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first马拉松训练计划 　　FIRST半程马拉松训练方法　　如果你今年想参加一次半程马拉松比赛，那本文为你准备了完美的训练计划。最出彩的地方？就是你每星期只需要跑三次。　　BillPierce和ScottMurr设计的全程马拉松训练计划，它要求一星期训练三次，叫做弗曼学院科学跑步训练法，简称为FIRST。在使用这种高效的方法训练16星期后，13名马拉松老手在XX年12月南卡罗莱纳的?Kiawah岛马拉松赛上提高他们当前成绩平均近20分钟。　　三个月前，在XX年的?Kiawah岛马拉松赛上，17名使用了FIRST训练法经验丰富的马拉松运动员，再次踏上了英里的征程，其中14人跑出了他们个人最好成绩。　　不谦虚地说，这些都证明我们的方法是有效的。不仅仅适合全程马拉松，在?Pierce的帮助下，我们设计出了同样高效的“一星期三天”半程马拉松训练法，它甚至比原版的更好。　　和全程一样，半程FIRST训练法包括八条基本原则。它们是：　　一、你可以轻松跟上我们训练计划。由于这个方法对里程数的要求相对较少，你训练过度和筋疲力尽的风险大大降低。它同样会教给你以一种持久的、积极的、使你活的更长的方式去跑步。　　二、你每星期只需要训练三天。每天的训练——速度、节奏、长距离——都有明确的目的。速度训练使你更快；节奏跑提升你乳酸门限，使你在半程比赛中能够保持较快的步速；长距离跑增强你的耐力。　　三、你将经历多种速度训练：400、800和1600米的间歇跑。在速度上不可马虎：一定要跑出相应的速度，最好让一个跑得更快的朋友带着你跑。　　四、你的节奏跑——从两英里到八英里——要比正常的训练步速快一些，或者说，要比你的半程比赛目标步速快15秒。　　五、逐渐把你的长距离跑增加到12英里，而不是20英里，那是为全程准备的。你的步速要比你平时的长距离跑稍稍快一些。　　六、你一星期做两次交叉训练。开始可以放松些，但当你变得更强壮时，你就需要提高强度，那会使你更健康。　　七、无论你有伤病，还是由于生病或者工作忙错过了大量训练后，你都要停止训练计划。Pierce相信如果有外力使你不能系统地训练，那你就要重新安排你的比赛到你有时间去训练的时期。　　八、比赛前两星期要逐渐减少训练量。这确保你在走上起跑时得到了充分的休息，避免受伤，并为达到你的目标时间做好准备。　　只要做好这些就可以跑半程马拉松了吗？“绝对可以”?Pierce说。事实上，他说这个训练计划非常适合半程马拉松，因为跑半程你不需要全程那么多耐力。　　最后，我们将针对你的目标时间调整训练计划。额外再说一句，你必须在这一星期仅有的三天里严格按照计划中步速来训练。　　让我们开始吧，用下面的公式决定你半程马拉松的目标时间。然后计算出你每星期三天的训练步速。　　找出你的目标时间：　　用你现在的比赛成绩来决定你半程马拉松比赛步速，然后对照下面的表格找到你相应的目标时间。　　找到你半程马拉松英里步速(HMP)和目标时间，通过你的...　　1)当前5公里比赛的英里步速加上35秒每英里来确定你的HMP和目标时间(看下面的表格)。　　2)?当前10公里比赛的英里步速加上20秒每英里来确定你的HMP。　　3)?当前全程马拉松比赛的英里步速减去20秒每英里来确定你的HMP。　　注意：如果你没有上面比赛的当前个人最好成绩，只要去跑道或者测量好的小道或公路上全力跑三英里。然后用上面的公式1来确定你的HMP和目标时间。　　HMP　　HMGoalTime　　6:52　　1:30　　7:02　　1:32:08　　7:12　　1:34:19　　7:22　　1:36:30　　1:38:417:421:40:527:521:43:038:021:45:148:121:47:258:221:49:368:321:51:478:421:53:388:521:56:099:021:58:209:122:00:31　　2:02:429:322:04:539:422:07:049:522:09:1510:022:11:2610:122:13:3710:222:15:4810:322:17:5910:422:20:1010:522:22:2111:022:24:32　　北京马拉松将至，如何科学训练，如何提高成绩？　　今天看到了《RunLessRunFaster》，觉得里面的训练计划值得大家参照一下　　下面是我简单总结的一个训练表，希望能对大家有所帮助　　有不合适的地方，大家一起讨论分享　　FIRST训练计划表　　目标提高乳酸门槛提高最大摄氧提高跑步经济性　　强度比5K速度稍慢15-45s以5K的速度或更快比全马目标速度稍慢30s　　时间周二周四周日　　163km慢跑，3kmS