课件：中国居民膳食指南2016.ppt

* * * * * * * * * * 注意其他食物中的钠 咸味食品的钠含量很高。 * * * 中国居民膳食指南 二、 吃动平衡，健康体重 关键推荐： 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 ?坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。 运动促进健康——如何运动 每周5次，累计120-150分钟以上轻中等强度的活动或运动，例如快走、健身跳舞、打太极等，就足以产生预防慢病的有益作用，而增加活动量，有益作用也会随之增强。 提倡每天6000步：一天6千步(约每天30分钟的活动量），每周以5天计，即相当于一个60kg体重的人消耗能量约630千卡/周。这个推荐量与国际上常见的推荐量相符。 中国居民膳食指南 不同国家居民参加锻炼比例的比较(偶尔+经常锻炼） 三、多吃蔬果、奶类、大豆 关键推荐： 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分， 奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。 中国居民膳食指南 中国居民膳食指南 多吃蔬菜、水果和薯类。 蔬菜水果：是维生素、矿物质、膳食纤维、植物活性成分的重要来源。 水分高、膳食纤维多，能量较低，具有饱腹作用—降低能量摄入，利于维持健康体重，降低肥胖发生率。 饭前吃水果利于控制进餐总量，避免过饱。 中国居民膳食指南 餐餐有蔬菜，每日吃水果。 —新鲜蔬菜的摄入量应该达到300-500克/人日，水果200-350克/人日。 注意选择1/2以上的深色蔬菜。 注意增加十字花科、菌藻类蔬菜的摄入。 注意蔬菜水果要新鲜 注意蔬菜水果不能相互替换 中国居民膳食指南 不同的蔬菜和水果营养有差别： 不同颜色、生长环境和部位的水果蔬菜所含营养成分也有差异： 红、黄、绿等深色蔬菜水果中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。 莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨的胡萝卜素、维生素C含量比相应茎根部高几倍。 中国居民膳食指南 薯类对健康很有益处，应适当多吃： 甘薯中膳食纤维含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。 红黄甘薯的胡萝卜素较高。 但是薯类的蛋白质含量较低，正在生长发育的儿童少年不能以薯类代替主食。 中国居民膳食指南 每天吃奶类、大豆或其制品。 奶的营养特点： 优质的蛋白质、丰富的维生素、 天然良好的钙 (中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。) 每天都要吃奶，吃多少？ 相当于鲜牛奶300克 中国居民膳食指南 大豆的营养特点： 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E等营养素 ，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。 为保证蛋白质摄入量同时防止过多消费肉类带来的不利影响，应多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30-50g大豆及其制品。 四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 关键推荐：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 中国居民膳食指南 THANK YOU SUCCESS * * 可编辑 中国居民膳食指南 适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。 鱼、禽、蛋和瘦肉的营养特点： 均为动物性食物 蛋白质的良好来源 脂溶性维生素 铁的利用率 鱼油中的不饱和脂肪酸 肝脏中的维生素A 中国居民膳食指南 不要以为动物性食物越多越好，健康危害是肥胖和慢病。 如果蛋白质的摄入过量，多余的蛋白质被机体作为燃料消耗掉，不仅低效，还增加肝肾负担。是动物性食物不可避免动物脂肪和胆固醇。 五、 少盐少油，控糖限酒 关键推荐： 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过1