个人健身计划(表格).docVIP

个人阶段健身计划表 时间 锻炼部位 方法 动作 强度 星 期 一 胸大肌 仰卧飞鸟举单 上身平躺于窄登，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力： —吸气，双臂张开，使肘与肩同高 —呼气的同时推举哑铃至初始位置 每组12个共4组 肱二头肌 臂弯举 坐于长登上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧： —吸气并弯举哑铃 —完成动作时呼吸 每组12个共3组 肱三头肌 站姿正握下拉 面向拉力器站立，双手正握拉力器手柄，肘部津贴体侧： —吸气，下拉，伸直双臂，不要使肘部离开体侧 —动作完成时呼气 每组12个共3组 星 期 三 手腕及屈肌 坐姿反握腕弯 取坐姿，前臂放在大腿或者长凳上，反手握杠，手腕被动伸展： —吸气并弯曲手腕 —动作完成时呼吸 每组12个共3组 肱二头肌 臂弯举 坐于长登上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧： —吸气并弯举哑铃 —完成动作时呼吸 每组12个共3组 肱三头肌 站姿正握下拉 面向拉力器站立，双手正握拉力器手柄，肘部津贴体侧： —吸气，下拉，伸直双臂，不要使肘部离开体侧 —动作完成时呼气 每组12个共3组 腹肌 屈膝仰卧起坐 屈膝平卧，双足着地，双手抱头： —吸气，屈伸将躯干抬起 —动作完成时呼气 —身体返回起始位置，不要停歇，接着做下一次动作 —重复动作，知道腹肌出现胀热感 每组15个共4组 星 期 六 手腕及屈肌 坐姿反握腕弯 取坐姿，前臂放在大腿或者长凳上，反手握杠，手腕被动伸展： —吸气并弯曲手腕 —动作完成时呼吸 每组12个共3组 肱二头肌 臂弯举 坐于长登上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧： —吸气并弯举哑铃 —完成动作时呼吸 每组12个共3组 肱三头肌 站姿正握下拉 面向拉力器站立，双手正握拉力器手柄，肘部津贴体侧： —吸气，下拉，伸直双臂，不要使肘部离开体侧 —动作完成时呼气 每组12个共3组 康健美商家为您推荐： 产品名称：康比特增肌粉/健肌粉二代 产品价格：399.00 产品功能：增肌不增脂肪 产品描述：增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果的其它成分完美结合的产物。对于渴望最大限度增加机体瘦体重和分解脂肪的人们来说，这是一种优秀的蛋白质营养补充剂，而且男女性皆宜。补充超能肌肉动力因子后会给机体带来一系列的益处。 —更多详情 产品名称：康比特乳清蛋白粉 产品价格：199.00 产品功能：高蛋白营养补充 产品描述：乳清蛋白粉是采用先进工艺从牛奶分离提取出来的珍贵蛋白质，以其纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势被推为“蛋白之王”。乳清蛋白不但容易消化，而且还具有高生物价、高效化率、高蛋白质功效比和高利用率，是蛋白质中的精品。 —更多详情