第9周纤维 .ppt

纤 维 第九周 蛋白质 碳水化合物 脂肪 维他命 矿物质 纤维 水 七大营养素 不能被身体消化的植物性食物物质主要来自于植物的细胞壁 膳食纤维主要是非淀粉多糖的多种植物物质 即不能被人类的胃肠道中消化酶所消化的，且不被人体吸收利用的多糖 包括纤维素、木质素、甲壳质、果胶、低聚糖等 通常分为 水溶性膳食纤维 非水溶性膳食纤维 纤 维 ？？ 1．促进肠道蠕动，软化宿便，预防便秘、结肠癌及直肠癌 2．降低血液中的胆固醇、甘油三酯，利于肥胖控制 3．清除体内毒素，预防色斑形成、青春痘等皮肤问题 4．减少糖类在肠道内的吸收，降低餐后血糖 5．促进肠道有益菌增殖，提高人体吸收能力。  纤维对减重和肠胃健康非常有效！ 高纤膳食对要减脂的人帮助也很大，因热量比脂肪和糖份的食物为低；同时，有助吸收水分，增强饱腹感。 高纤维膳食对心脏的益处很多，能让肠道运行更畅顺，不但能有效防止便秘，还可以减低患上痔疮和直肠癌的机会。 纤维是维持体重的终身良伴！ 短时间摄入太多纤维，会令腹腔不适和产生气体。所以，应用2~3周慢慢增加纤维的份量，好让肠道系统加以适应。 同时，每天必需饮用足够水份 (2000毫升或以上 )，令纤维软化、膨胀，有助排便！ 纤维是维持体重的终身良伴！ 食物纤维是一些植物元素，不会被人体直接吸收，但是维持健康的一种要素。 食物纤维大致可分为： 水溶性纤维 非水溶性纤维 食物纤维用处多！ 水溶性纤维 来源：苹果、橙、葡萄、燕麦、豆类 作用： 1、可以延缓食物通过消化系统的时间，使人有饱腹感 2、減慢葡萄糖(糖份)在血液中的吸收時間，让血糖保持稳定 3、有效降低低密度胆固醇 食物纤维用处多！ 非水溶性纤维 来源︰蔬菜、小麦、玉米麦皮、米糠和全壳食物 作用： 1、加速食物通过小肠的时间 2、阻隔水份，对于预防便秘特別有效 由于食物纤维热量很低、饱肚，有助控制体 食物纤维用处多！ 推荐用量： 1、成人及青少年每天需要25–30克左右的食物纤维。事实，一般都市人的每日摄取量只有15克左右 2、儿童节每天所需的食物纤维量是他的年龄加5克。 例如：一位五岁的儿童每天纤维摄取量为 5+5＝10克左右。 食物纤维用处多！ 推荐用量：每天吃2–3份水果。 吃整个水果代替只饮用果汁。 整个水果作为健康零食。 每星期以2–3次干豆类取代部份肉类 用红米、糙米代替部份白米。 以全麦面包、饼干代替高脂肪、高糖份的面包或饼干。 日常饮食纤维素摄取法 推荐用量： 留意食物标纤，多选择高纤食品。 全谷物、燕麦片、糙谷物代替精炼谷物，例如奶油麦片、粟米片。 100%全谷物面包、面包卷、薄脆饼干代替白面粉制成的食物。 小食，采用全谷物饼干、爆谷或低脂壳物 如果摄取的纤维不能达标，可用纤维补充品。 日常饮食纤维素摄取法 早餐： 1杯燕麦皮火腿通粉 + 100克青豆玉米粒 （4克） + 1片花生酱麦包（3克）或半条蕉或燕麦皮（2克） = 摄取 6-7克纤维 如何一天摄取25-30克纤维素？ 午餐： 1碗饭（白米加入糙米 2克） + 100克西兰花炒牛肉(菜4克，肉没有纤维) + 1份水果（指小苹果、梨、橙、奇异果、 1条中份香蕉）（3克） = 摄取9克纤维 下午：茶麦饼干2小片（1克） 如何一天摄取25-30克纤维素？ 晚餐： 杂菜汤、西红柿鱼汤、香菇素菜汤等 （(汤渣除肉及鱼肉外，可以吃吸取纤维） + 黄青椒100克炒鱼柳(4克纤维) + 饭后1份水果(4克) = 摄取10克纤维量 如何一天摄取25-30克纤维素？ 早餐6克+午餐9克+下午茶1克+晚餐10克=26克（最少计） 纤维知多D 品种 纤维量 重量 西兰花 1.6g 100g 油菜心 2.2g 100g 茄子 1.3g 100g 豆角 2.1g 100g 苹果 1.2g 100g 糙米 3.2g 100g 黄豆 15.5g 100g 品种 纤维量 重量 香大米 0.6g 100g 冬瓜 0.7