健康增重食谱（1）：2200千卡食谱 .docxVIP

 付费健康增重食谱（1）：2200千卡食谱 2015年10月1日 16:36 阅读 10万+ ? ?一直都有朋友来问：你总是讲减肥问题，难道就没有需要增重的人吗？我就是个怎么吃都胖不起来的人，请告诉我，怎么才能胖一点儿呢？ ? ?的确，在我国都市居民当中，有四成多人超重或肥胖，但还有不到一成的人是偏瘦的。 ? ?一般来说，增重食谱的基本原则就是热量供应一定要大于热量支出。比如说，一个体型正常的轻体力活动成年女性，热量供应标准是1800千卡（瘦人因为肌肉较少，可能实际消耗会低于这个数量）。如果她额外做40分钟的健身，大约消耗150千卡的热量，那么她的每日热量摄入至少要达到1950千卡。如果吃2200千卡的食谱，她每天就有至少150千卡的额外能量，这些热量就可能以脂肪的形式储存起来，同时如果有运动，一部分热量也会用于帮助肌肉组织的增加。 ? ?那么，是不是增加的热量越多越好呢？一天吃2800千卡岂不是会增重更快一些？这个想法当然合乎情理，但基本上都会以失败告终。这是因为，人们已经习惯于日常的饮食数量，一旦突然减少，就容易引起营养耗竭和生育功能关闭等问题；一旦突然增加，也会引起消化吸收不良等问题，而且容易造成代谢紊乱，血糖血脂升高等麻烦。 ? ?所以，增重者的热量增加宜细水长流，不考虑增加运动的因素，以每天增加100-300千卡比较妥当，不至于令消化系统不堪重负。如果本来就有消化不良问题，连正常人的推荐量都吃不到，那就更要循序渐进，从逐渐吃到正常数量开始，而不是贸然采用高热量的食谱。 ? ?不过，每个人的遗传基因不一样，体成分不一样，即便吃同样的东西，即便消化吸收能力一样，体重和体脂肪含量也会有所差异。有些人吃得多而不易增重，有的人吃得少也增重。所以，怎么吃了体重怎么变化这件事，只能和自己比，不能和别人比。 ? ?还要考虑到的是，想胖起来的人情况各有不同。有的是肌肉正常而脂肪太少；有的是肌肉太少而脂肪不少；也有的是肌肉和脂肪都太少。情况不同，对策当然也不同。 ? ?除了患病的人之外，大致可以把想长胖的健康人分为四个类型：高代谢型，纤弱型，吸收不良型和劳碌型。 ? ?高代谢型也可以叫做年轻型，一般常见于年轻的男性。他们身体健康，精力旺盛，体能充沛，不爱生病，身体温暖，肌肉数量正常，只是看起来脂肪偏少，腰围很小，显得有些“精瘦”。有些人是因为遗传体型或小时候缺乏锻炼，骨架略小，肌肉不够发达， ? ?严格来说，这种人不能叫做“瘦弱”，因为年轻男人本来就应当是脂肪含量很低的状态，高水平的雄激素使他们基础代谢水平高，肌肉紧实，爱吃而不容易胖。如果年轻时肚皮上就有了奶油肥肉，那可真是遗憾得很——雄激素降低了，提前衰老了。所以，他们完全不必增肥。 ? ?对这种“瘦人”来说，如果想让自己显得比较“雄壮”，最好的方式是去健身房做增肌运动，再额外增加蛋白质供应量，让肌肉变得更加发达。三角肌壮了，胸肌饱满了，自然就显得体型更健壮，穿衣更有型。充分凸显雄性魅力。 ? ?为了保证肌肉生长，除了充足的主食和正常数量的蔬果，日常要有2两肉/鱼，一个蛋，2杯奶，加上少量豆制品。锻炼后一小时增加蛋白质是最有效的，比如喝杯牛奶或豆浆就有帮助。不过，如果不想练成健美运动员，按每周健身三次，每次一小时这种正常量，只需每天额外增加一杯奶一个蛋也就够了，不需要大量吃蛋白粉，也不需要一天七八个鸡蛋白。那只会给肾脏带来过大负担，还增加肾结石的风险。 ? ?纤弱型就是从小纤瘦，骨骼细小，肌肉不发达的类型。他们也没有什么病，饮食状况正常，只是抵抗力略低，体力略差一些，看起来显得比较弱小——肩太溜，背太薄，体能太弱，性感魅力不够。 ? ?在中国年轻的男人和女人当中，这种类型比例不小。这种人通常体力活动少，生活以静态为主。一旦不再年轻，很容易在腰腹部增加脂肪，演变成青蛙体型。其实他们虽然羡慕那些丰满或强壮的人，却也并不想在小骨架上增加松松垮垮的肥肉。 ? ?纤弱型的人要想改变体型，需要做增加肌肉的无氧健身运动，加上适量的室外有氧运动。有氧运动能改善心肺机能，提升较弱的免疫力，减少鼻炎感冒之类小麻烦；在教练指导下做阻抗运动，则能改善体型，让身体显得更为性感。 ? ?在增肌运动的基础上，再适当增加饮食，就能收到体型改善和活力增强的双重效果。如果不去健身房，男孩子们至少可以经常做俯卧撑、卷腹、下蹲之类的运动，也可以用拉力器、臂力棒、哑铃等健身小工具来帮忙。日常运动可以考虑健美操、搏击、游泳等。游泳对于改善心肺功能和增厚肩背肌肉特别有益，同时还能促进食欲，对纤弱型很有帮助。 ? ?在饮食方面，建议在保证蛋白质供应的前提下适当增加主食，也就是淀粉类的食物，比如多吃几口馒头、几口饭、一片面包、几块土豆等。两餐间加点坚果类或水果干零食，运动后趁着食欲大开吃点蛋白质丰富的鱼肉蛋类食物，晚上再加一