆臂，折叠前抬扒地练习，跨栏 跑、跳跃、投掷等练习穿插在每次课中间。 综合力量： 坐姿颈后推举杠铃，10次；肋木举腿，16次；仰卧挺 髓起，10次；坐姿屈臂弯举，10次；坐姿提踵，(负人) 10次； 持10?15Kg杠铃转体，16；跨栏坐转髓，10次。 ㈡、冬训阶段训练计划： 1 时间：第 8?18 周，11 周(XX. 09. 19?XX. 12.31) 2任务： 发展全面身体素质，提高健康水平；提高完善技术， 发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的 力量。 3训练安排： 力量类： 半蹲起，75?95%；单腿台阶蹬起，30?4 0厘米；弓 步抓举、挺举、颈后推举；负重飞鸟、摆臂；仰卧挺髓起 （单双腿）；小腿负沙袋屈膝绕栏架；小腿负沙袋仰卧抬腿; 持杠铃片负重转体；坐姿负重提踵。 跳跃类： 双脚跳栏架；双脚跳深；跨步跳，60?1 50米；单足 跳，30?50米。 速度与速度耐力类： 定时跑，30?40分；反复跑，10 0米；反复跑，150 米；越野跑，3000?5 000米； 4每周实施： 每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最 大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课, 身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。 技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中， 以综合训练课的形式进行。 每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒 定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量, 专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶 段为最大。 5周训练范例： ①训练小周期范例： 周一，最大力量与快速力量： 1最大力量：卧推75?95%/3?5次/6组；半蹲起 75?95%/3?5次/6?8组。 2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30?5 0米快速跑。 周二，速度与速度耐力： 1技术辅助练习； 2反复跑150?300米跑； 3有氧慢跑3000米。 周三，专项技术与综合力量： 1跨栏或投掷练习； 2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺競起；负重 转体；跨栏坐转髓。 周四，身体训练： 1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习； 2—般耐力：越野跑。 周五，最大力量与快速力量： 1抓举，50?85%/3?6次/4?6组； 2半蹲起，7 5?95%/3?5次/5?6组; 3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑 30?5 0米。 周六，速度与速度耐力： 1技术辅助练习； 2反复跑100?1 50米跑（85?95%间歇3?5分）； 3有氧慢跑3000米。 周日，休息。 ②调整小周期范例 周一，最大力量与快速力量: 1最大力量：卧推，75?95%/3?5次/6组；半蹲起, 75?95%/3?5次/6?8组。 2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30?50米快速跑。 周二，专项技术，速度耐力： 1跨栏跑技术专门练习。 2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5?8 分。 周三，铅球与有氧耐力： 1投掷练习：正面原地推球10?15次；侧向后倒支撑 送髓投球10?15次；前后抛球各10?15次。 2—般耐力：场地跑3000?3500米。 周四，休息。 周五，最大力量与快速力量： 1抓举，50?85%/3?6次/4?6组； 2半蹲起，75?95%/3?5次/