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肌酸补剂的效用及副作用 目标 1. 理解肌酸在运动中的生理学原理 2. 回顾体内肌酸的来源 3. 确定肌酸补剂提高运动表现方面的作用 4. 举例说明肌酸补剂的副作用 简介 肌酸以“肌肉塑造者”著称，并被认为是健美者的基本补剂。据称其被誉为肌肉 表现提升者并被宣称在能量转换中扮演帮助肌肉收缩的角色从而提高肌肉力量。 补剂标签上称“肌酸被转换为磷酸肌酸，对于类似于短跑和举重等快速能量爆发 项目非常重要”，而且“磷酸肌酸的 耗尽可以引起肌肉疲劳和肌肉力量的 衰退。”宣称还将这些补剂用作增加 肌肉围度。现在，很多从事不同项目 的运动员已经开始使用这种物质。尽 管肌酸补剂只提供短期有限的作用， 其长期有害作用是还未被完全证实。 肌酸在运动中的生理学原理 理解肌酸补剂的关键是认识到它只能 在特定的运动中起作用。对于肌酸定 义的基本回顾以及其在体内的用处会 帮助你理解补剂。当遇到高强度运动 的需求时，例如短跑，肌肉会从由三 磷酸腺苷（ATP ），磷酸肌酸（PCr ）， 双磷酸腺苷（ADP ）及肌酸参与的一 Diagram 1 系列反应中获取能量。ATP ，当它释 放一个磷酸肌酸并变成 ADP 时，会持续提供大量能量。 ATP 可以被肌肉细胞快速的利用，但是供应时间极短，通常只够几秒钟的高强 度活动。当 ATP 消失，活动便停止。当磷酸肌酸提供磷原子与 ADP 结合再次生 成 APT 。肌酸补剂提高磷酸肌酸的储备，因此可以制造更多可利用的ATP 以用 作肌肉的燃料并使它们在疲劳前更好的工作。用足够的磷酸肌酸来提高 ATP 水 平以坚持更长时间。所以，我们可以将 2-3 秒的全力活动（ATP ）提升至接近 10 秒（ATP+肌酸）。身体可以将肌酸转化成磷酸肌酸，但这需要时间（大约 30-60 秒）。这种 ATP+肌酸系统可以补充这种无氧系统的最快元素，且主要用于爆发 力运动员。 有氧耐力运动员，例如长跑和铁人三项运动员，与爆发力运动员截然不同。他们 的ATP 和磷酸肌酸水平在运动中不变，因为 ATP 会以与其使用相同的速度产生 ——一种“同步”机制。有氧产生的 ATP ，是通过葡萄糖代谢（以及脂肪）， 比无氧系统慢，但是供应比较充足。 有氧运动员训练肌肉方法的不同， 实际上是源于肌肉组织本身不同 于力量运动员。I型肌纤维是“慢 肌”，因为其收缩速度慢于 II 型 肌纤维（“快肌”）。慢肌纤维糖 分解能力较弱，相反线粒体，肌血 球素和有氧酵素通道较多。因此， “慢肌”运动员不能像“快肌”运 动员那样产生速度和力量，但是他 们可以持续较长时间。如果一名耐 力性运动员需要提高无氧能力，例 如冲刺或爬山，他们所需的额外能 Diagram 2 The energy pathways 量首先来自于葡萄糖的无氧酵解 （易受乳酸影响，产生剧烈的肌肉“燃烧”感）。ATP-肌酸系统对于耐力运动员 用处不大。 肌酸的来源 存在于人体肌肉中的肌酸通常有两种来源，饮食（动物的肉），和/或自身制造。 一名 70 公斤的成人在肌肉中大约有 120 克肌酸，每天周转量约为 2 克。其中约 一半由饮食摄入，一半由自身制造。饮食来源主要包括牛肉，金枪鱼，鳕鱼，鲑 鱼，鲱鱼和猪肉。如果饮食摄入有限，肌酸可以由体内储存的氨基乙酸，精氨酸 和蛋氨酸合成。肌酸的外部摄取明显与自身合成形成反比。 使用肌酸补剂的效果 数项研究支持肌酸补剂的使用对于需要短时间高强度力量的运动有提高作用。 1997年 Volek JS 的研究表明持续一周，每日摄入25克肌酸补剂可以提高卧推和 跳跃蹲举重复组数的肌肉表现。肌酸补剂可以使受试者在高强度下完成训练。研 究者得出结论，超时，在高强度下训练，可以产生更剧烈的训练刺激并改善肌肉 适应性。 一项由 Bosco C 进行的双盲研究对资深短跑及跳跃运动员提供持续五天20克/ 天的肌酸一水化合物的供应，并进行45秒持续跳跃和60秒持续跑步机训练。补 剂在跳跃测试中前15秒提高7%的表现，在接下来的15秒提高12%，但在最后 15秒没有不同。在高强度力竭跑步中提高13%的表现。 另一项由 Prevost MC 进行的双盲研究在力竭时摄入肌酸18.75克/天，然后在测 试中摄入 2.25 克/天。采用几种单车力竭训练方案：a.不停，b.60 秒训练/120 秒间歇，c.20秒训练/40秒间歇，d.10秒训练/20秒间歇。 由 19 位二十