瑜伽是生活的艺术——办公室瑜伽.pptVIP

办 公 室 瑜 伽 系 列 第一季 Namaste yoga center 那 · 瑜伽出品 ?说明： 这一套练习动作是献给所有办公室白领们，由于长时间的伏案 工作给身体带来诸多的不舒适，如肩颈的紧张，后背的疼痛……以下 几式办公室瑜伽可以帮助我们的身体重塑平衡。需要说明的是：与 正规练习相比，办公室瑜伽就像快餐一样，它们更多的是帮助缓解 身体的一些症状。如果决心把瑜伽当做是一种严肃而正式的练习， 办公室瑜伽并不能真正提升修习的成果，最终还是应 该回到瑜伽馆的正规课程里来。 瑜伽是生活的艺术——办公室瑜伽 注意事项： 练习前: 办公室瑜伽与正规瑜伽练习有一定的区别，练习时只需借助于办公桌椅即可。 练习办公室瑜伽之前，宜选择办公室休闲区一个较为安静的地点，穿着相对 宽松舒适的服装，出去首饰、手表、眼睛等束缚物，这样能使身体更舒适自 然。 在空腹或进食2小时后练习较好，早饭之前是办公室瑜伽练习的最佳时间。 下午3点左右，人体一般比较疲劳，这时练习也较合适。或在办公之余，感到 疲惫或身体僵硬、紧张的任何时间进行都是可以的。 在特殊时期，如生理周期前后和怀孕四个月后，进行办公室瑜伽的练习时， 要根据自己的身体情况而定，不宜做一些抬腿弯腰的动作，否则容易对身体 造成伤害。 ? 练习中: 集中注意力，在办公室瑜伽的练习过程中要注意保持心情放松，调息尽量让心 安静下来，把注意力集中在身体动作上。这样可以有效地舒缓肌肉和神经的紧 张，恢复能量。 练习时要量力而行。要根据自己的实际情况，在身体可承受的范围内进行练习。 练习过程中，如有不适，要慢慢停下来放松休息。 掌握正确的练习方法。虽然有可能无法完美无缺地完成所有动作，但一定要掌 握练习要领。每一个步骤都要缓行，动作随呼吸而动，保持舒缓的节奏，保持 身体动作的平衡。用鼻子吸气，用口或鼻呼气，如无特殊说明，每一个动作结 束后都给自己一小段时间来放松和调息。 练习后： 在练习办公室瑜伽后可稍做休息，注意添减衣物。尤其是夏季，办公室空调温 度较低，温差太大会消耗能量。练习后应休息半小时左右再进餐。最好能每天 在同样时段进行练习，以便养成练习习惯。 肩颈练习 示范：Gabby 练习方法： 在椅子上坐直身体。 把右手压在右边臀部下，手掌心冲下， 吸气，左手上举过头顶， 呼气，左手轻扶右侧太阳穴，慢慢扳 动头部，使左耳靠近左肩。在伸展右 侧颈部的同时，注意右手主动向下按压， 以保持右侧身体的稳定和伸展。 保持这个动作5个呼吸， 之后左手手指扶到左侧太阳穴， 吸气，左手帮助头部还原到直立。 然后换反方向做。 肩颈练习 示范：Gabby 练习方法： 在椅子上保持直立身体，双臂向两侧伸展，然后弯曲手肘，手指轻触肩膀。 先由前至上至后缓慢绕动肩关节，每次吸气向上，呼气向下，保持肩膀，脖颈尽量放松， 反复10次后交换相反方向转动。 肩颈练习 示范：Gabby 练习方法： 在椅子上坐直身体。双臂向前伸直， 从肘关节处交叉，右手上，左手下。 弯曲右臂，左臂缠绕右前臂。吸气， 双手向上。呼气，双肘放松下沉。 反复5次之后，交换另一侧。 肩颈练习 示范：Gabby 练习方法： 从右至左转动头部，保持双肩下沉，头顶有向上伸展的力量 。自然呼吸， 动作轻柔而缓慢。五轮以后换方向做。 （注意：如果这个动作使您感到头晕，请即刻停止，因为这一症状已反应出 您患有椎动脉性颈椎隐患，倒置脑供血不足，应尽快于专业医疗机构进行检查， 到瑜伽馆有专业的老师指导下进行练习） 背部练习 示范：Xin 练习方法： 在椅子上坐直身体。 双手抱头，放松双肩， 吸气，脊柱向上提升， 肘关节向两侧打开。 呼气，放松腹部， 肋骨下沉，臀部有力地下压。 保持这个动作5个呼吸。 背部练习 示范：Xin 练习方法： 在椅子上坐直身体。吸气，右手向上伸展。 呼气，弯曲右肘抱头。同时把左手背在背后， 弯曲左肘，把左手背贴近后背（肩胛骨之间） 也可以把双手握在一起。注意右手向后伸展， 手肘指向天空，不要压迫颈部。 保持这个动作5个呼吸。让后练习反方向。 背部练习 示范：Xin 练习方法： 在椅子上坐直身体，双腿向前伸直， 可以并腿，也分开双腿比髋关节略宽。 吸气，双手向后伸展，十指相扣，肩 关节后展，肩胛骨互相靠近，锁骨彼 此远离。呼气，髋部折叠。注意不要 弓背，让脊柱保持向前的伸展。保持 这个动作5个呼吸。 背部练习 示范：Xin 练习方法： 站在椅子的右侧。左手扶住椅子背， 右手自然放松，脊柱保持直立。吸气， 右手向上伸展。呼气，身体倒向左侧。 左手轻推椅背，右手保持向远的伸展。 5个呼吸后，换到另一侧。 练习方法： 站在椅子的一侧。双手撑住椅子， 保持