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中长跑一周训练计划 　　中长跑周训练计划　　每次训练时间60分钟　　星期一　　准备活动：　　1、慢跑200米*3圈　　2、小步跑20米*3　　3、后踢腿20米*3　　4、高抬腿跑20米*3　　5、单脚交换跳20米*3　　素质练习：　　1、快速跑50米*5　　2、快速跑80米*3　　3、快速跑100米*2　　专项练习：　　1、匀速跑8圈2、匀速跑5圈　　放松练习：a放松跑2圈b体操垫上放松肌肉练习星期二　　准备活动：慢跑200米*3圈　　小步跑20米*3　　高抬腿跑20米*3　　左右脚交换跳20米*3　　后踢腿20米*3　　素质练习：快速跑(转载于:写论文网:中长跑一周训练计划)80米*5　　快速跑100米*3　　快速跑200米*2　　专项练习：a中速跑8圈b中速跑5圈　　放松练习：a放松跑2圈b体操垫上放松肌肉练习星期三　　准备活动：慢跑200米*3圈　　小步跑20米*3　　高抬腿跑20米*3　　左右脚交换跳20米*3　　后踢腿20米*3　　素质练习：轻重量原地提踵练习30个*5　　轻重量原地纵跳30次*5　　轻器械原地摆臂练习50次*6　　专项练习：a冲刺跑2圈*3b中速跑6圈　　放松练习：a放松跑5圈b体操垫上放松肌肉练习星期四　　准备活动：慢跑200米*3圈　　小步跑20米*3　　高抬腿跑20米*3　　左右脚交换跳20米*3　　后踢腿20米*3　　素质练习：橡皮筋阻碍加速跑30米*6　　橡皮筋俯卧折叠腿练习30*5　　橡皮筋仰卧快速提膝练习50*6　　专项练习：变速跑8圈*2　　放松练习：a放松跑2圈b体操垫上放松肌肉练习星期五　　准备活动：慢跑200米*3圈　　小步跑20米*3　　高抬腿跑20米*3　　左右脚交换跳20米*3　　后踢腿20米*3　　素质练习：原地负重半蹲练习20个*8　　原地负重全蹲练习15个*3　　专项练习：a匀速跑8圈b匀速跑6圈　　放松练习：a放松跑2圈b体操垫上放松肌肉练习　　长跑运动员小周期训练计划　　星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。　　星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。　　星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。　　星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。　　星期五：准备活动：加速跑5次100m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。　　星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。星期日：休息。　　中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会　　出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。还有跑步的动作：要注意的就是