柔韧训练的目的.docVIP

. 柔韧训练的目的： 通过柔韧训练，可以增强 韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的 柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握 动作要领和达到动作要求的重要条件。二.柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。三.训练方法1.竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。 2.横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。 3.半 劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。4.压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。5.正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。6.两人配合练习：①坐地压髋：受训者 面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟， 手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。 ②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。③站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其 膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。 在此训练中，要注意以下几点：1.要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；2.压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、 韧带拉伤；3.柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形 韧练习主要是循环渐进的过程，健康的练习，能让我们达到事半功倍的效果。练习的步骤是：热身活动，震压练习，静止拉伸，踢腿。热身活动---充分的热身可以减少一开始就压腿带来的拉伤的可能性，而且热身以后对韧带舒展是很有帮助的。震压练习---是开始必须的过程，这个练习有个诀窍；就是在角度微微酸疼的基础上向下一次次震压一点，然后恢复到微微酸疼的角度，反复练习。千万不要向腿贴一次，然后身体回来放松一次，这样练习效果是缓慢的。 静止拉伸---（柔韧练习之关键）这个练法是练习柔韧问题的关键，这个练习方式可以有效的延长韧带拉长状态的时间，韧带反弹缓慢，静止状态在韧带拉到极限的时候静止10秒以上，然后放松，这个10秒对于出学者是十分漫长又痛苦的时间，但是这个是解决问题的关键所在，为了自己的成功，请大家务必忍住疼痛，坚持下去。踢腿练习---主要由正踢，侧踢，横踢组成，主要目的在于拉开伸展韧带，提高韧带弹性，为其他的实战腿法做基础。具体的方法如下：（按我的计划,是比较苦的,但是也很快,坚持训练下去不到一个月,就OK啦）压腿,首先要把热身做好，从头,脖子,肩,肘,腕,腰,膝,踝,都要活动一遍.然后做前下腰.前下腰可以做30次,或者50次,之后做前下腰的静耗,就是说,先蹲下,双手抓住脚踝,然后伸展双腿,将腿尽量伸直,头尽量向膝盖上靠,如此,自己数30或者50个数.这个训练与正侧压腿,都是主要练人膝关节后的韧带.前下腰后,做正侧压腿.这个一般人都会.做正侧压腿开始的时候,可以把脚垫在齐腰或者略高一点的地方就可以.正压的时候,支撑腿的脚尖一定要朝向正前方.这样就可以啦.压50次左右.正侧压腿后,可以自己做几个上踢,侧踢,里合,外摆(也就是传统上说的遛腿,一般来说,出腿速度的训练,主要在这个地方).正侧压腿后,是弓步的正侧压腿.弓步正压很简单啊,大弓步站好,双手按在前膝盖上,上身挺直,后腿尽量后蹬,前腿膝盖有前顶之力,然后向下方振压.50次,换腿.弓步侧压有点麻烦,怎么说呢,多数人会来一个扑步侧压.扑步侧压一般体育课基本是次次都做的热身方法,所以大家都印象深刻.但是我个人体会,扑步侧压不如弓步的好.弓步侧压时,后脚的内侧贴在地面上,然后别的与弓步正压一样,前膝盖顶,后脚蹬,向下方振压,50次.然后是下压.下压又有三种之多,一般人知道的有竖压与横压.而我练的,一般是先找个一尺或者半尺的小台阶,屁股坐上一点,然后尽量将双脚向两旁分开,再将屁股前挪,慢慢坐下到地面.如果这个时候有痛苦,要放松身体,挺住.吸气,然后呼气的时候放松身体,并且想象自己韧带完全松弛下来,拉开~~~~~~数50个数,然后身体放松,将上身前俯,尽量帖到地面,还是配合呼吸,意念,放松.50个数.站起来,休息一会,可以遛腿,再做一次分压.然后找一个地面光滑的地方,找个凳子或者什么