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瑜伽教学理论与实践.ppt

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* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *   呼吸通常有三种方式:胸呼吸、腹呼吸、有控制的呼吸。一般人都是胸式呼吸(即浅短之呼吸),使是一种胸部运动。腹式呼吸是横隔膜向下降的运动,修炼呼吸,应成为我们生存的方式。 横隔膜呼吸练习方法 可取随意的姿势,仰卧、静坐、站立均可。卧或站双脚适度分开,双眼轻闭,一手置于胸部,另一手置于腹部上方。以便感觉横隔膜以及腹肌的活动。然后以鼻腔缓慢、细长的吸气和呼气,不可出声振动或停息。然后加大正常呼吸的过程,当呼气时,尽量把气吐尽,分多次吐,然后有意使腹肌向内瘪,并温和地收缩肺部,将气呼出。然后吸气吸满但不可过去勉强,腹部恢复原状。当吸气时会发觉腹壁和肋骨下部向外推出,胸部只有些微移动。这种呼吸是借助横隔膜的收缩和下压形成吸气动作。 呼吸控制法  每天练习3-5次,每天3-5分钟,横隔膜呼吸法对身体三大功效:   横隔膜呼吸不同于浅短的呼吸,能使宇宙能量充满整个肺部,供应身体充足的氧气。 横隔膜呼吸将体内的废气、浊气、二氧化碳呼出体外。 横隔膜上下移动,犹如温和的按摩,促进脏腑的血液循环,增强其机能。 横隔膜呼吸法是以最少的力得到大量的新鲜空气,因此是极其有效的呼吸方法。 呼吸控制法 一、呼吸的种类: (1)胸式呼吸 (2)腹式呼吸 (3)完全式呼吸 二、横隔膜运动的情形(如图) (1)胸式呼吸:胸部向上向外运动,使横隔膜向上提,造成呼吸的空气 量不大。 (2)腹式呼吸:由横隔膜收缩和向下降,产生腹壁向外扩张的运动,呼 吸的空气量大。 (3)完全式呼吸:腹部呼吸加上胸部呼吸,因此呼吸的空气量更大。 呼吸控制法   1.呼吸方式   (1)腹式呼吸:仰卧,手轻轻放在肚脐上;吸气时,把空气直吸向腹部;吸气正确,手随腹部抬起;吸气越深,腹部升起越高,随着腹部扩张,横膈膜就向下降。接着呼气,腹部向内朝脊柱方向收;凭着尽量收缩腹部的动作,把所有废气从肺部全部呼出来,这样做时,横膈膜就自然而然地升起。 呼吸控制法   (2)胸式呼吸:仰卧或伸直背坐着,深深吸气,但不要让腹部扩张;代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中,胸部区域扩张,腹部应保持平坦。然后,当吸气越深时,腹部向内朝脊柱方向收入;吸气时,肋骨是向外和向上扩张的,接着呼气,肋骨向下并向内收。 (3)完全呼吸:即把以上两种呼吸结合起来完成,这是一种自然的呼吸方式,略加练习后,这种呼吸方法就会在全部日常的练习和生活中自动地进行,习以为常。瑜伽的这种完全呼吸有许多益处:由于增加氧气供应,血液得到了净化;肺部组织健壮,增强了抗病能力;胸腹活力和耐力均有增长,心灵也变得更清澈。 呼吸控制法 瑜伽实践篇 4、 冥想(Meditation) 4、 冥想(Meditation) 冥想(Meditation) 按照印度传统的瑜伽经典理论,冥想包括阿斯汤伽体系(Asthanga yoga八步瑜伽、八支分瑜伽)中的第六支总持(Dharana)、第七支禅定(Dhyana入定),第八支三摩地(Samadhi)三个连续不断的过程。这三个支也称为“内瑜伽”(Antaranga yoga内习练)。 “内瑜伽”( Antaranga yoga内习练)的练习中,前一个支分是后一个支分的基础或支撑,我们现在经常说的冥想,主要是指第六支总持( Dharana )和第七支冥想(Dhyana入定)。 4、 冥想(Meditation) 1.语音冥想   (1)曼特拉冥想:瑜伽语音冥想又称“曼特拉冥想”。梵语词“曼特拉”可分为两部分:“曼”的意思是心灵,“特拉”的意思是引开去。“曼特拉”的意思是能把人的心灵从其种种世俗的思想、忧虑、欲念、精神负担等等引离开去的一切特殊语言。“冥想”的意思是意念和意境的结合,冥想可以帮助修炼者的精神进入高境界,有助于身心的协调。一个人冥想时把注意力集中在他的瑜伽语音上,就能逐渐超越愚昧无知等不良因素,而处身在善良品质的高度上。 4、 冥想(Meditation) 1.语音冥想  (2)噢姆冥想:舒适坐位,作瑜伽呼吸,高度注意呼吸,每次吸气和呼气,自觉自己的呼吸;做完5次完全的呼吸,继续做完全呼吸,但每次呼气时,以感到舒适为限度,配以最深沉的、可以听见的声音念语音“噢姆”,这个语音应念得与呼气过程一样长:噢-姆-,这时把注意力集中到语音上,吟诵练习约10次;然后呼气和吸气

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